Viikon lukuvinkit: 17/2014

Kesä alkaa vihdoin saapua Rovaniemelle. Rantakuntoa tavoitellessanne lukaiskaa läpi viikon parhaat artikkelit. Itse kirjoittelin tällä viikolla siitä kuinka tauko dieetistäsi voi jopa olla terveyden ja etenkin mielenterveyden kannalta suositeltavaa. Lukaise läpi mitä tapahtuu kun repsahdus sallitaan!

Tutkimuspoiminnat II: Saanko pitää tauon?

Sitten muita artikkeleita. Tällä viikolla päästään faskian ihmeelliseen maailmaan, lisäksi katsotaan dieettien myyttejä, neuroottisuutta ja ruokavalion pääperusteita.

Sami Sundvik: Painonhallinnan lyhyt oppimäärä
Kirjoitin itsekin hyvin samanlaisesta aiheesta muutama viikko takaperin. Sami on hyvin paljon samoilla linjoilla kuin minäkin, ja linjaa nätistä hyviä ja toimivia ajatuksia järkevään ja pitkäkestoiseen terveyteen ja kehonkoostumuksen muokkaamiseen.

Jari Tapio: Faskia: Ylihypetettyä biologiaa
Fysioterapeutti Jari Tapio tökkii taas heikkoja jäitä ja lähtee kyseenalaistamaan uusia liikunnallisia ja hyvinvointiin liittyviä ilmiöitä. Nyt vuorossa on faskia, tämä mysteerinen kudos lihastemme ja elintemme ympärillä. Itse en puutu juurikaan siihen kuka on oikeassa, mutta faskian tieteellinen teoria on hyvin mielenkiintoinen ja siihen liittyvät hoitotekniikat ja ajatukset ovat ohjanneet meitä parempaan suuntaan. Nykyään keskitytään paljon laajemmalle kuin vain yksittäisten lihasten anatomiseen tarkasteluun, ja nähdään kokonaiskuva paremmin. Faskiaa ei mielestäni ymmärretä aivan täysin vielä, mutta odotan mielenkiinnolla jatkuvasti uutta tutkimustietoa.

Yoni Freedhoff: Modern Day dieting myths: osat 1,2,3,4,5,6,7,8
Yoni Freedhoff on lääkäri ja se hyvinvoinnin ammattilainen jolla tuntuu olevan maalaisjärki ja kohtuu kaikessa toiminnassaan mukana. Ei rahastuskikkoja eikä erikoismetodeja, vaan toimivia ratkaisuja. Tekstin sijasta päästään lyhyisiin minuutin mittaisiin videoihin jotka käsittelevät dieettiin ryhtymistä ja siihen liittyviä myyttejä. Murskaukseen pääsevät muun muassa ruokien kiellot, huijaaminen, vain nälkäisenä syöminen ja se, että laihduttaminen = kärsimystä.

Hyvää alkavaa kesää!

Tutkimuspoiminnat II: Saanko pitää tauon?

Tämä on sarjassaan toinen tutkimuspoiminta. Viimeksi katseltiin sitä kuinka ylensyönti ja liikunta vaikuttaa jokaiseen meistä niin kovin eri tavalla. Tarkoituksena on siis tuoda tietoisuuteen löytämiäni mielenkiintoisia tutkimuksia niin ravinnon kuin liikunnankin mailta. Mutta miksi? Koska olen niin nörtti näihin asioihin, ettei mitään rajaa. Tutkimukset ovat siistejä ja jännittäviä. Joo. Jos ette vielä karanneet, niin lukaiskaa läpi!

RUOKATAUKO

Okei. Dieetit hajoavat aina. Jos ruokavaliosta ei ole luotu tapoja ja siedettäviä/stressittömiä, niistä repsahtaa jossain vaiheessa. Ihminen ei tee pitkäjänteisesti sille luonnottomia asioita. Tämän lisäksi pieni pääsiäismässäilyn (aseta sanaan mikä tahansa juhlapäivä) aiheuttama retkahdus aiheuttaa yleensä pahan syöksykierteen. Koemme epäonnistuneemme, petymme ja lopulta hyväksymme kohtalomme ja mätämme vielä hieman lisää siinä toivossa että joskus taas aloitamme dieetin. Lisäksi kuten olemme kauan sitten todenneet, raju laihdutus ja tiukka ruokavalio johtavat lopulta suureen nälkään, usein dieetin jälkeiseen ahmintaan ja painon takaisinkeruuseen. Mutta mitä jos meille annetaan taukoja? Jos dieetistä ei tarvitsisi hetkeksi kantaa huolta, ja sitten kellon lyödessä siihen palattaisiin takaisin? Omatuntosi tuskat otetaan pois, stressiä lievitetään ja nautitaan ruoasta. Eräs tutkimus maalaa melko positiivisia kuvia seinälle. Määrätyn tauon ottaminen dieetistäsi voi hyvinkin toimia eduksesi.

METODIT

 

142 ihannepainostaan 15-70% hairahtunutta koehenkilöä 25 vuotiaasta jopa 60 vuotiaaseen  otettiin mukaan tähän tutkimukseen. Eli mittaukset tehtiin ihan vaan painon ja pituuden kautta, rasvaprosentteihin ei puututtu. Tämä nyt on hieman ikävää, mutta ei voi mitään. Koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään: Jatkuvaan (J), pitkään taukoon (PT) ja lyhyeen taukoon (LT). Homma kesti kaiken kaikkiaan 20 viikkoa, ja 14 viikolla hengailtiin aina ryhmäterapiasessiossa jossa punnittiin, keskusteltiin ja luennoitiin painonpudotuksesta. Myös kaloritavoitteita aseteltiin, jotka nyt oli ihan kohtuurajoissa vaikka aika karut silti (1000-1500kcal/päivä). Myös liikunnan määriin puututtiin ja se pyrittiin hilaamaan 150 minuuttiin viikossa. Koehenkilöt kirjoittivat sekä treeni- että ravintopäiväkirjaa (joka nyt on kyseenalainen), ja punnitsivat itsensä päivittäin. Semineuroottista. 

Kuitenkin. Jatkuva ryhmä kävi siis terapiassa ja veti dieettiä ja kirjasi dataa koko 14 viikkoa putkeen. LT otti parin viikon tauon viikkojen 3, 6 ja 9 jälkeen, PT otti kerralla kuuden viikon tauon homman puolivälin paikkeilla. Taukojen syyksi jopa selitettiin että näin laihduttajat saa mahdollisuuden kokea pienen repsahduksen ja oppia palautumaan siitä. Tauoilla tietoja ei kerätty, ja koehenkilöt saivat syödä kuten halusivat. Tauon jälkeen aputoimenpiteitä ei ollut, vaan terapia jatkui normaalisti, päästiin kärryille tai ei.

TULOKSET

Okei, sitten tuloksiin. Kaikista kiinnostavinta on totta kai se, saatiinko painoa pudotettua? Kaikki ryhmät pudottivat painoa. Jopa hämmästyttävän saman verran. (J 8,2kg / PT 7kg / LT 8.2kg) Tsekkaa alla oleva nätti kaavio. Kaikilla paino heittelikin melko samalla lailla. Toinen mielenkiintoinen tieto tulee kun katsellaan raportointia ja syömistottumuksia. Kaikilla ryhmillä raportointi tökki tutkimuksen loppupäässä, tosin tauko tuotti etenkin PT:lle pientä boostia. Tauot saivat kyllä aikaan repsahduksia. Etenkin itsensä punnitseminen ja liikunnan määrä oli vähentynyt ja ns. kiellettyjen ruokien syönti oli korostunut taukoa seuraavalla viikolla. Sen jälkeen kärryille päästiin tosin hyvin.

Mitä tästä voidaan tulkita? Koko homma tuntuu olevan vahvasti henkisellä tasolla. Jos saamme hyväksynnän tauoille ja repsahduksille, ja jos annamme itsellemme mahdollisuuden ja luvan hieman vapautua, ei se välttämättä aja meitä kaaokseen. Takaisin kelkkaan pääseminen voi olla jopa helpompaa näin, kuin siten että homma lähtee lapasesta ilman lupaa ja joko soimaamme itseämme tulevan viikon tai sitten annamme mahdollisesti myös toisen mättöjakson koska tässä nyt on jo yksikin jakso mennyt muruiksi. Terveydellinen etu ei tule yhdestä putkiprosessista sen paremmin kuin pääosin säännöllisistä ja terveellisistä ratkaisuista pienellä nautinnolla ja vapaudella höystettynä.

 

Seuraavaksi herää kysymyksiä siitä, voidaanko myös kuntosaliharjoittelussa käyttää samoja ideoita? 

VASTAUS TAITAA OLLA KYLLÄ

Ilmeisesti myös kuntosaliharjoittelusta voi pitää taukoa ja silti kerätä hyötyjä etenkin lihasmassan kasvuun. Eli Ogasawara ja kumppanit tekivät pari tutkimusta vuosina 2011 ja 2013. Koehenkilöitä tutkimuksissa oli 15 ja 14 nuorta miestä joiden treenitaustasta tiedän sen verran että jälkimmäisessä tutkimuksessa kyseessä oli harjoitustaustattomia sankareita. Nämä koehenkilöt jaettiin molemmissa tutkimuksissa kahteen ryhmään. Toisessa tutkimuksessa treenattiin 15 viikon ajan, jossa taukoryhmä otti tauon viikoilla 7-9, eli oli treenaamatta kolme viikkoa. Vuoden 2013 tutkimuksessa treeniaika oli lyöty jopa 24 viikkoon, eli lähes puoleen vuoteen. Taukoryhmä otti lepiä 6 viikon välein 3 viikon verran, eli se treenasi kolme kuuden viikon jaksoa kolmen viikon tauoilla. Molemmissa tutkimuksissa treenattiin totta kai vaan penkkiä. Hyvä. Hauiskääntöjä ei olisi sopinut unohtaa tosin. Mittauksia tehtiin ykkösmaksimista ja lihaksen poikkipinta-alasta, myös maksimaalisia voimatasoja mittailtiin. 

Mitäs tuloksia syntyi? Kumma kyllä, molemmat tutkimukset päätyivät täysin samaan tulokseen: Eroa ryhmien välille ei syntynyt. Lihaksen poikkipinta-ala oli ykkösmaksimit mukanaan täysin sama, pidit taukoa tai et. Tauotettu ryhmä sai paljon enemmän irti itse harjoittelujaksoista, ja kokikin suuremmat nousut mitatuissa tuloksissa jokaisen harjoittelujakson aikana. Jatkuvan treenin ryhmä taas sai harjoitteelta koko ajan vähemmän. Tämä lopulta johti siihen että tuloksena saatiin hyvin samanlaiset lukemat.

TUTKIMUSTEN LUOTETTAVUUS JA PUUTOKSET

Mielestäni varsinkin tuo dieettitutkimus oli hyvin kasattu. Mitä nyt harmittaa että kehonkoostumukseen ei puututtu painoa ja BMI:tä lukuun ottamatta. Rasvaprosentin kehitys olisi ollut hauska nähdä. Lisäksi 1000kcal päivässä on aika paha setti minun painoiselleni tyypille. Ei siitä ainakaan hyvää seuraa jatkoa ajatellen, piti taukoja tai ei. 

Ottakaa huomioon että vastusharjoittelua koskeneet artikkelit olivat maksuvallin takana, eli tämä tieto tuli nyt lähes täysin abstrakteista (toisessa pääsin tsekkailemaan tutkimusmenetelmät tarkemmin läpi). Se ei siis ole 100 % varmaa. Halusin kuitenkin käsitellä tutkimuksia, koska ne tuovat mielenkiintoisen ja hieman poikkeavan näkökannan myös vastusharjoitteluun. Kuntosaliharjoittelua koskevissa tutkimuksissa tulee ottaa huomioon pari muutakin seikka: Ensimmäisenä kokemattomuus. Harjoittelemattomilla lähes kaikki toimii. 

Voiman ja lihasmassan kasvu on kadehdittavan suurta kun harjoittelun aloittaa, ja tämä etu kuluu hiljalleen pois. Toisena on adaptaation ymmärtäminen. Samojen toistoikkunoiden ja harjoitteiden käyttö puolen vuoden ajan ei ole fiksua, vaikka painoa hieman lisättäisiinkin. Keho tottuu siihen mitä se tekee. Jos hakkaamme 3x10 penkkipunnerrusta 24 viikkoa, on selvää että jossain vaiheessa juostaan päin seinää. Mutta toisessa ryhmässä samaa adaptaatiota ei kehittynyt, vaan joka treenijakso tuotti harjoittelijalle suuren hyödyn. Ta-Daa. Vaihtakaa harjoitetta tai toistoikkunaa välillä, jooko?

Käytetyt Tutkimukset:

Wing, R. Jeffery, R. 2003. Prescribed “Breaks” as a Means to Disrupt Weight Control Efforts

Ogasawara, R. Yasuda, T. Sakamaki, M. Ozaki, H. Abe, T. 2011. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men

Ogasawara, R. Yasuda, T. Ishii, N. Abe, T. 2013. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training

Viikon lukuvinkit 16/2014

Viikko vierähti taas kovaa vauhtia pääsiäisen myötä. Loman kunniaksi ota tästä luettavaa iltojen ratoksi! Oma kirjoitukseni herättikin tällä viikolla kovasti keskustelua, aiheena oli ateriarytmit ja painotus oli etenkin aamupalan tärkeydessä. Jos et ole vielä artikkelia lukenut, lukaise se ja ota kantaa!

Päivän tärkein ateria: Sinulle syötetään valheita

Sitten muihin hyviin lukupätkiin.

Jukka Mäennenä: Toiminnallinen/Funktionaalinen harjoittelu
Erittäin hyvä ja todella kattava postaus siitä nykyään niin hassusta ja epämääräisestä sanasta. Mitä oikeasti on toiminnallinen harjoittelu? Itse vältän termin käyttöä koska se on niin riippuvainen tilanteesta, yksilöstä ja tavoitteista ja omaa hyvin vähän kontekstia yksinään. Miksi ohjelmoisin kenellekkään harjoitteita jotka eivät olisi yksilölle toiminnallisia, eli tavoitteenmukaisia? 

Mike Robertson: 5 More thoughts on Energy System Development
Mike Robertson jakaa vielä viisi ajatusta edellisten kymmenen jatkoksi energiajärjestelmistä ja niiden harjoittamisesta. Tällä kertaa painotus on matalatehoisessa ja aerobisessa liikunnassa, joka tuntuu nykypäivän suurtehoisen ja kiireisen liikunnan keskellä jäävän usein taka-alalle. Kyseessä on kuitenkin maksimivoiman kanssa kaiken liikkumisen ja suorituskyvyn perusta. 

Katie Fesler: The Craving Brain
Mistä makeannälkä tulee? Entä miksi himoitsemme vain tiettyjä ruokia, tai miksi jotkut syövät esimerkiksi multaa tai paperia? Tämä artikkeli antaa hyvää tietoa simppelisti selitettynä kaikenlaisista ruoan kaipuista. Jokaisellä meistä on varmasti se ruoka mitä joskus vaan pitää saada, eikä sitä oikeastaan voi selittää sen kummemmin. Kivaa ei kuitenkaan ole ennen kuin se himo on taltutettu. Mukana myös hyviä niksejä näiden himoilujen hillitsemiseen

Dean Somerset: 55 Reasons why the deadlift is the best of all time

Maastaveto on paras harjoite mitä ihminen voi tehdä, ikinä, ikuisesti ja aina. Mielestäni lähes jokaisen tulisi sisällyttää maastavetoa harjoitteluunsa edes jossain määrin. Se tunne, kun pitää käsissään älyttömän määrän kylmää rautaa ja päässä heittää, silmissä näkyy tähtiä ja keho tärisee, on parhaimpia maailmassa.

Hyvää Pääsiäistä!

Päivän tärkein ateria: Sinulle syötetään valheita

Ateriarytmillä ei ole väliä. Siinä, koko artikkelin pointti yhdessä lauseessa. Se väite, että aamupala olisi jollain tapaa lounasta tärkeämpi, on täyttä roskaa. Tai se, että sinun pitäisi syödä muutaman tunnin välein. Ateriarytmiä koskevat tutkimukset ja siihen liittyvä media ovat ikävä kyllä tulvimassa valheellista tietoa ja virheellistä tulkitsemista. Katsotaanpa hieman näitä ongelmia, ennen kuin katsotaan mitä oikeasti tapahtuu:

TUTKIMUKSIA ILMAN TUTKIMUKSIA

Suuri osa ateriarytmin ja ravinnon tutkimuksista on havainnoivia tutkimuksia. Tai toisin sanoen EPÄKOKEELLISIA tutkimuksia. Jo sanan epäkokeellinen pitäisi herättää hälytyskellot. Eli kyseessä on aina tutkimus ilman tutkimusta. Tutkijat ottavat haluamansa kohderyhmän, tsekkaavat ne mittarit ja lukemat jotka haluavat (paino, BMI, rasvaprosentti, yms. ), ja sitten vertaavat niitä johonkin elämäntapaan (ruokavalio, liikunta, tupakointi, yms.) Sitten katsotaan näitä lukemia, terveydentilaa ja vedetään johtopäätöksiä. Jonka jälkeen media potkaisee tarkan tutkimuksellisuuden ikkunasta ja luo absoluuttisen kärjistetyn totuuden. Ikävä kyllä näin käy joka ikinen kuukausi, jos ei jopa viikoittain. Mitään virallista tutkimusta ei siis tehdä, vaan katsotaan dataa ja vedetään piuhoja jotta päästään ongelmasta A vastaukseen B.

IHMISET VALEHTELEVAT

Havainnollisuuteen ja ihmisten ruokapäiväkirjoihin tukeutuvat tutkimukset ovat muutenkin hyvin skeptisiä. Eräs hieno meta-analyysi kasaakin aiheen hienosti toteamalla että 40-vuoden ajalta kerättyjen tutkimusten ruokapäiväkirjat ja tiedot yksilöiden ravinnon saannista ovat mahdollisesti virheellisiä ja omaavat korkeintaan todella rajatun hyötykäytön. [1] Jep. Eli ravitsemustiede on täynnä virheellistä merkintää, vääriä johtopäätöksiä ja oman ravinnon aliraportointia. Lisäksi tulee muistaa, että nämä ravinnon saannin merkkaukset ovat kiinni myös vuodenajoissa ja tutkimuksen kestoissa.[2] Emme siis voi juuri luottaa yhteenkään ravintotutkimukseen, jossa tutkittavien ravintoa ei olisi tarkoin säädelty, tai jopa valvottu. 

KORRELAATIO & KAUSAATIO

Tämä on myös yksi ravitsemustieteen suurimpia ongelmia. Monesti tutkimustuloksista uutisoidessa tai niitä käytettäessä perusteluna ei ymmärretä näitä kahta sanaa: Korrelaatio ja Kausaatio. Hienot sanat eivät kuitenkaan tarkoita sen kummempaa kuin yhteyttä ja syytä. Jos aamupalan skippailu on yhteydessä ylipainoon, onko aamupalan skippaaminen silloin syy ylipainoon? Tuskin. Miksi syömättä oleminen saisi sinut lihomaan.  Se, että merirosvojen vähenemisen ja ilmaston lämpenemisen välillä on korrelaatio, ei tarkoita sitä, että me tarvitsemme merirosvoja ilmastomme pelastamiseksi (vaikka olisihan se siistiä). Mikä on oikea syy, mikä taas omaa vain yhteyden tai riskitekijän?

TULOKSEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT

Tässäpä löydetään yksi suurimmista kuopista koko aiheesta. Syömistä harvoin tarkkaillaan, saati määrätään havainnollistavissa tutkimuksissa. Tutkijat haluavat tietää vain sen, mikä auttaa heitä pääsemänä haluttuun lopputulokseen. Tässä tapauksessa kyse on ateriarytmistä tai aamupalan syömisestä. Mutta mikä jää piiloon, on syödyn ruoan määrä. Mitä tapahtuu kun ihminen joka on tottunut välipalailemaan joka saakelin tunti, syökin harvemmin, tai skippaa aamupalan? Se ahmii illalla. Lisäksi, mitä illalla on? Vapaa-aikaa. Se ahmii illalla teeveen ääressä tai lähtee baariin tai en edes tiedä. Jos syömistä ei tarkkailla hyvin selkeästi, ja jos ravinnon saantia ja sen määrää ei kirjata ylös, on tällainen tutkimus yhtä tyhjän kanssa. Sen lisäksi että yllä mainitsin että ravinnon kirjaaminen on usein lievästi virheellistä, ei sitä muutenkaan yleensä edes ole. Eli aamupalan syöminen tai tiheämpi ateriarytmi ovat terveellisiä koska et silloin vedä niin todennäköisesti yli illemmalla. Duuuh. 

Kaikista tärkein tekijä on taas kerran vuorokauden aikana sisään otetut kalorit. Ei kellonaika.

3 VAI 6 ATERIAA?

Okei, lähdetäänpä purkamaan näitä tyhmiä väitteitä. Kuinka usein minun tulisi syödä? Ehkä yksi kauheimmista ravintopuolen dogmista on vanha kunnon ”Syö parin tunnin välein jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja poltat enemmän rasvaa”. Tämä lause aiheuttaa minussa tarpeetonta ahdistusta ja mielipahaa. Siinä ei ole mitään järkeä, eikä sen lausuja ymmärrä juurikaan kehon aineenvaihdunnasta mitään. 

Ruoka saa kehossamme aikaansa lämmöntuottoa. Tätä kutsutaan Ruoan lämpövaikutukseksi, tai englanniksi TEF (Thermic Effect of Food). Eri ruoat saavat aikaan eri lämpövaikutuksen, ja proteiini aiheuttaa näistä kovimman lämpöpiikin. Ja mistä lämpö tulee? Energian tuotosta totta kai. Aineenvaihduntasi toden totta kiihtyy ja poltat energiaa syödessäsi. Mutta tämä tekijä on kiinni määrässä, ei ajassa. Eli on ihan sama kuinka useasti syöt, sama määrä ruokaa saa aikaan saman määrän lämpöä ja energiankulutusta. Jos syöt 70g proteiinia neljällä aterialla, saat saman lämpöpiikin jos syöt sen yhdellä aterialla, ja päiväsi energiansaanti ja kulutus ovat täysin samalla tasolla. Useampi ateria ei siis polta yhtään enempää rasvaa. Eikä mikään perustelu ruoan imeytymisestä auta. Jotkut proteiinit (etenkin jos vedetty kiinteänä ja rasvan kanssa) imeytyvät kehoosi ja tuottavat lämpövaikutusta vielä kuudenkin tunnin päästä. [3,4]

Tätä on kuitenkin oikeasti tutkittu. Ryhmät on laitettu samat kalorit ja ruoat sisältävälle dieetille, ja sitten on vaan määritelty monestiko sitä päivässä syödään jokusen viikon ajan. Tulos oli yhdentekevä, eli ateriarytmillä ei niin ollut väliä.[5,6]

PAASTOAMISESTA & AAMUPALAN SKIPPAILUSTA

En toisinaan syö aamupalaa. Joskus syön sen 1-3 tuntia heräämisen jälkeen. Onko tämä tehnyt minusta lihavan? Ei. Eivätkä tutkimuksetkaan ikinä löydä sataprosenttista yhteyttä. Yleensä alle puolet aamupaastoajista on ylipainoisia, jopa tällä riskillä pelottelevien tutkimusten mukaan.  Lukemana tämä on hädin tuskin merkittävä. Yleisiä ongelmia näissä tutkimuksissa on juuri yläpuolella mainitut. En ole vielä törmännyt tutkimukseen jossa kaikki syömisen tekijät ovat hallittuja, ja joissa aamupala olisi joka kerta tullut selkeäksi voittajaksi painonhallinnassa. Viime vuonna julkaistu hieno analyysi löysi myös samankaltaisia fiiliksiä: Aamupalasta saatu tutkimustieto ja tulokset eivät ole luotettavia, saati helposti toistettavia. Ne eivät siis todellakaan sisällä absoluuttista totuutta. [8]

Millä aamupalan syöntiä sitten perustellaan? No, se katkaisee yön läpi jatkuneen paaston. On se kai jotain. Harmi vain että myös paastoaminen on itsessään jopa hyvin terveellinen tapa, ja voi vaikuttaa positiivisesti niin verenkiertoelimistön terveyteen, sokeritasapainoon kuin kehonkoostumukseemmekin. [7] Sen väitteen siis voi heittää ikkunasta. Välillä on hyvä olla syömättä. Virkeys? Ihan omana henkilökohtaisena mieltymyksenä, olen itse pirteämpi ja tehokkaampi kuin en syö. Samoin pari tutkimusta on tätäkin hieman tsekkailut, ja syömättä olo saattaa vaikuttaa positiivisesti kognitioomme ja aivojen välittäjäaineisiin.  Edes kahden päivän mittainen minimaalinen syönti (vain 313 kaloria kahteen päivään) ei vaikuttanut älyä ja kognitiota vaativiin testeihin. [9,10] Okei, en puutu tapauksiin jossa verensokerin vaihtelu ja ylläpito on oikeasti tärkeää, mutta muilla on ehkä syytä lähteä miettimään miksi tarvitsemme kunnon sokeripiikkejä vähän väliä. Se ei ole jaksamisellemme selvästikään välttämätöntä. Keho on älyttömän fiksu järjestelmä, ja osaa kyllä hallita sokeri ja energia-aineenvaihduntaamme jos olemme muutaman tunnin syömättä, kyse on enemmän vain henkilökohtaisesta pakkomielteestä ruokaan ja sokeriin.

Entäs hormonit? Okei, syömättä oleminen voi auttaa insuliiniresistanssin hallinnassa. Syöminen saa aikaan leptiinin eritystä, mikä on hieno homma. Rasvanpoltto lisääntyy. Mutta aamuisin tapahtuu jotain maagista myös hormonitasolla kun emme syö. Eli aamuisin heräämisen ympäröiminä tunteina kehossa tapahtuu kaksi suurta hormonimuutosta: Kehomme alkaa tuottaa greliiniä ja kortisolia. Tämä on aivan luonnollista. Greliini itse on nälkähormoni, ja kortisoli stressihormoni. Jos ruokaa ei lapeta sisään aamun ensimmäisinä tunteina, nämä hormonit polttavat tehokkaasti rasvaa. [11,12] Voi siis olla jopa fiksua jättää aamupala vaikka puolen tunnin tai tunnin päähän heräämisestä.

MITEN SITTEN SYÖN?

Syö niin kuin itsellesi sopii. Ymmärrän täysin jos haluat syödä aamupalan, se on ihan okei. Etenkin urheilijoilla ja muilla jolla on korostunut energian tarve ja jos liikut aamulla, aamupalaa kannattaa syödä. Samoin jos paastoaminen tai väljempi safkausrytmi saa sinut ihan zombiksi, syö useammin.  Ei se minulle ole tärkeää syötkö 9 vai 3 kertaa päivässä. Jos joku näistä vaihtoehdoista saa aikaan ahmintaa ja liikaa ruokahalua, älä syö sillä tavalla. Tämä ei ole rakettitiedettä, eikä yhtä oikeaa vastausta ole. On kuitenkin turha tulla väittämään että aamupala olisi jotenkin tärkeä ateria tai että sinun tulisi syödä parin tunnin välein. Se vain yksinkertaisesti ei pidä paikkaansa.  

Lähteet:

1: Archer, E. Hand, G. Blair, S. 2013. Validity of U.S. Nutritional Surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971–2010.

2: Zaborskis, A. Moceviciene, R. Iannotti, R. The Influence of Chronological Period of Data Collection on Differences in Reported Dietary Intake Among School-Aged Children Surveyed in 39 Countries.

3: Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. 1998. The influence of thermic effect of food on satiety.

4: Reed, G. Hill, J. 1996. Measuring the thermic effect of food.

5: Cameron, J. Cyr, M. Doucet, E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.

6: Ohkawara, K. Cornier, M. Kohrt, W. Melanson, E. 2013. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger.

7: Brown, J. Mosley, M. Aldred, S. 2013. Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?

8: Brown, A. Bohan Brown, M. Allison, D. 2013. Belief beyond the evidence: Using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence.

9: Lieberman, H. YM. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations.

10: Christensen, N. 1974. Plasma Norepinephrine and Epinephrine in Untreated Diabetics, During Fasting and After Insulin Administration.

11: Castañedaa, T. Tongb, J. Dattac, R. Cullerc, M. Tschöp, M. Ghrelin in the regulation of body weight and metabolism

12: Platjea E, Vermeirena R, Branjec S, Doreleijersa T, Meeusc W, Koote H, Frijnsc T, van Liere P, Jansena L. 2012. Long-term stability of the cortisol awakening response over adolescence

Viikon Lukuvinkit 15/2014

Hieno viikko taas takana! Itselläni ehdottomasti suurin saavutus oli vanhan penkkipunnerrusennätykseni murskaaminen. 100kg meni vihdoin rikki. Se vaati helvetisti kovaa työtä ja hieman tavallista kapeamman otteen. Rumahan tuo toisto oli, mutta ennätys kuin ennätys! Yläfemmoja kaikille. Nyt tsekkaillaan viikon lukemisiani taas. Aluksi omat artikkelini, joista toinen kirjoitettiin Rovaniemen ROIHU-projektiin liittyen. Syömisen terveysvinkit olivat hyvin suosittu ja luettu artikkeli, kannattaa tsekkailla jos et vielä ole lukenut:

5 Vinkkiä parempaan syömiseen

Minne me tähtäämme?


Sitten muihin vinkkeihin, tarjolla tällä viikolla menestymisestä, lihavuudesta ja luovuudesta. Lisäksi hieman ristiriitaa ja pahaa henkeä!

Nicholas Bronkall: The Secret to Success
Menestyminen on hassu asia. Kaikki me etsimme aina pikaratkaisua ja salaisuutta parempaan elämään. Eikä sitä oikeasti ole. Avain on pitkäjänteisyydessä, tahdossa ja kovassa työssä. Nicholas Bronkall sanoo sen hyvin: Your life is up to you

Adam Bornstein: Why are we fat?
Adam Bornsteinin artikkeli lyö pelottavan läheltä omia kirjoituksiani kehonkoostumuksen muokkaamisesta ja "oikeanlaisesta syömisestä". Mielestäni painotamme usein aivan vääriä asioita, ja katselemme aivan vääriä lukuja. Mikä hyvässä ruokavaliossa on oikeasti tärkeää?

Jari Tapio: Harjoittelun muoti-ilmiöt: Crossfitin pimeä puoli
Tämä artikkeli herätti lievästi sanottuna keskustelua ja paljon närää tietyissä yhteisöissä. Jari on viisas kaveri ja omaa hyvin samanlaisen ajatusmaailman kuin minäkin, ja artikkelissa on paljon sellaista jonka kanssa olen täysin samaa mieltä. Crossfit on hyvin kiistanalainen harjoitusmuoto, joka sisältää paljon hyvää, pahaa ja rumaa. En kuitenkaan nyt aiheesta lähde avautumaan sen tarkemmin, muodosta sinä oma mielipiteesi Jarin artikkelista.

Juha T. Hakala: Luova laiskuus

Vuorossa onkin tällä kertaa kirja. Tällä viikolla luin vähän spontaanisti löytämäni Juha Hakalan Luova Laiskuus -kirjan. Kirja kertoi ideoinnista, luovuudesta ja siitä kuinka oikeasti saamme aikaan jotain. Usein ratkaisu on rentoutuneessa ja vapautuneessa mielentilassa. Olen itsekin pohjimmiltani laiska ja nautinnonhaluinen persoona, joten tämä kirja osui monessa kohtaa täysin oikeaan. Parhaat ideani syntyvät usein täysin satunnaisissa tilanteissa kun asiaa ei edes tule ajateltua.

Hyvää alkavaa viikkoa!

5 Vinkkiä parempaan syömiseen

Viime viikolla tarkasteltiin hieman sitä, mitä seikkoja me pidämme olennaisena painonhallinnan kannalta, ja kuinka me lähestymme sitä kaikkien haaveilemaa rasvan polttoa. Nyt haluan jakaa muutaman vinkin jotka voit vaikka saman tien ottaa mukaasi ruokapäiväkirjaan. Päätavoitteeni on aina parantaa hyvinvointia ja luoda terveellisiä tapoja. Jos näissä viidessä kohdassa onnistut ainakin suurimman osan ajasta, et voi olla kaukana tavoitteistasi.  

 
PROTEIINI, KUITU & VESI

Kun olet kaupassa, kärryssäsi tai korissasi tulisi olla pääosin näitä asioita. Mitä se sitten tarkoittaa? Noh, proteiinin merkitys on ilmiselvä ja sitä avattiin paljon jo viime viikolla. Sitä tulisi päivittäin saada, ja todennäköisesti enemmän mitä tällä hetkellä syöt. Suosi siis lihaa, vegeproteiineja, kananmunia ja maitotuotteita.  Tämän lisäksi haluan että kulutat paljon kuitua ja vettä. Missä näitä asioita on paljon? Siirrä katseesi kaupan värikkäimmälle osastolle, ja osta paljon vihanneksia ja hedelmiä. Samalla kuin kasvikset ovat täynnä hyvää kuitua ja vettä, saat mukana myös hyvin tiheästi pakattuna ison kasan vitamiineja ja hieman kivennäisaineitakin. Kun otetaan huomioon kuinka hivenainerikasta proteiinikin usein on, ei lisäravinteille jää pahemmin tarvetta. 

Tämä ei tarkoita että lähtisit karppaamaan, vaan mieti taas kuitujenkin kautta. Jos lähdet ostamaan jotain muroja tai leipää, niin ota se missä on paljon kuitua. Todennäköisesti kyseessä on puhtaasti täysjyvätuote. Tähtää 10g/100g suhteeseen tai isompaan. Äläkä unohda riisiä ja perunoita, vaikkei niiden kuitumäärät päätä huimaakaan (ks. seuraavat vinkit).

LYHYT AINESOSALISTA & LUONNOLLISEMPI RUOKA

Yksi pääpainotuksistani on syödä pääosin mahdollisimman aitoa, vähemmän käsiteltyä ja luonnollista ruokaa. Mitä enemmän ihminen ruokaan koskee, sitä vähemmän siitä todennäköisesti on hyötyä sinulle. Tästäkin on muutamia poikkeuksia (kuten proteiinilisäravinteet), mutta kuten edellinen sääntö sanoo, suosi enemmän mahdollisimman koskemattomia tuotteita kuten kasviksia ja proteiineja. Tykkään monesti myös ostaa luomuruokaa, johon on vaikutettu vielä vähemmän, mutta tämä ei ole pakollista. (Tiede ja pätevyys luomuruoan terveellisyyden kannalta on hyvin hämärää ja epäselvää) Pointti oli se, että kauppareissulla haluan että kiinnität huomiota tuotteen ainesosalistaan. Sisältääkö se sanoja joita et ymmärrä? Outoja koodeja? Onko ainesosia enemmän kuin pari? Siinä tapauksessa jättäisin tuotteen hyllyyn. Jos tuotteessa ei ainesosaluetteloa edes ole, vielä parempi!

MONIPUOLISTA

Ostoskärrysi tulisi olla täynnä paljon eri värejä ja makuja. Enkä tällä tarkoita Skittles pussia ja kolmea pulloa erimakuisia limuja, vaan juurikin sieltä kasvisten ja proteiinin suunnalta. Ole luova, maista uusia asioita, löydä suosikkisi ja syö mahdollisimman paljon eri värejä. Esimerkiksi kasvisten osalta Precision Nutrition on luonut aivan helmen kaavion siitä, mitä meille hyödyllisiä aineita eri väreistä löytyykään. Katso tämä ja ota opiksesi!

SINUN OMA MÄÄRÄSI & RYTMISI

Puhutaanpa ateriarytmistä vielä lisää seuraavien blogipostausten aikana, mutta sanon sen jo nyt: Ei ole yhtä oikeaa vastausta. Sama pätee määrään. Se ruokakasa jonka viikossa syöt saattaa olla sopiva sinulle, mutta lihottaa toista. Tutki, kokeile ja tarkkaile. Millainen syöminen saa sinut voimaan hyvin, ja millainen syöminen auttaa sinua tavoitteeseesi?

ÄLÄ STRESSAA

Stressi on pitkittyneenä pahasta. Turha stressi on turhaa. Jos päässäsi tikittää jatkuva kalorilaskuri ja jos suklaapalan syönti saa aikaan kolmen päivän morkkiksen, stressaat aivan liikaa. Muista että ruoka ei vain ole polttoainetta ja lääkettä, vaan ruoka on tarkoitettu nautittavaksi. Elämäsi on tarkoitettu nautittavaksi. Kova stressaaminen ruoasta on tarkoitettu vain kehonkoostumusurheilijoille, kuten kehonrakentajille ja fitnessurheilijoille. Sinulla on paljon aikaa. Sääntöjä voi rikkoa, tavoista voi poiketa. Ei se haittaa. Tarkoitus on pitää yllä mahdollisimman terveellistä ja sinulle sopivaa elämäntapaa, syödä hyvin suurimman osan ajasta. Kohtuus on avain kaikkeen, samoin mielenrauha.

Onko sinulla omia vinkkejä helppoon ja terveelliseen syömiseen? Jaa ne blogin kommenteissa ja facebookissamme!