Halusin tuon lainauksen heti kärkeen. Se kertoo sinulle
kaiken oleellisen. Tämän artikkelin tarkoitus on kertoa sinulle kuinka ME
UniFitillä ajattelemme painonpudotuksesta ja rasvamassan vähentämisestä.
 |
| Sinulla on liikaa valinnanvaraa. Kuva |
Mitä tuo lainaus kertoo? Sen, ettei ole yhtä oikeaa
vastausta. Metodeja on aivan tajuttomasti, etenkin laihdutuksessa: Paastot, Karppaus,
Paleo, Hiilarikierto, erilaisten ruoka-aineiden poistodieetit, yms. Tämä
sekasotku sekä neuvojen ja vaihtoehtojen määrä voi vähintäänkin olla
hämmentävää ja aiheuttaa jopa enemmän ongelmia kuin se ratkoo. Nämä dieetit kuitenkin
toimivat kunhan ne noudattavat kaikki samoja perusperiaatteita. Helvetti, pahin
mahdollinenkin dieetti toimii jos se noudattaa niitä perusteita. Tsekkaa vaikka
pelkästään leivoksia tai perunoita syöneet sankarit jotka laihtuivat hyvin, tai
mäkkiruokaa mättänyt laihduttaja. Jos ne perusperiaatteet ovat menneet päin
honkia, ihan sama karppaatko, leikitkö luolamiestä vai paastoatko, et tule
saavuttamaan sitä toivomaasi vartaloa.
HYVINVOINTI & ELÄMÄNTAVAT
Haluan tehdä tämän hyvin selväksi. Meidän päätavoitteemme on
ensin rakentaa hyvinvointia, sitten vasta miettiä lukuja. Ensimmäisenä on
ehdottoman tärkeää rakentaa hyvinvointi ja terveellinen ruokavalio. Painotus
kuitenkin sille että sanalle ”terveellinen” ei ole vain yhtä mallia, ja onkin
tärkeää ottaa yksilölliset erot huomioon. Kuitenkin, kun ruokavalio muokataan
parantamaan kehon toimintaa, voi painonhallintaongelma jo ratketa itsekseenkin.
Varsinkin hormonitasapainojen sekä kehon entsyymien, aineenvaihdunnan ja
vastustuskyvyn toiminnan kehittäminen on erittäin olennaista, ja tämä luo
vahvan perustan kunnolliselle kehonhallinnan muokkaukselle.
Päätarkoituksemme on luoda elämäntapoja, jotka kestävät
pidempään kuin yksikään dieetti. Dieetit ovat määräaikaisia, pääosin terveelliset
ja mielekkäät elämäntavat kestävät vuosikausia. Ja se on avain hyvään
painonhallintaan. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tai mallia syödä, kuin ei ole
liikkuakaan. Mutta jos syöminen ja elämäntavat eivät ole säännöllisiä ja
pitkäkestoisia, katoaa hyöty hyvin nopeasti.
KALORIT
Minun tietooni ei ole vielä missään vaiheessa tullut dieettiä
joka ei vaatisi pohjalle kalorillista vajetta. Tuli se sitten viikkotasolla tai
päivittäin. Ei yhtäkään. Muuten paino ei putoa. Jokainen ruokavalio ja dieetti joka toimii
rajoittaa kaloreita hieman, ja pitää ne alle kulutuksen tasojen. Painotus
sanalle hieman. Aivan liian usein näkee ja kuulee aivan älyttömiä
ravintoratkaisuja jossa kalorit romahdutetaan saman tien todella matalaksi. Ja
tottakai se laihduttaa, mutta seuraukset ovat kauheat. Superdieetit ja
julkkisruokavaliot saattavatkin jättää sinulle romuttuneen aineenvaihdunnan ja
vuoden mittaisen nälän.
En kuitenkaan usein tue kaloreiden laskemista. Pahimmillaan
se on hyvin neuroottista ja stressaavaa, ja jos sinulla ei ole kiire tai jos et
ole kehonrakentaja, et sitä stressiä tarvitse. Sekin voi viedä pahoille teille.
Sen sijaan tarkkaile mittojasi kehonkoostumustasi, ja vähennä tai lisää
syömistä sen mukaan kuin tarve vaatii. Tarkoitus olisi luoda hidasta
viikottaista tai parin viikon välein nähtävää kehitystä. Tämä ei ole sprintti,
vaan maraton. Luovu kiireestä niin pääset parempiin tuloksiin. Jos kuitenkin
haluat laskimen kanssa näppäillä päivittäiset kalorit, suosittelen tätä
laskukaavaa: (Ihannekehonpaino kiloina x 10-13) x 2,2. Eli kymmenestä
kolmeentoista riippuen aktiivisuustasoistasi ja monista kehosi kommervenkeistä.
Tuolle säteelle sen pitäisi kuitenkin osua, sen lisäksi kerro koko roska
2,2:lla. Helppo homma.
Sinun tulee kuitenkin kuunnella ja tarkkailla kehoasi, koska
muista että olet ainutlaatuinen ja reagoit syömiseen mahdollisesti hyvin paljon
eri tavalla kuin ystäväsi!
RAVINTOAINEISTA
Ihminen saa syödä kaikkea. Mikään ruoka-aines ei yksinään
ole paholainen. Mielestäni sinun kuuluisi syödä sitä mistä pidät, ja mikä
toimii sinulle. Käytä eliminoinnin ja lisäyksen metodeja selvittääksesi sinulle
oikeat ravintoaineet. Eikö gluteeni oikeasti aiheuta kivoja juttuja? Hankkiudu
eroon siitä. Samoin laktoosi, tai liha tai pavut tai ihan sama.
Ravinto-aineetkaan eivät yksin johda lihomiseen, liika syönti johtaa
lihomiseen. Hiilihydraatit eivät ole mikään piru, vaan se että vedät liikaa
sokeria ja prosessoitua ruokaa päivän aikana. Myönnetään, ihmiskeho ei toimiakseen tarvitse
hiilareita, mutta ilman niitä jatkuvasti oleminen aiheuttaa mahdollisesti
asioita joita et halua (kuten miehillä testosteroni ja kortisolitasojen sekoilua. Et halua sitä, usko pois [1]). Rasvoista
ainut pahis on trans-rasvat, mitä saa liikaa lähinnä prosessoidusta ruoasta.
Joten syö luonnollisemmin, niin yksikään kova rasva ei ole yksinään pahasta.
Mielestäni proteiini on tärkein ja samalla yleensä suurin
korjattava tekijä yksilön ruokavaliossa. Ihmiset syövät liian vähän proteiinia.
Etenkin kuntoilevat ihmiset. Proteiinin hienous tulee sen suurista
positiivisista vaikutuksista kehon toimintaan ja lihasten kasvuun ja
korjailuun. Lisäksi sillä on hyvin suuri lämpövaikutus, joka johtaa siihen että
proteiinin liikakulutus johtaa huomattavasti pienempiin rasvamäärien
kertymisiiin ja jopa isompaan lihaksen kertymiseen. [2] Proteiinia tulisi jokaisen
kuntoilevan saada sellainen 1,2-2g kehonpainokiloonsa nähden.
HORMONIT
Tämä on sellainen aihe että siitä pitää puhua erikseen. Mutta ainoastaan kaloreilla leikkiminen ei takaa menestystä. Myös hormonien tasapainon tulee olla kunnossa kunnon hyvinvointia ja kehonkoostumuksen muokkausta ajatellen. Näihin hormoneihin lukeutuu muun muassa leptiini, greliini, insuliini, T3 ja kortisoli. Jos jossain näissä on ongelma, ja jos joidenkin näiden hormonien periaatteita ei hyväksikäytetä, eivät tulokset ole välttämättä niin kummoisia. Mutta puhutaan siitä myöhemmin.
ATERIARYTMI
En puhu ateriarytmistä koska se on täysin tarpeeton. Oletko
energisempi jos et syö aamulla? Älä sitten syö aamulla. Tai jos iltapala
aiheuttaa ongelmia unensaannin kanssa niin mätä vähemmän illalla. Kunhan et vain vedä överiksi toisessa päässä kun
aamulla tai illalla et ole saanut safkaa. Edelleenkin, vain viikkotasolla
toistettujen kalorikeskiarvojen määrällä on väliä. Jos epäsäännöllinen
ateriarytmi johtaa ylensyöntiin, on silloin asialle tehtävä jotain. Jokaisella
rytmillä ja tavalla saa tuloksia. Hienosäädölle on aikansa ja paikkansa, mutta
se ei ole nyt. Jos tykkäät syödä kolme ateriaa päivässä, syö kolme ateriaa. Jos
tykkäät syödä kuusi, syö kuusi. Tietty määrä ruokaa aiheuttaa saman
lämpövaikutuksen, oli se sitten nautittu kolmena tai kuutena ateriana. Lisäksi
haluan että muistat että yksittäinen ateria saattaa imeytyä kehoosi jopa
kuusikin tuntia! [3,4]
Jatketaan tästä vielä ensi viikolla, ja katsotaan miten minä
usein neuvon erilaisia sankareita syömään.
Lähteet:
1: Lane, A. Duke, J. Hackney, A. 2010. Influence of dietary carbohydrate intake
on the free testosterone:
cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.
2: Bray, ym.
2012. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and
Body Composition During Overeating.
3: Reed, G. Hill, J. 1996. Measuring
the thermic effect of food.
4: Crovetti R, Porrini M,
Santangelo A, Testolin G. 1998. The influence of thermic effect of food on
satiety.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti