Tämä on sarjassaan toinen tutkimuspoiminta. Viimeksi katseltiin sitä kuinka ylensyönti ja liikunta vaikuttaa jokaiseen meistä niin
kovin eri tavalla. Tarkoituksena on siis tuoda tietoisuuteen löytämiäni
mielenkiintoisia tutkimuksia niin ravinnon kuin liikunnankin mailta. Mutta
miksi? Koska olen niin nörtti näihin asioihin, ettei mitään rajaa. Tutkimukset
ovat siistejä ja jännittäviä. Joo. Jos ette vielä karanneet, niin lukaiskaa
läpi!
RUOKATAUKO
Okei. Dieetit hajoavat aina. Jos ruokavaliosta ei ole luotu
tapoja ja siedettäviä/stressittömiä, niistä repsahtaa jossain vaiheessa.
Ihminen ei tee pitkäjänteisesti sille luonnottomia asioita. Tämän lisäksi pieni
pääsiäismässäilyn (aseta sanaan mikä tahansa juhlapäivä) aiheuttama retkahdus
aiheuttaa yleensä pahan syöksykierteen. Koemme epäonnistuneemme, petymme ja
lopulta hyväksymme kohtalomme ja mätämme vielä hieman lisää siinä toivossa että
joskus taas aloitamme dieetin. Lisäksi kuten olemme kauan sitten todenneet,
raju laihdutus ja tiukka ruokavalio johtavat lopulta suureen nälkään, usein
dieetin jälkeiseen ahmintaan ja painon takaisinkeruuseen. Mutta mitä jos meille
annetaan taukoja? Jos dieetistä ei tarvitsisi hetkeksi kantaa huolta, ja sitten
kellon lyödessä siihen palattaisiin takaisin? Omatuntosi tuskat otetaan pois,
stressiä lievitetään ja nautitaan ruoasta. Eräs tutkimus maalaa melko
positiivisia kuvia seinälle. Määrätyn tauon ottaminen dieetistäsi voi hyvinkin
toimia eduksesi.
METODIT
142 ihannepainostaan 15-70% hairahtunutta koehenkilöä 25
vuotiaasta jopa 60 vuotiaaseen otettiin
mukaan tähän tutkimukseen. Eli mittaukset tehtiin ihan vaan painon ja pituuden
kautta, rasvaprosentteihin ei puututtu. Tämä nyt on hieman ikävää, mutta ei voi
mitään. Koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään: Jatkuvaan (J), pitkään taukoon
(PT) ja lyhyeen taukoon (LT). Homma kesti kaiken kaikkiaan 20 viikkoa, ja 14
viikolla hengailtiin aina ryhmäterapiasessiossa jossa punnittiin, keskusteltiin
ja luennoitiin painonpudotuksesta. Myös kaloritavoitteita aseteltiin, jotka nyt
oli ihan kohtuurajoissa vaikka aika karut silti (1000-1500kcal/päivä). Myös
liikunnan määriin puututtiin ja se pyrittiin hilaamaan 150 minuuttiin viikossa.
Koehenkilöt kirjoittivat sekä treeni- että ravintopäiväkirjaa (joka nyt on
kyseenalainen), ja punnitsivat itsensä päivittäin. Semineuroottista.
Kuitenkin. Jatkuva ryhmä kävi siis terapiassa ja veti
dieettiä ja kirjasi dataa koko 14 viikkoa putkeen. LT otti parin viikon tauon
viikkojen 3, 6 ja 9 jälkeen, PT otti kerralla kuuden viikon tauon homman
puolivälin paikkeilla. Taukojen syyksi jopa selitettiin että näin laihduttajat
saa mahdollisuuden kokea pienen repsahduksen ja oppia palautumaan siitä.
Tauoilla tietoja ei kerätty, ja koehenkilöt saivat syödä kuten halusivat. Tauon
jälkeen aputoimenpiteitä ei ollut, vaan terapia jatkui normaalisti, päästiin
kärryille tai ei.
TULOKSET
Okei, sitten tuloksiin. Kaikista kiinnostavinta on totta kai
se, saatiinko painoa pudotettua? Kaikki ryhmät pudottivat painoa. Jopa
hämmästyttävän saman verran. (J 8,2kg / PT 7kg / LT 8.2kg) Tsekkaa alla oleva
nätti kaavio. Kaikilla paino heittelikin melko samalla lailla. Toinen
mielenkiintoinen tieto tulee kun katsellaan raportointia ja syömistottumuksia.
Kaikilla ryhmillä raportointi tökki tutkimuksen loppupäässä, tosin tauko tuotti
etenkin PT:lle pientä boostia. Tauot saivat kyllä aikaan repsahduksia. Etenkin
itsensä punnitseminen ja liikunnan määrä oli vähentynyt ja ns. kiellettyjen
ruokien syönti oli korostunut taukoa seuraavalla viikolla. Sen jälkeen
kärryille päästiin tosin hyvin.
Mitä tästä voidaan tulkita? Koko homma tuntuu olevan
vahvasti henkisellä tasolla. Jos saamme hyväksynnän tauoille ja repsahduksille,
ja jos annamme itsellemme mahdollisuuden ja luvan hieman vapautua, ei se
välttämättä aja meitä kaaokseen. Takaisin kelkkaan pääseminen voi olla jopa
helpompaa näin, kuin siten että homma lähtee lapasesta ilman lupaa ja joko
soimaamme itseämme tulevan viikon tai sitten annamme mahdollisesti myös toisen
mättöjakson koska tässä nyt on jo yksikin jakso mennyt muruiksi. Terveydellinen
etu ei tule yhdestä putkiprosessista sen paremmin kuin pääosin säännöllisistä
ja terveellisistä ratkaisuista pienellä nautinnolla ja vapaudella höystettynä.
Seuraavaksi herää kysymyksiä siitä, voidaanko myös kuntosaliharjoittelussa
käyttää samoja ideoita?
VASTAUS TAITAA OLLA KYLLÄ
Ilmeisesti myös kuntosaliharjoittelusta voi pitää taukoa ja
silti kerätä hyötyjä etenkin lihasmassan kasvuun. Eli Ogasawara ja kumppanit
tekivät pari tutkimusta vuosina 2011 ja 2013. Koehenkilöitä tutkimuksissa oli
15 ja 14 nuorta miestä joiden treenitaustasta tiedän sen verran että
jälkimmäisessä tutkimuksessa kyseessä oli harjoitustaustattomia sankareita.
Nämä koehenkilöt jaettiin molemmissa tutkimuksissa kahteen ryhmään. Toisessa
tutkimuksessa treenattiin 15 viikon ajan, jossa taukoryhmä otti tauon viikoilla
7-9, eli oli treenaamatta kolme viikkoa. Vuoden 2013 tutkimuksessa treeniaika
oli lyöty jopa 24 viikkoon, eli lähes puoleen vuoteen. Taukoryhmä otti lepiä 6
viikon välein 3 viikon verran, eli se treenasi kolme kuuden viikon jaksoa
kolmen viikon tauoilla. Molemmissa tutkimuksissa treenattiin totta kai vaan
penkkiä. Hyvä. Hauiskääntöjä ei olisi sopinut unohtaa tosin. Mittauksia tehtiin
ykkösmaksimista ja lihaksen poikkipinta-alasta, myös maksimaalisia voimatasoja
mittailtiin.
Mitäs tuloksia syntyi? Kumma kyllä, molemmat tutkimukset
päätyivät täysin samaan tulokseen: Eroa ryhmien välille ei syntynyt. Lihaksen
poikkipinta-ala oli ykkösmaksimit mukanaan täysin sama, pidit taukoa tai et.
Tauotettu ryhmä sai paljon enemmän irti itse harjoittelujaksoista, ja kokikin
suuremmat nousut mitatuissa tuloksissa jokaisen harjoittelujakson aikana.
Jatkuvan treenin ryhmä taas sai harjoitteelta koko ajan vähemmän. Tämä lopulta
johti siihen että tuloksena saatiin hyvin samanlaiset lukemat.
TUTKIMUSTEN LUOTETTAVUUS JA PUUTOKSET
Mielestäni varsinkin tuo dieettitutkimus oli hyvin kasattu.
Mitä nyt harmittaa että kehonkoostumukseen ei puututtu painoa ja BMI:tä lukuun
ottamatta. Rasvaprosentin kehitys olisi ollut hauska nähdä. Lisäksi 1000kcal
päivässä on aika paha setti minun painoiselleni tyypille. Ei siitä ainakaan
hyvää seuraa jatkoa ajatellen, piti taukoja tai ei.
Ottakaa huomioon että vastusharjoittelua koskeneet
artikkelit olivat maksuvallin takana, eli tämä tieto tuli nyt lähes täysin
abstrakteista (toisessa pääsin tsekkailemaan tutkimusmenetelmät tarkemmin läpi).
Se ei siis ole 100 % varmaa. Halusin kuitenkin käsitellä tutkimuksia, koska ne
tuovat mielenkiintoisen ja hieman poikkeavan näkökannan myös vastusharjoitteluun.
Kuntosaliharjoittelua koskevissa tutkimuksissa tulee ottaa huomioon pari
muutakin seikka: Ensimmäisenä kokemattomuus. Harjoittelemattomilla lähes kaikki
toimii.
Voiman ja lihasmassan kasvu on kadehdittavan suurta kun harjoittelun
aloittaa, ja tämä etu kuluu hiljalleen pois. Toisena on adaptaation
ymmärtäminen. Samojen toistoikkunoiden ja harjoitteiden käyttö puolen vuoden
ajan ei ole fiksua, vaikka painoa hieman lisättäisiinkin. Keho tottuu siihen
mitä se tekee. Jos hakkaamme 3x10 penkkipunnerrusta 24 viikkoa, on selvää että
jossain vaiheessa juostaan päin seinää. Mutta toisessa ryhmässä samaa
adaptaatiota ei kehittynyt, vaan joka treenijakso tuotti harjoittelijalle
suuren hyödyn. Ta-Daa. Vaihtakaa harjoitetta tai toistoikkunaa välillä, jooko?
Käytetyt Tutkimukset:
Wing, R. Jeffery, R. 2003. Prescribed “Breaks” as a Means to
Disrupt Weight Control Efforts
Ogasawara, R. Yasuda, T. Sakamaki, M. Ozaki, H. Abe, T.
2011. Effects of periodic and
continued resistance training on muscle CSA and strength in previously
untrained men
Ogasawara,
R. Yasuda, T. Ishii, N. Abe, T. 2013. Comparison of muscle hypertrophy
following 6-month of continuous and periodic strength training
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti