Viikon lukuvinkit 21/14

 Tiukka viikko takana. Olen paljon tehnyt duunia kouluhommien viimeistelläkseni (pianhan sitä valmistutaan!) ja samalla aloittanut hiljalleen uusia valmennuspestejä. Olen nimittäin tällä hetkellä rovaniemen salibandyseurojen kilpajoukkueiden (Edustus, naiset, A-, ja B-juniorit) fyysisen harjoittelun koordinoija ja fysiikkavalmentaja! Tämä on urani tähän mennessä isoin pesti enkä voisi olla enempää innoisaan! Kuitenkin, katsotaanpa mitä tällä viikolla on rustailtu. Tutkin odotusten ja mielen vaikutuksia syömiseen ja kehon toimintaan. Hyvin mielenkiintoisia tuloksia löytyi.

Tutkimuspoiminnat III: Jeditemppuja ja pirtelöitä

Sitten muihin lukupätkiin taasen. Tällä viikolla jos jonkinlaisia reseptejä, kävelyliikunnan hyötyjä ja treenaamattomuutta:

Kellie Davis: 50 Awesome Pre- and post-workout snacks
Vähän reseptejä päivää piristämään. Ei näitä tarve ole treenin ympärillä vetää, mutta paljon kivoja pikku-ideoita välipaloille ja hieman isommille paloille. Ota tästä ideoita ja herkuttele yksinkertaisilla ja nopeilla safkoilla.

Dani Shugart: Calories: Should you be counting?
Tämä on hyvin ajankohtainen aihe, siitä puhutaan tosiaan lähiviikkoina lisää. Kuitenkin kalorien laskeminen on hyvin kyseenalaista hommaa, ja Dani Shugart kattaa hyvin ne luokat ja tavoitetyypit joiden kannattaa tai ei kannata laskea kaloreita. 

Kasper Strömman: Kirja-arvostelu: Barbien keittokirja
Nauroin. Mahtava kirja. Melkein sain diabeteksen ihan vain lukemisesta. Piimäkeittoa rusinoilla pitää kyllä kokeilla

Scott Stevenson: Deload, Detrain, Decondition..Defeated?
Tämä lyö hyvin yhteen Helsingin Sanomien julkaiseman artikkelin kanssa jossa tarkasteltiin liikkumattomuuden vaikutusta kuntotason laskuun ja mahdollisesti kehonkoostumuksen muutoksiin. Scott Stevenson tekee pienen kirjallisuuskatsauksen aiheesta ja löytää melko monipuolisia tuloksia. Treenin lopettaminen tottakai aiheuttaa lähinnä negatiivisia muutoksia, mutta se, kuinka paljon, on mysteeri?

Viikon tutkimuspätkä: Richardson, C. ym. 2008. A Meta-Analysis of Pedometer-Based Walking Interventions and Weight Loss.
Viikon tutkimuskatselmus on kirjallisuuskatsaus ihan vain reippaan kävelyliikunnan lisäämisestä ja sen vaikutuksesta painonpudotusprojektissa. Reilu 300 koehenkilöä löydettiin 9 tutkimuksesta. Pääasiassa tutkimuksissa otettiin ylipainoisia epäaktiivisia keski-ikäisiä, ja lisättiin heidän kävelytottumuksiaan 3000-4000 askelta päivittäin, tutkimuksilla oli pituutta 4 viikosta vuoteen. Keskimääräinen tulos: korkeintaan muutaman kilon painonpudotus. Mikä sinänsä on ihan hyvä, rauhallinen tahti. Mutta aika yltiöpositiivista kuvaa tutkijat tästä metodista maalaavat. Ravinto ja liikunta on lyömätön yhdistelmä, kumpikaan ei yksinään tuota läheskään niin hyviä tuloksia. Suosittelen kävelyä ja aktiivisuutta ihan kenelle vain, mutta kunnon tuloksiin tarvitaan hieman muutakin!

Nyt kaikki valmistautumaan illan Finaalia varten!

Tutkimuspoiminnat III: Jeditemppuja ja pirtelöitä

Kuvan lähde

Mitä sinä ajattelet kun näet tai syöt ns. dieettiruokaa? Jotain mistä on tarkoituksella prosessoitu mahdollisimman vähäkalorista, vähärasvaista ja vähäherkullista? Itselläni käy usein niin, että jos tuotetta hypetetään sen kevyydestä ja vähäkalorisuudesta ja terveellisyydestä, ei se nälkä ja ruoanhimo lähde hirveän helposti. Kunnon mättösafka jonka taas tiedän olevan suorastaan pahasta? Se täyttää. Kyllä me kaikki tiedämme, että kaikki mikä maistuu hyvältä, on vähän vähemmän terveellistä. Siihen on syynsä. 

Ajatuksemme ruoasta voi muokata sitä kuinka kehomme siihen reagoi. Tämän kuukauden tutkimuspoiminnat koskevat hämmentäviä yhteyksiä mielemme ja kehomme välityksellä ruokaa syödessä. Kehomme jostain syystä hämmentyy ja tottelee ajatuksiamme syödystä sen sijaan mitä oikeasti lapamme sisään. Päivän päätutkimuksena on hieno pirtelötutkimus, ja asiaa tuetaan myös hassujen makeutusainekokeilujen kautta. Jos tutkimusmenetelmät itsessään eivät kiinnosta, kelaa hieman ja katso johtopäätöksiä artikkelin lopusta!

Crum ja kumppanit tekivät vuonna 2011 mielenkiintoisen tutkimuksen. He tutkivat kehomme nälkähormonin eli greliinin muutoksia kun vedämme mukillisen ihanaa pirtelöä. Jujuna oli se, että vaikka juoma pysyi saman, toiselle ryhmälle uskoltetiin sen olevan ns. ”laihdutustuote” vähine kaloreineen, toisille taas sanottiin että kyseessä on mässäilevä kaloripommi. Ja kumma kyllä kehomme reaktio oli näissä tapauksissa erilainen.

METODIT

Eli 46 koehenkilöä, iältään 18-35v ja painoltaan ihan normaalin kokoisia, kutsuttiin vierailulle kahdesti niin että vierailujen välillä kului yksi viikko. Tyypit olivat paastonneet yön yli, eivätkä kantaneet diabetestä tai muutakaan tutkimukseen vaikuttavaa ongelmaa. Joskin näiden henkilöiden sukuhistoriaa ei tongittu sen enempää. Kuitenkin, heille kerrottiin että koehenkilöille maistatetaan molemmilla kerroilla erilaiset (maultaan ja ravintokoostumukseltaan) pirtelöt, joiden tarkoitus oli kuulemma tarkastella makukokemuksia ja kehon reaktioita niihin. Toinen pirtelöistä sisälsi 140kcal, toinen 620kcal. Nämä pirtelöt on nähtävillä kuvissa alapuolella:

Kuvien lähde

Totuus on kuitenkin se, että pirtelö oli yksi ja sama. Vaikka oikean pirtelön kalorimääriä ei tutkimuksessa paljastettu, voisin veikata että se on jossain näiden kahden välimaastossa, eli noin 300kcal paikkeilla. Ekat mittaukset tehtiin jo 40 min ennen pirtelön juomista, jolloin koehenkilöt saivat kuulla ja lukea tietoa pirtelöstä.  Juoma vedettiin 40 min tämän tarkastelun jälkeen. Mittauksia tehtiin vielä puolen tunnin päästä juomisesta. Mittailun kohteena oli greliinitasot ja nälkä. Pirtelön jälkeen kyseltiin myös mausta ja yksilön ruokarajoituksista.

MIKÄ GRELIINI?

Haluan nopsaa käydä tämän läpi niille jotka eivät tiedä. Eli greliiniä kutsutaan usein nälkähormoniksi. Greliini on linkki vatsan ja aivojen välissä. Silloin kun ruokaa ei ole, keho alkaa puskea  greliiniä joka sitten kertoo mielelle ja hermostolle että nyt on nälkä. Greliini voi toimia myös säännöllisesti. Esimerkiksi aamulla herätessä greliinipitoisuudet lähtevät nousuun, samoin greliiniä usein erittyy jo ennen ateriaa etenkin jos sinulla on säännölliset ruokailuajat tai tiedät sen että ruokaa on pian tulossa.

Okei, mitä greliini tekee? Se lisää ruokahalua, ja saa sinut hinkuamaan korkea-energistä ruokaa, eli kaikkea mättösafkaa. Koska selviytymisesi kannalta olisi parempi syödä hyvin ja paljon.  Greliinin erittyminen saa myös aikaan hormonireaktioita, ja kasvuhormoni sekä  IGF-tasot lähtevät nousuun, jotka ovat merkittäviä tekijöitä kehon proteiinitasapainossa. Tämän takia syöminen vasta myöhemmin syömisen jälkeen (½-2h) voisi välillä olla ihan fiksuakin. Sen lisäksi greliini osallistuu sokeritasapainojen säätelyyn, korjailee sydän ja verisuonijärjestelmiämme, ja tukee vastustuskykyämme! Greliini voi jotenkin kummallisesti toimia myös masennuslääkkeenä. Älkää kysykö miten. Kuitenkin yhteys lohtusyömisen sekä ns. palkkiosyömisen ja ahmimisen ja greliinin välillä on hyvinkin mahdollinen. 

Tiivistettynä, kun maha on tyhjä, erittyy greliiniä ja nälkä syntyy. Kun syöt greliinitasot tippuvat ainakin reilu tunniksi ruoan määrästä riippuen ja palaavat sitten lähtökuoppiin.

TULOKSET

Mättöpirtelö sai odotuksemme korkeammalle. Se siis nosti greliinitasot huomattavasti korkeammalle kuin terveyspirtelö. Samoin se myös romahdutti greliinitasoja huomattavasti enemmän. Fysiologisesti olimme siis paljon tyytyneempiä ja enemmän ”täynnä” kuin terveyspirtelön kanssa, jonka vaikutukset greliinitasoihin jäivät aika mitättömiksi. Nälän kokemuksissa ei kuitenkaan eroja niinkään ollut, kumma kyllä. 

SAMANLAISIA JEDITEMPPUJA

Tämän tutkimuksen lisäksi halusin tuoda esille nopsaan pari jännää juttua makeutusaineista. Ne voivat nimittäin myös huijata kehoa reagoimaan olemattomaan. Eli on tehty tutkimuksia siitä kuinka kalorittomat makeutusaineet vaikuttavat kehomme hormonitoimintaan, ja tulokset ovat erikoisia:

Pepino ja kumppanit huomasivat että kaloriton makeutusaine sukraloosi aiheutti koehenkilöiden (n=17) kehossa veren glukoosipitoisuuksien nousua ja tätä myötä myös insuliinireaktion.  Ihan vain koska kyseessä oli makea juoma, vaikka se ei mitään sisältänytkään. Tässä vaiheessa tulee kuitenkin jännä käänne: kyseessä oli huomattavasti ylipainoinen koeryhmä. Sitten kun sama testi on viety pienempipainoisille ja terveemmille yksilöille, samaa reaktiota ei enää nähdä. Ford ynnä muut esimerkiksi eivät löytäneet hormonitason muutoksia omalla normipainoisella koeryhmällään (n=8). Eli ylipainoisuus ja sanotaanko että liian runsas syöminen voi helpommin altistaa mielen luomaan reaktioita kehossamme niin odotuksista kuin ajatuksistakin ruoasta. 

JOHTOPÄÄTÖKSIÄ

Eli odotuksemme ruoasta ja jopa sen maku itsessään saivat kuin saivatkin aikaan kehossa fysiologisen reaktion vaikka ruoan varsinainen sisältö saattoi vaihdella. Hassuja juttuja. Mitä nämä tutkimukset viittavaat on se, että aivoillamme on aika paljon sanavaltaa siihen miten reagoimme erilaisiin ruokiin. Makeat ja tiedostetusti suuret mätöt ja "phaat ruoat" aiheuttavat suuremman reaktion kehossamme kuin kaikenmaailman laihdutus- ja terveystuotteet. Vaikka sisältö olisikin sama. 

Tämä on pelottava ajatus kun mietitään elintarviketeollisuutta. Jos paketissa lukee että tuote on terveellinen ja sisältää paljon hypetyksiä, saako se eri reaktion aikaan kuin tuote jossa moisia väitteitä ei tueta? Jos syötämmekin kehoon törkeää sokerihuttua koska se muka on ”korkeakuituista”, ja kehomme luulee niin. Saamme vahingossa sisään aivan liikaa väärää kamaa. Samoin kärsimmekö turhaan ihan vain sen takia, että ajattelemme ruokaa vähäkalorisena ja terveellisenä sen sijaan että ottaisimme ennakko-oletuksen siitä että tulemme siitä täyteen? Asia kaipaa vielä paljon selvittelyä, mutta taitaa olla selvää että pelkästään ruoka ei vaikuta kehoomme, vaan mieli ja odotuksemme ja ajatuksemme ovat vahvasti remmissä mukana.

Lähteet:

Crum, A. Corbin, W. Brownell, K. Salovey, P. 2011. Mind over Milkshakes: Mindsets, Not Just Nutrients, Determine Ghrelin Response
Pepino, M. Tiemann, C. Patterson, B. Wice, B. Klein, S. 2013. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load.
Ford, H. Peters, V. Martin, N. Sleeth, M. Ghatei, M. Frost, G. Bloom, S. 2011. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects.

Viikon lukuvinkit: 20/2014

Kesä alkaa viimein tuntua ja takkia saa jopa jättää naulakkoon. Hienoa! Saimme myös uusia tuotekuvauksia ja jopa uuden tuotteen valmennusvalikoimaamme, siitä lisätietoa vielä myöhemmin!

Tällä viikolla sain itse aikaan parikin tekstiä, jossa toisessa päivitetään taas hieman liikepankkiasi keskivartalotreeenillä. Sen lisäksi puhuin unenpuutteesta ja sen aiheuttamista sekoiluista kehossamme. Kahjon työ-yöviikonlopun jälkeen voisin itsekin taas lukea sen. Lukaise sinäkin!

Liikekokeiluja: Deadbug kuminauhoilla

3 Pointtia unesta ja sen puutteesta

Sitten viikon muihin pätkiin. Olen kovasti yrittänyt etsiä myös suomalaisia hyviä hyvinvoinnin ja liikunnan blogeja, mutta minulla on vaikeuksia löytää niitä, jonka takia nyt mennään aika vahvasti englanninkielisellä matskulla kuten aina. Kun suomalaista materiaalia löydän, lyön ehdottomasti tänne sitä!

Jari Tapio: Keskivartalo ja sen harjoittelu

Vaikka en ihan täysin olekaan samaa mieltä kuin Jari, ottaa hän taas kantaa hyvin kyseenalaiseen ja mielenkiintoiseen aiheeseen. Nimittäin keskivartalon harjoittamiseen. Olen itsekin käsitellyt hassuja myyttejä vatsalihastreenistä menneisyydessä, ja uskon vahvasti että isojen moninivelisten harjoitteiden kuten kyykkyjen, punnerrusten ja maastavetojen ja niiden variaatioiden kehittävän keskivartaloa aivan pirun hyvin. Välttämättä tarvetta suoralle keskivartalotreenille ei siis ole. Poikkeus tulee mielestäni lähinnä siinä jos kyseessä on liikeketjun heikkous ja se palikka mistä torni kaatuu, esimerkiksi kyykkyä tehdessä tai erilaisissa taitoharjoitteissa. Lisäksi uskon että keskivartalon voima ja etenkin kestävyys on olennainen tekijä kehon hyvinvoinnille. On kuitenkin mietittävä mikä on tärkeintä tämän tukevan korsetin kehittämisessä.

James Clear: The only productivity tip you'll ever need
Itse olen aamuihmisiä. Heräämisen yhteydessä hakkaan usein koneella tunnin jos toisenkin tekstiä, tai teen "tärkeitä" bisness asioita ja keskeneräisiä koulutöitä. Ilman sitä en olisi näin pitkällä ja tietäisi mitä nyt tiedän. Artikkelin sanoma on selvä: Tee tärkein asia ensin. Toinen hyvä pointti on löytää päiväsi oma tuotteliaisuuden hetkesi. Jotkut ovat enemmän iltaihmisiä, ymmärrän sen. Mutta on eriasia viivyttää jotain asiaa iltamyöhään kuin se, että määrätietoisesti ja tunnollisesti saa asioita aikaan juuri illalla. Milloin sinä olet tehokkaimmillasi?

Adam Bornstein: Can cell phones harm your health?
Tähän törmään nykyään päivittäin. Olin sitten valmentamassa, kuntoilemassa tai kavereiden kanssa: Kännykät ovat kaikkialla. Ja niitähän pitää tarkistaa koko ajan. Mitä paremmin tämä pikku yhtiöni on lähtenyt nousuun, sitä enemmän huomaan välillä jättäväni kännykkää tarkistamatta. Ihminen on nykyään liian helposti saatavilla. Jos et vastaa epäolennaiseen whatsapp/facebook/tekstiviestiin muutaman minuutin kuluessa, on puhelimesi joko rikki tai sinut on kidnapattu. Adam Bornstein nostaa hyvän pointin. Katsomme päivän aikana älyluuriamme jopa 60 kertaa päivässä. Monestiko näistä kerroista siihen on hyvä syy, tai monestiko se johtaa johonkin tekoon tai tuotteliaisuuteen? Pari, jos sitäkään. Mieti valintojasi.


Michael Pollan: How cooking can save your life
VIDEO! Jee. Videon sanoma on simppeli, enkä voisi siihen enempää yhtyä: Aito, kotona tehty ruoka on parasta hyvinvoinnillesi. Ei muuta, katsokaa lyhyt viihdyttävä video



Viikon tutkimuspätkä: West, D. Phillips, S. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.

Sitten taas kamaa nörteille. Tällä viikolla katsotaan hormoneita, joka sattuu olemaan yksi suosikkiaiheistani. Monesti puhumme treenin aiheuttamista hormoniboosteista, jotka teoriassa johtavat voiman ja lihasmassan kasvuun. Puhutaan niin anabolisista ja katabolisista hormoneista, eli lihasta tukevista ja romuttavista aineksista. Normaalisti kortisolia pidetään pahana ja katabolisena stressihormonina, ja sitä se varmasti onkin. Mutta tämä artikkeli antaa mielenkiintoisen näkökulman harjoitteluun: Kortisolin määrä korreloi parhaiten lihasmassan kasvuun, kasvuhormoni ainoastaan vähän, ja muut eivät juuri lainkaan. Tarvitset stressiä ja raskasta ärsykettä saadaksesi tulosta, samoin lihasta pitää purkaa ja tulehduksen pitää tulla jotta prosessi menisi oikein. Asiat harjoittelun, ravinnon ja hormonien yhteyksistä harjoitteluun ovat kaikkea muuta kuin selvät, ja tästä voidaan puhua vielä jatkossa paljon laajemminkin.

Hyvää alkavaa viikkoa ja nauttikaa helteistä!

3 pointtia unesta ja sen puutteesta

Suoritin viikonloppuna tosiaan Suomen Painonnostoliiton ohjaajakoulutus 1:n. Koulutus itsessään oli siisti ja mukava sekä hyödyllinen kokemus, mutta ongelma kumpusi hieman muualta: en saanut nukkua. Olen nähkääs alter egoltani myös baarimikko, niin ironista kuin se voi ollakaan. Myyn viinaa yön pienimpiin tunteihin ja vaellan kotiin sen jälkeen nukkumaan. Nyt kun nämä kaksi hauskaa seikkaa löi yhteen, seurasi sekasorto ja raa’asti laskettuna kolmen tunnin yöunet. Ei kivaa. Olin solmussa, kehoni vihasi minua ja aivot söivät itseään. Josta päästäänkin päivän aiheeseen, joka on unenpuute ja sen ympärillä oleva stressi. 

Tiedämme kuinka unenpuute heikentää muistia, se tekee simppeleistä työtehtävistä vaikeita ja saa aikaan känkkäränkkää. Sekavat unirytmit, unensaannin ongelmat ja stressin kanssa pyöriminen sängyssä johtaa muihinkin aika häijyihin asioihin. Tänään halusin niistä tuoda esille kolme, joita et välttämättä vielä tiennytkään. 

Ei unihiekkaa minulle

UNISEKOILU MUOKKAA AIVOJASI

Ensimmäinen pointteri tulee jet lagin kautta. Eli aikaeron aiheuttamat unihäiriöt ja koomaisuus aiheuttavat pahoja ongelmia jos niistä ei saa toipua rauhassa. Kei Cho otti suurennuslasin alle kaksi lentoyhtiötä joiden lentoemäntiä tutkittiin hieman. Toinen lentoyhtiö antoi mannertenvälisten lentojen välille 15 päivän taukoja jotta emännät saisivat taas oikeasti elämästä kiinni, toinen lentoyhtiö antoi viisi päivää. On sanomattakin selvää että jälkimmäinen lentoemojen poppoo ei ihan päässyt samaan tasoon palautumisen kannalta kuin mitä parin viikon levolla olisi päästy.  Koehenkilöt olivat jatkaneet tätä rumbaa vähintään sen viisi vuotta.

Okei, pienemmän palautumisen ryhmällä huomattiin tutkiessa näitä unenpuutteen perusjuttuja: stressihormoni oli koholla ja muisti krakasi. Mutta sitten oli vielä jotain muutakin. Tällä jälkimmäisellä lentoemäntien ryhmällä oli nimittäin selkeäsit pienempi aivojen ohimolohko. Ja ohimolohkohan sisältää muun muassa hippokampuksen, joka on yksi aivojen muistikeskuksista. Se toimii usein myös suuntavaistonamme. Kyse ei siis ole vain unenpuutteen aiheuttamasta tunkkaisuudesta, vaan unenpuutteen aiheuttama stressi oikeasti kutistaa sinun pientä GPS järjestelmää ja kovalevyäsi. 

UNENPUUTE TUHOAA KEHONKOOSTUMUSTASI

Etävalmennuspalvelumme (johon muuten on valmennuspaikkoja yhä auki!) kysyy sinulta esitietolomakkeessa päivittäistä unensaantiasi. Ja ihan syystä. Tämä on todella ikävä fakta etenkin minunlaisilleni tyypeille jotka kovasti yrittävät viikosta toiseen pysyä suht tikissä kunnossa ja saada samalla hieman lihasta luiden ympärille. Nimittäin, liian vähäinen uni saattaa täysin saada painonhallinnan tavoittelusi pois raiteiltaan, vaikka tekisit kaiken muun oikein.

Nedeltcheva ja kumppanit ottivat 10 (tiedän, pikkuryhmä, mutta silti) ylipainoista koehenkilöä hoiteisiinsa ja laittoivat ne kalorirajoitteiselle dieetille (noin 1450kcal / päivä) pari kertaa kahden viikon ajaksi. Tämän lisäksi koehenkilöille asetettiin tarkat nukkumisajat. Toisella kerralla koehenkilöt nukkuivat 8,5 tuntia yössä, toisella kahden viikon jaksolla 5,5 tuntia. Jaksojen välissä oli vähintään kolmisen kuukautta. Mikä oli lopputulos?

Molemmat ryhmät pudottivat painoaan suunnilleen kolme kiloa. Hyvä! Mutta eikös tässä pitänyt olla jokin juju? On toki, unenpuutteeseen tökitty ryhmä nimittäin pudotti törkeästi vähemmän rasvaa ja älyttömästi enemmän lihasta. Jos et saanut nukkua, pudotit kyllä painoasi saman verran, mutta 55% vähemmän rasvaa kuin ne  jotka saivat nukkua! Helkkari. Ei yhtään siistiä. Unenpuute siis päätyi tuhoamaan aika pahasti lihasta. Syitä tähän voitaisiin todennäköisesti hakea hormonitoiminnasta ja lihaksen kasvua tukevien ja hajottamista estävien hormonien puutteesta kun unta ei saada. 

TIETÄMÄTTÖMYYS ON PAHASTA

Halusin vielä ottaa tämän mielenkiintoisen tutkimuspalan mukaan. Aivosi nimittäin tietää, paljonko kello on, ja monelta sinun pitäisi herätä, jos sinulla on määrätty heräämisaika. Nimittäin aivosi säätelee kortisolia (tuttavallisemmin stressihormoni) jonka eritys alkaa tunti ennen heräämistä. Jos siis tiedät että saat nukkua niin paljon kuin haluat, kortisolia alkaa pukkaamaan verenkiertoon noin tunti ennen heräämistäsi. Hassua kyllä, jos tiedät tarkan heräämisaikasi etukäteen, myös tällöin kortisoli toimii samalla tavalla. Eräs tutkimus tarkkaili veren kortisolitasoja kun koehenkilöille kerrottiin että herätys on sitten aamukuudelta. Ja kortisoliahan alkoi erittyä kehoon jo viiden aikaan. 

Aivot siis ovat mukana ja antavat sinun nukkua jos tiedät että saat nukkua rauhassa tiettyyn pointtiin asti. Mutta mitä jos et tiedä? Mitä jos tiedät vain sen että herätys voi tulla milloin vain, oli se sitten hälytys palomiehille tai hoitotyöntekijöille, tai vaikka armeijan mettäleirillä? Ehkä sama pätee juuri lapsen saaneiden iloihin. Stressi heräämisestä voi aiheuttaa pahoja häiriöitä hormonitoiminnassa ja sitä kautta aiheuttaa ikävän kierteen unihäiriöineen ja pahoina aivo-oikosulkuineen.  Tietämättömyys on siis pahasta. Ikävä kyllä moni työpesti altistaa myös tälle ongelmalle ja sitä kautta ikäville kognitiivisille vaivoille ja häiriöille. 

Nukkukaa siis hyvin ja paljon. Mielellään puolet siitä ajasta jota hereillä olette olleet!

Lähteet:

Nedeltcheva, A. Ym. 2011 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

Sapolsky, R. Why Zebras don’t get ulcers

Liikekokeiluja: Deadbug kuminauhoilla

On aika päivittää liikevalikoimaasi. Kokeilun alle joutuu taas keskivartaloharjoite. Viimeksi testailtiin vaikeutettua pitoa, toivottavasti diggasitte. Nyt katsellaan uutta variaatiota Deadbug -harjoitteesta, joka on jo itsessään YouTube -kanavallamme. Jos et sitä vielä ole kokeillut, kokeile sitä ensin ja tule sitten takaisin tänne. Kyllä minä odotan.

MIKSI?

Ensin alkuun krediitit taas muualle. Tämä liike on pöllitty akselilta Mike Robertson - Tony Gentilcore. 

Okei, sitten keskivartaloon ja hengittämiseen. Eli tässä harjoituksessa tarkoitus on taas estää liikettä. Liikettä yrittää aiheuttaa kaksi asiaa:

1) Kuminauha, joka vetää rintarankaasi suuntaan jos toiseen

2) Jalat, jotka yrittävät kääntää lantiota.

Nyt jos sinussa on jo etsivän vikaa, hokasit ehkä että lantion ja rintarangan liikuttamisesta ja liikkeen estämisestä vastaa keskivartalo! Eli vatsalihakset pääsevät tekemään törkeän määrän töitä. Koska tämä ei kuitenkaan ole tarpeeksi, otamme mukaan hengityksen. Ja kuten hengityksestä hieman ohimennen jo mainitsinkin, on sitä säätelemässä ikiomat vatsalihaksemme, etenkin syvissä kerroksissa.  Tällä yhdistelmällä saamme aikaan tappavan tehokkaan vatsalihasrääkin, kokeile näiden ohjeiden mukaan: 

MITEN

Aloitusasento: 

1) Makaa selälläsi, nosta kädet ja jalat suoraan ilmaan (90 asteen kulma). Polvet ovat samassa 90-kulmassa. Paina alaselkää lättänäksi maahan, tämä nostaa häntäluutasi hieman maasta. Pidä paine koko liikkeen ajan.

2) Hengitys hyvin oleellinen osa suoritusta! Vedä palleaan syvää henkeä käsien ja jalkojen ollessa ylhäällä

3) Kiinnitä kuminauha taaksesi tai sivullesi ja vedä se jännitykseen niin että nauha on venyneenä käsiesi ollessa lähes suorassa 90 asteen kulmassa. käsiä voi pitää myös kehossa kiinni etenkin kuminauhan tullessa sivulta

Liikkeestä:

1) Vie toinen jalka suoraksi alas niiden kuitenkaan koskematta maata. Hengitä samalla ulos, aivan tyhjäksi. Siinä vaiheessa kun ei ilmaa enää tule ulos, pidä sekunnin tauko. Tämän jälkeen nosta jalka alkuasentoon hengittäen samalla sisään

2) Toista sama homma toisella jalalla

Muista pitää kuminauha paikallaan jatkuvassa jännityksessä. Sisäänhengitystä suosittelen nenän kautta, uloshengitystä suun kautta. Muista painaa alaselkää maata kohti!

Tämä harjoitus on helppo tehdä väärin. Silloin liike ei tunnu missään ja tulet todennäköisesti toteamaan harjoitteen surkeutta. Mutta lue ohjeet huolella, tee täysin niiden mukaan, ja saat elämäsi vatsalihaspoltteen!