Päivän tärkein ateria: Sinulle syötetään valheita

Ateriarytmillä ei ole väliä. Siinä, koko artikkelin pointti yhdessä lauseessa. Se väite, että aamupala olisi jollain tapaa lounasta tärkeämpi, on täyttä roskaa. Tai se, että sinun pitäisi syödä muutaman tunnin välein. Ateriarytmiä koskevat tutkimukset ja siihen liittyvä media ovat ikävä kyllä tulvimassa valheellista tietoa ja virheellistä tulkitsemista. Katsotaanpa hieman näitä ongelmia, ennen kuin katsotaan mitä oikeasti tapahtuu:

TUTKIMUKSIA ILMAN TUTKIMUKSIA

Suuri osa ateriarytmin ja ravinnon tutkimuksista on havainnoivia tutkimuksia. Tai toisin sanoen EPÄKOKEELLISIA tutkimuksia. Jo sanan epäkokeellinen pitäisi herättää hälytyskellot. Eli kyseessä on aina tutkimus ilman tutkimusta. Tutkijat ottavat haluamansa kohderyhmän, tsekkaavat ne mittarit ja lukemat jotka haluavat (paino, BMI, rasvaprosentti, yms. ), ja sitten vertaavat niitä johonkin elämäntapaan (ruokavalio, liikunta, tupakointi, yms.) Sitten katsotaan näitä lukemia, terveydentilaa ja vedetään johtopäätöksiä. Jonka jälkeen media potkaisee tarkan tutkimuksellisuuden ikkunasta ja luo absoluuttisen kärjistetyn totuuden. Ikävä kyllä näin käy joka ikinen kuukausi, jos ei jopa viikoittain. Mitään virallista tutkimusta ei siis tehdä, vaan katsotaan dataa ja vedetään piuhoja jotta päästään ongelmasta A vastaukseen B.

IHMISET VALEHTELEVAT

Havainnollisuuteen ja ihmisten ruokapäiväkirjoihin tukeutuvat tutkimukset ovat muutenkin hyvin skeptisiä. Eräs hieno meta-analyysi kasaakin aiheen hienosti toteamalla että 40-vuoden ajalta kerättyjen tutkimusten ruokapäiväkirjat ja tiedot yksilöiden ravinnon saannista ovat mahdollisesti virheellisiä ja omaavat korkeintaan todella rajatun hyötykäytön. [1] Jep. Eli ravitsemustiede on täynnä virheellistä merkintää, vääriä johtopäätöksiä ja oman ravinnon aliraportointia. Lisäksi tulee muistaa, että nämä ravinnon saannin merkkaukset ovat kiinni myös vuodenajoissa ja tutkimuksen kestoissa.[2] Emme siis voi juuri luottaa yhteenkään ravintotutkimukseen, jossa tutkittavien ravintoa ei olisi tarkoin säädelty, tai jopa valvottu. 

KORRELAATIO & KAUSAATIO

Tämä on myös yksi ravitsemustieteen suurimpia ongelmia. Monesti tutkimustuloksista uutisoidessa tai niitä käytettäessä perusteluna ei ymmärretä näitä kahta sanaa: Korrelaatio ja Kausaatio. Hienot sanat eivät kuitenkaan tarkoita sen kummempaa kuin yhteyttä ja syytä. Jos aamupalan skippailu on yhteydessä ylipainoon, onko aamupalan skippaaminen silloin syy ylipainoon? Tuskin. Miksi syömättä oleminen saisi sinut lihomaan.  Se, että merirosvojen vähenemisen ja ilmaston lämpenemisen välillä on korrelaatio, ei tarkoita sitä, että me tarvitsemme merirosvoja ilmastomme pelastamiseksi (vaikka olisihan se siistiä). Mikä on oikea syy, mikä taas omaa vain yhteyden tai riskitekijän?

TULOKSEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT

Tässäpä löydetään yksi suurimmista kuopista koko aiheesta. Syömistä harvoin tarkkaillaan, saati määrätään havainnollistavissa tutkimuksissa. Tutkijat haluavat tietää vain sen, mikä auttaa heitä pääsemänä haluttuun lopputulokseen. Tässä tapauksessa kyse on ateriarytmistä tai aamupalan syömisestä. Mutta mikä jää piiloon, on syödyn ruoan määrä. Mitä tapahtuu kun ihminen joka on tottunut välipalailemaan joka saakelin tunti, syökin harvemmin, tai skippaa aamupalan? Se ahmii illalla. Lisäksi, mitä illalla on? Vapaa-aikaa. Se ahmii illalla teeveen ääressä tai lähtee baariin tai en edes tiedä. Jos syömistä ei tarkkailla hyvin selkeästi, ja jos ravinnon saantia ja sen määrää ei kirjata ylös, on tällainen tutkimus yhtä tyhjän kanssa. Sen lisäksi että yllä mainitsin että ravinnon kirjaaminen on usein lievästi virheellistä, ei sitä muutenkaan yleensä edes ole. Eli aamupalan syöminen tai tiheämpi ateriarytmi ovat terveellisiä koska et silloin vedä niin todennäköisesti yli illemmalla. Duuuh. 

Kaikista tärkein tekijä on taas kerran vuorokauden aikana sisään otetut kalorit. Ei kellonaika.

3 VAI 6 ATERIAA?

Okei, lähdetäänpä purkamaan näitä tyhmiä väitteitä. Kuinka usein minun tulisi syödä? Ehkä yksi kauheimmista ravintopuolen dogmista on vanha kunnon ”Syö parin tunnin välein jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja poltat enemmän rasvaa”. Tämä lause aiheuttaa minussa tarpeetonta ahdistusta ja mielipahaa. Siinä ei ole mitään järkeä, eikä sen lausuja ymmärrä juurikaan kehon aineenvaihdunnasta mitään. 

Ruoka saa kehossamme aikaansa lämmöntuottoa. Tätä kutsutaan Ruoan lämpövaikutukseksi, tai englanniksi TEF (Thermic Effect of Food). Eri ruoat saavat aikaan eri lämpövaikutuksen, ja proteiini aiheuttaa näistä kovimman lämpöpiikin. Ja mistä lämpö tulee? Energian tuotosta totta kai. Aineenvaihduntasi toden totta kiihtyy ja poltat energiaa syödessäsi. Mutta tämä tekijä on kiinni määrässä, ei ajassa. Eli on ihan sama kuinka useasti syöt, sama määrä ruokaa saa aikaan saman määrän lämpöä ja energiankulutusta. Jos syöt 70g proteiinia neljällä aterialla, saat saman lämpöpiikin jos syöt sen yhdellä aterialla, ja päiväsi energiansaanti ja kulutus ovat täysin samalla tasolla. Useampi ateria ei siis polta yhtään enempää rasvaa. Eikä mikään perustelu ruoan imeytymisestä auta. Jotkut proteiinit (etenkin jos vedetty kiinteänä ja rasvan kanssa) imeytyvät kehoosi ja tuottavat lämpövaikutusta vielä kuudenkin tunnin päästä. [3,4]

Tätä on kuitenkin oikeasti tutkittu. Ryhmät on laitettu samat kalorit ja ruoat sisältävälle dieetille, ja sitten on vaan määritelty monestiko sitä päivässä syödään jokusen viikon ajan. Tulos oli yhdentekevä, eli ateriarytmillä ei niin ollut väliä.[5,6]

PAASTOAMISESTA & AAMUPALAN SKIPPAILUSTA

En toisinaan syö aamupalaa. Joskus syön sen 1-3 tuntia heräämisen jälkeen. Onko tämä tehnyt minusta lihavan? Ei. Eivätkä tutkimuksetkaan ikinä löydä sataprosenttista yhteyttä. Yleensä alle puolet aamupaastoajista on ylipainoisia, jopa tällä riskillä pelottelevien tutkimusten mukaan.  Lukemana tämä on hädin tuskin merkittävä. Yleisiä ongelmia näissä tutkimuksissa on juuri yläpuolella mainitut. En ole vielä törmännyt tutkimukseen jossa kaikki syömisen tekijät ovat hallittuja, ja joissa aamupala olisi joka kerta tullut selkeäksi voittajaksi painonhallinnassa. Viime vuonna julkaistu hieno analyysi löysi myös samankaltaisia fiiliksiä: Aamupalasta saatu tutkimustieto ja tulokset eivät ole luotettavia, saati helposti toistettavia. Ne eivät siis todellakaan sisällä absoluuttista totuutta. [8]

Millä aamupalan syöntiä sitten perustellaan? No, se katkaisee yön läpi jatkuneen paaston. On se kai jotain. Harmi vain että myös paastoaminen on itsessään jopa hyvin terveellinen tapa, ja voi vaikuttaa positiivisesti niin verenkiertoelimistön terveyteen, sokeritasapainoon kuin kehonkoostumukseemmekin. [7] Sen väitteen siis voi heittää ikkunasta. Välillä on hyvä olla syömättä. Virkeys? Ihan omana henkilökohtaisena mieltymyksenä, olen itse pirteämpi ja tehokkaampi kuin en syö. Samoin pari tutkimusta on tätäkin hieman tsekkailut, ja syömättä olo saattaa vaikuttaa positiivisesti kognitioomme ja aivojen välittäjäaineisiin.  Edes kahden päivän mittainen minimaalinen syönti (vain 313 kaloria kahteen päivään) ei vaikuttanut älyä ja kognitiota vaativiin testeihin. [9,10] Okei, en puutu tapauksiin jossa verensokerin vaihtelu ja ylläpito on oikeasti tärkeää, mutta muilla on ehkä syytä lähteä miettimään miksi tarvitsemme kunnon sokeripiikkejä vähän väliä. Se ei ole jaksamisellemme selvästikään välttämätöntä. Keho on älyttömän fiksu järjestelmä, ja osaa kyllä hallita sokeri ja energia-aineenvaihduntaamme jos olemme muutaman tunnin syömättä, kyse on enemmän vain henkilökohtaisesta pakkomielteestä ruokaan ja sokeriin.

Entäs hormonit? Okei, syömättä oleminen voi auttaa insuliiniresistanssin hallinnassa. Syöminen saa aikaan leptiinin eritystä, mikä on hieno homma. Rasvanpoltto lisääntyy. Mutta aamuisin tapahtuu jotain maagista myös hormonitasolla kun emme syö. Eli aamuisin heräämisen ympäröiminä tunteina kehossa tapahtuu kaksi suurta hormonimuutosta: Kehomme alkaa tuottaa greliiniä ja kortisolia. Tämä on aivan luonnollista. Greliini itse on nälkähormoni, ja kortisoli stressihormoni. Jos ruokaa ei lapeta sisään aamun ensimmäisinä tunteina, nämä hormonit polttavat tehokkaasti rasvaa. [11,12] Voi siis olla jopa fiksua jättää aamupala vaikka puolen tunnin tai tunnin päähän heräämisestä.

MITEN SITTEN SYÖN?

Syö niin kuin itsellesi sopii. Ymmärrän täysin jos haluat syödä aamupalan, se on ihan okei. Etenkin urheilijoilla ja muilla jolla on korostunut energian tarve ja jos liikut aamulla, aamupalaa kannattaa syödä. Samoin jos paastoaminen tai väljempi safkausrytmi saa sinut ihan zombiksi, syö useammin.  Ei se minulle ole tärkeää syötkö 9 vai 3 kertaa päivässä. Jos joku näistä vaihtoehdoista saa aikaan ahmintaa ja liikaa ruokahalua, älä syö sillä tavalla. Tämä ei ole rakettitiedettä, eikä yhtä oikeaa vastausta ole. On kuitenkin turha tulla väittämään että aamupala olisi jotenkin tärkeä ateria tai että sinun tulisi syödä parin tunnin välein. Se vain yksinkertaisesti ei pidä paikkaansa.  

Lähteet:

1: Archer, E. Hand, G. Blair, S. 2013. Validity of U.S. Nutritional Surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971–2010.

2: Zaborskis, A. Moceviciene, R. Iannotti, R. The Influence of Chronological Period of Data Collection on Differences in Reported Dietary Intake Among School-Aged Children Surveyed in 39 Countries.

3: Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. 1998. The influence of thermic effect of food on satiety.

4: Reed, G. Hill, J. 1996. Measuring the thermic effect of food.

5: Cameron, J. Cyr, M. Doucet, E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.

6: Ohkawara, K. Cornier, M. Kohrt, W. Melanson, E. 2013. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger.

7: Brown, J. Mosley, M. Aldred, S. 2013. Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?

8: Brown, A. Bohan Brown, M. Allison, D. 2013. Belief beyond the evidence: Using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence.

9: Lieberman, H. YM. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations.

10: Christensen, N. 1974. Plasma Norepinephrine and Epinephrine in Untreated Diabetics, During Fasting and After Insulin Administration.

11: Castañedaa, T. Tongb, J. Dattac, R. Cullerc, M. Tschöp, M. Ghrelin in the regulation of body weight and metabolism

12: Platjea E, Vermeirena R, Branjec S, Doreleijersa T, Meeusc W, Koote H, Frijnsc T, van Liere P, Jansena L. 2012. Long-term stability of the cortisol awakening response over adolescence