Liikkuvuusharjoitteita olkanivelelle ja rintarangalle

Monilla ihmisillä on ongelmia olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuden ja ryhdin kanssa. Yleensä tämä johtuu ihan vaan siitä että istumme koneella tai löhöämme sohvalla täysin luonnottomassa asennossa ja quasimodoilemme sen jälkeen ympäriinsä, tai siitä ettemme yksinkertaisesti enää käytä niitä liikelaajuuksia jotka joskus omasimme. Minulta ovat monetkin ihmiset kysyneet apua olkapäihinsä, ja niihin liittyviin kipuihin tai ongelmiin, ja joudun puhtaasti usein myöntämään, etten tiedä aivan tarkalleen mikä on vikana.

Olkaniveltä ylittää aivan tajuton määrä lihaksia, ja olkapään alueeseen ja käsiemme liikuttamiseen vaikuttaa aktiivisesti jopa neljä eri niveltä: glenohumoraali, eli olkanivel, strenoclaviculaaari, eli rintarangan ja solisluun alueella hengaileva nivel, scapulothoracinen, eli lavan ja rintarangan nivel, sekä acormioclaviculaari, joka on solisluun ja lapaluusta lähtevän ”lipan” (acromion) välinen nivel. Olkapään ongelmien diagnosointi ei ole helppoa, vaikka siihen on olemassa paljon testejä. Liikkuvuuden lisäksi ongelma voi olla hyvin myös tasapainossa. Olen joka tapauksessa lyönyt yhteen pienen videosarjan harjoitteista joilla voidaan parantaa yleistä olkanivelen ja rintarangan toimintaa. Katso, video, lue huolella ohjeistus(!), ja kokeile näitä harjoitteita kotona!

Kaikkia harjoitteita koskeva ohje:

Hengitä oikein, pidä kylkiluut lukittuina! Kaikissa harjoituksissa tulisi korostaa sitä että liike tapahtuu vain halutuilla alueilla. Monet ihmiset usein kompensoivat liikkeen puutetta vääntämällä kehoaan suotuisempaan asentoon, tässä tapauksessa kylkiluut usein puskevat eteen ja esiin. Yksi keino hallita hieman ongelmaa on palleahengityksen käyttö. Tee vahva ja tyhjentävä uloshengitys liikkeen venyttävässä osassa ja aktivoi vatsalihakset pitämään kylkiluut kurissa! Kylkiluiden tulisi osoittaa jokaisen harjoitteen ajan suoraan alaspäin.

1. Olkanivelen koukistus seinää vasten

Kolmen kehonosan tulisi olla kosketuksessa seinään koko harjoitteen ajan: takaraivon, yläselän sekä pakaroiden. Nosta kädet mahdollisimman suorana ylös pään yläpuolelle, niin että edellä puhuttu ryhti pysyy kasassa. Hengitä ulos nostaessasi käsiäsi korkeammalle

2. Lapojen seinäsiirot.

Pidä samanlainen seinäkontakti kuin harjoituksessa 1. Vie kädet sivukautta pitäen käsiä mahdollisimman kiinni seinässä pään yläpuolelle. Tuo samaa kautta alas. Hengitä ulos viedessäsi käsiäsi ylös.  

3. Rintarangan kierto.

Mene kyljellesi niin että olkapääsi on kehon alla (tässä moni yleensä vikaan ja menee liian loivaan asentoon). Koukista ylemmäksi jäänyt lonkka 90° tienoille jotta alaselän liikkuvuus minimoidaan. Kierrä kehoasi rintarangasta, napa pysyy lähes samaan suuntaan harjoitteen ajan. Kädet ja katse vain lähinnä seuraavat liikettä ,eivät aiheuta sitä. Hengitä ulos uloskierron aikana.

4. Rintarangan ojennus.

Pidä koko selkäranka neutraalina, nosta kyynärpäät tasolle ja istu taaksepäin. Paina kainaloita maata kohti ja pyri luomaan vahva ojennus rintarankaan. Alaselän ei tule ojentua, vaan liike tapahtuu rintarangasta, eli kylkiluiden alaosasta ylöspäin. Hengitä ulos alasviennin aikana. 

Tee jokaista harjoitetta vähintään 10-15 toistoa. Kokeile tehdä nämä harjoitteet 2-3 kertaa viikossa ja kerro meille miten ne ovat toimineet ja miltä harjoitteet tuntuvat!