Monilla ihmisillä on ongelmia olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuden ja ryhdin kanssa. Yleensä tämä johtuu ihan vaan siitä että istumme koneella tai löhöämme sohvalla täysin luonnottomassa asennossa ja quasimodoilemme sen jälkeen ympäriinsä, tai siitä ettemme yksinkertaisesti enää käytä niitä liikelaajuuksia jotka joskus omasimme. Minulta ovat monetkin ihmiset kysyneet apua olkapäihinsä, ja niihin liittyviin kipuihin tai ongelmiin, ja joudun puhtaasti usein myöntämään, etten tiedä aivan tarkalleen mikä on vikana.
Olkaniveltä ylittää aivan tajuton määrä lihaksia, ja
olkapään alueeseen ja käsiemme liikuttamiseen vaikuttaa aktiivisesti jopa neljä
eri niveltä: glenohumoraali, eli olkanivel, strenoclaviculaaari, eli
rintarangan ja solisluun alueella hengaileva nivel, scapulothoracinen, eli
lavan ja rintarangan nivel, sekä acormioclaviculaari, joka on solisluun ja
lapaluusta lähtevän ”lipan” (acromion) välinen nivel. Olkapään ongelmien
diagnosointi ei ole helppoa, vaikka siihen on olemassa paljon testejä.
Liikkuvuuden lisäksi ongelma voi olla hyvin myös tasapainossa. Olen joka
tapauksessa lyönyt yhteen pienen videosarjan harjoitteista joilla voidaan
parantaa yleistä olkanivelen ja rintarangan toimintaa. Katso, video, lue
huolella ohjeistus(!), ja kokeile näitä harjoitteita kotona!
Kaikkia harjoitteita koskeva ohje:
Hengitä oikein, pidä kylkiluut lukittuina! Kaikissa
harjoituksissa tulisi korostaa sitä että liike tapahtuu vain halutuilla
alueilla. Monet ihmiset usein kompensoivat liikkeen puutetta vääntämällä
kehoaan suotuisempaan asentoon, tässä tapauksessa kylkiluut usein puskevat
eteen ja esiin. Yksi keino hallita hieman ongelmaa on palleahengityksen käyttö.
Tee vahva ja tyhjentävä uloshengitys liikkeen venyttävässä osassa ja aktivoi
vatsalihakset pitämään kylkiluut kurissa! Kylkiluiden tulisi osoittaa jokaisen
harjoitteen ajan suoraan alaspäin.
1. Olkanivelen koukistus seinää vasten
Kolmen kehonosan tulisi olla kosketuksessa seinään koko
harjoitteen ajan: takaraivon, yläselän sekä pakaroiden. Nosta kädet mahdollisimman suorana ylös pään yläpuolelle,
niin että edellä puhuttu ryhti pysyy kasassa. Hengitä ulos nostaessasi käsiäsi
korkeammalle
2. Lapojen seinäsiirot.
Pidä samanlainen seinäkontakti kuin harjoituksessa 1. Vie
kädet sivukautta pitäen käsiä mahdollisimman kiinni seinässä pään yläpuolelle.
Tuo samaa kautta alas. Hengitä ulos viedessäsi käsiäsi ylös.
3. Rintarangan kierto.
Mene kyljellesi niin että olkapääsi on kehon alla (tässä
moni yleensä vikaan ja menee liian loivaan asentoon). Koukista ylemmäksi jäänyt
lonkka 90° tienoille jotta alaselän liikkuvuus minimoidaan. Kierrä kehoasi
rintarangasta, napa pysyy lähes samaan suuntaan harjoitteen ajan. Kädet ja
katse vain lähinnä seuraavat liikettä ,eivät aiheuta sitä. Hengitä ulos
uloskierron aikana.
4. Rintarangan ojennus.
Pidä koko selkäranka neutraalina, nosta kyynärpäät tasolle
ja istu taaksepäin. Paina kainaloita maata kohti ja pyri luomaan vahva ojennus
rintarankaan. Alaselän ei tule ojentua, vaan liike tapahtuu rintarangasta, eli
kylkiluiden alaosasta ylöspäin. Hengitä ulos alasviennin aikana.
Tee jokaista harjoitetta vähintään 10-15 toistoa. Kokeile
tehdä nämä harjoitteet 2-3 kertaa viikossa ja kerro meille miten ne ovat
toimineet ja miltä harjoitteet tuntuvat!
