3 välitöntä parannusta vatsalihasharjoitteluusi

 Hyvää vapunviettoa kaikille. Toivottavasti vappunne on ollut yhtä hyvä kuin minulla. Tänään oli taas niitä päiviä kun olo on aivan voittamaton. Ja se olikin. Kiskoinkin salilla oman perinteisen maastavedon ennätyksen. Fiilis on loistava. Mutta okei, sitten aiheeseen. Tänään puhutaan keskivartaloharjoittelusta.

Kirjoitin jo aiemmin hieman siitä kuinka vatsalihaksista liikkuu paljon hassuja myyttejä ja käytäntöjä. Mielestäni moni treenaa six packkiaan aivan väärin. Muista lukaista siis viime kerran artikkeli täältä.

Tänään kuitenkin jaan kolme nopeaa vinkkiä vapun kunniaksi vatsalihasharjoittelun välittömään tehostamiseen. En ole vielä tähän päivään mennessä tavannut henkilöä jolle kehonpainoharjoittelu olisi liian helppoa, etenkin kun näitä vinkkejä otetaan käytäntöön, Jos siis haluat tehoa ja vaihtelua six packin harjoitteluun, tsekkaa nämä vinkit:

HENGITÄ ULOS

Vatsalihakset ovat erittäin tärkeä tekijä hengityksessämme. Varsinkin syvin lihas transversus abdominis vaikuttaa vahvasti uloshengityksessä. Keskivartalo myös yrittää luoda tasapainoa etenkin silloin, kun hengityksen luoma paine ei sitä tarjoa. Puhutaan palleahengityksestä vielä enemmän myöhemmin, mutta haluan jakaa nyt yksinkertaisen vinkin jotta saat minkä tahansa vatsalihasliikeen vaikeammaksi: 

Liikettä tehdessä ns. eksentrisesssä osassa, eli kun lihas pidentyy eli kun menet alas tai pidemmälle, hengitä vatsasi täysin tyhjäksi ilmasta mutta pyri silti pitämään vahva tuki keskivartalossa. Liikkeen kääntövaiheessa konsentriseksi, eli kun tulet ylös ja lihakset lyhentyy, hengitä vatsa täyteen ilmaa pallean kautta. Ja jatka sitä rataa. Tämä simppeli temppu moninkertaistaa keskivartalon lihasten työmäärän. Hengityskikkaa voi soveltaa lähes missä vain harjoitteessa, mutta eniten pidän siitä kuolleita ötököitä (suosikkinimiäni harjoitukselle ikinä btw) ja jalan laskuja tehdessä . Samoin esimerkiksi mittarimatoa tai vatsarullausta/voimarullausta tehdessä uloshengitys on tehokas keino vaikeuttaa liikettä. Katso esimerkki alempaa ja kokeile!

(Uloshengitys jalkojen ja käsien suoritustuessa, sisäänhengitys näitä nostaessa)

PURISTA PERSEELLÄ

Kyllä. Vanha kummeliviisaus pitää kutinsa. Jännittämällä pakaralihaksia keskivartaloharjoituksen aikana saat paljon kuormaa pois alaselän rakenteilta ja selän ojentajilta, ja tuot sen enemmän vatsalihaksille ja lantion lihaksille. 

Miksikö tämä vaikuttaa niin vahvasti? Katsokaas, pakaralihakset ja vatsalihakset osallistuvat täsmälleen samaan toimintoon. Tieteellisesti sitä kutsutaan posterioriseksi lantion tiltiksi, mutta voimme kutsua sitä ihan vain lantion kääntämiseksi/suoristamiseksi tai alaselän lätistämiseksi. Eli pakaroita ja vatsalihaksia jännittämällä lantiosi kiertää itsensä suoremmaksi, eli lantion alaosaa tuodaan ylemmäksi. Vierellä oleva kuva auttaa selittämään. Jännittämällä pakaralihaksia aktivoit siis pakostakin hieman vatsalihaksia. Tämän lisäksi selän ojentajalihakset pidentyvät ja pystyvät täten osallistumaan vähemmän toimintaan, joka johtaa siihen että six pack saa ennenkuulumatonta kuormitusta. Suositeltavia kokeiltavia liikkeitä ovat erilaiset staattiset pidot, mittarimato ja vatsarullaus. 

Simppeli temppu, ja suosittelen tätä etenkin henkilöille joilla monet keskivartaloharjoitteet tuntuvat vahvasti alaselässä.  Liikettä tehdäksesi kuvittele luovasi ns. kuppi lantiollasi ennen liikkeen aloitusta jännittämällä pakaroita ja vatsalihaksia. Tee selästäsi mahdollisimman lättänä ja työnnä lantiotasi eteen ja ylöspäin.

PIDENNÄ VIPUVARSIA

Vipuvarret ovat biomekaniikkaa parhaimmillaan. Sillä lähinnä vain tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vääntömomenttia tai simppelisti voimaa kohdistuu niveliin ja lihaksiin liikkeen takia. Mitä kauempana liikutettava kohde tai yksi painopiste on keskustasta, sitä enemmän voimia ja vääntöä liikkettä luovaan alueeseen kohdistuu. Mieti vaikka jakoavainta tai sorkkarautaa. Mitä pidemmältä kahvaa väännät, sitä vähemmän voimaa tarvitset koska sitä enemmän vääntöä pienemmät voimat tuottavat. Salilta hyvä esimerkki on vipunosto. Paino on huomattavasti vaikeampi nostaa ylös suorin käsin kuin koukistetuin käsin.

Keskivartaloharjoittelussa tämä tarkoittaa etenkin staattisissa pidoissa esimerkiksi käsien viemistä pidemmälle. Kehon tukipisteet ovat kaukana keskustasta käsien ollessa pitkällä (kuten mittarimadossa tai pitkävarsipidossa), jolloin keskivartalo joutuu tekemään enemmän hommia jotta paketti pysyisi kasassa. Eli kokeile viedä käsiä tai jalkoja piirun verran pidemmälle niin keskivartalosi pääsee hommiin. 

Eli kolme vinkkiä erilaisiin harjoituksiin:
1. Hengitä ulos liikeen edetessä

2. Purista perseellä, suorista lantio jännittämällä pakaroita ja vatsalihaksia

3. Pidennä vipuvarsia. Vie kehon painoa kauemmas kuorman alla olevista nivelistä

Kokeile näitä vinkkejä vaikka saman tien ja jaa kokemuksesi kommenteissa. Onko sinulla omia vinkkejä, niitä kelpaisi aina myös kuulla!