Pelosta, ja siitä miksi se tappaa meidät

Les Brown sanoi sen parhaiten, hautausmaa on rikkain paikka maailmassa. Sieltä löytyvät kaikki ideat ja innovaatiot joita ei ikinä laitettu aluille, kaikki toiveet ja unelmat joihin ei uskallettu ryhtyä, kaikki mahtavuus ja potentiaali mikä jäi piiloon. Ihmiset ikävä kyllä kulkevat elämän läpi usein varpaillaan varovasti suoraan hautaan. He lopettavat kasvamisen, he tekevät töitä joita eivät halua edes tehdä, ja elävät jatkuvassa ”sitten joskus” mentaliteetissa. Ja tämä on surullista. Yksi suurimmista syistä tähän on pelko.

Kuvan lähde

Tämä artikkeli kumpusi tämän päivän sekoilureissusta rollohalliin, joka siis on rovaniemeläinen temppuilukeskus volttimonttuineen (monttu joka on siis täynnä vaahtomuovipaloja tai muuta pehmeää ainetta) ja trampoliineineen yms. En ole voimistelu tai temppuilumielessä mikään supermies, mutta siellä hallissa ei ollut päivän aikana yhtäkään temppua tai hyppyä jota en olisi edes yrittänyt. Epäonnistumisia tuli, ja paikat ovat todennäköisesti huomenna viimeistään romuna, mutta se on ihan okei. Se kuuluu asiaan. Ajatus on ollut jo pitkään päässäni, ja olen valmennettavillenikin usein toitottanut sitä, kuinka pelko on usein täysin turhaa, ja kuinka paljon se oikeasti rajoittaa ihmisen todellista potentiaalia. Me pystymme uskomattomiin asioihin jos emme pelkää toteuttaa tai edes yrittää niitä. Mitä itse muistelemme, olimme lapsena lähes kuolemattomia ja pystyimme mihin tahansa, tai ainakin yritimme. Nykyään joku saattaakin vain kirota sitä, ettei enää uskalla. Miksei? Mikä sinua estää?

ALOITA ENNEN KUIN OLET VALMIS

Okei, et halua tehdä jotain voltteja monttuun tai muuta, se on ihan ymmärrettävää. Mutta tämä ulottuu niin paljon pidemmällekin. Oli se sitten työelämään, yrittämiseen tai vapaa-aikasi viettoon. Mihin tahansa. Yksi suurimmista kynnyksistä on aloittaminen. Ihmiset metsästävät sitä täydellistä hetkeä, ”keräävät rohkeutta”. Sanon tämän suoraan: Sitä oikeaa hetkeä ei ikinä tule. Aloita ennen kuin olet valmis. Pelko ei tee mitään muuta kuin halvaannuttaa sinut toimimasta, eikä odottelu ja jatkuva tilanteen uudelleenarviointi auta asiaa. Olen 22-vuotias yrityksen toimitusjohtaja. Voidaan puhua asiasta johon en lainkaan ollut valmis, joka pelotti minua paljon. Mutta tein sen silti. Enkä kadu sitä hetkeäkään, ja uskon vahvasti saavani aikaan vielä jotain suurta. 

 
FALSE EXPERIENCE APPEARING REAL

Kontekstista riippumatta, pelko on vain todentuntuisia valheellisia kokemuksia tulevasta. Ei mitään muuta. Epäonnistumisen pelko tässä yhteiskunnassa on niin suuri, että paljon mahtavia ideoita ja suurta potentiaalia jää täysin käyttämättä, koska emme uskalla ryhtyä tekemään asioita joita haluamme. Kääntöpuoli joka usein jää näkemättä on onnistumisen pelko. Puhuin vähän aikaa sitten erään ystävän kanssa, ja hän kertoi saaneensa mahtavan työtarjouksen, jossa oli mahdollisuudet vaikka mihin, ja johon tämä kaveri olisi aivan varmasti pystynyt. Mutta hän ei ikinä hakenut sitä paikkaa. Miksi? Hän pelkäsi saavansa sen työpaikan. Hän pelkäsi että kaikki onnistuu, ja hän ei pysty hoitamaan sitä. Olin aivan varma että tämä kaveri saisi homman haltuunsa, mutta nämä valheelliset odotukset tulevasta olivat liikaa. 

Päästä irti pelon otteistasi. Jos haluat olla mahtava, jos haluat menestyä ja elää elämän tehden mitä haluat, pitää sinun luopua peloistasi. Pelko saa olla läsnä, se on väistämätöntä. Voit sen tiedostaa. Mutta niin kauan kun annat sen hallita tekojasi ja ratkaisujasi, et tule ikinä saavuttamaan täyttä potentiaaliasi.

 

Viikon lukuvinkit: 13/2014

Taas vierähti yksi loistava viikko. Elän mielenkiintoisia aikoja koska keväällä lähes jokainen tekemäni urheiluseuran valmennussopimus raukeaa, ja jatko on täysin avoin. Sanotaanko vaikka kuitenkin näin, että isoja asioita on tulossa! Lisäksi Hirvaan kahvakuulailu alkoi tänään mahtavissa merkeissä kauniissa auringonpaisteessa. Suuri kiitos kaikille mukana olleille, ensi viikolla jatketaan taas. Nyt kuitenkin viikon lukuvinkkeihin. Olin itse tällä viikolla superahkera, ja tämä onkin neljäs julkaisuni tälle viikolle. Katsotaanpa mitä muuta olen kirjoitellut:

Liikekokeiluja: Vaikeutettu pito

Myyttejä ja totuuksia vatsalihaksista

Sovelluksia ja työkaluja liikuntaan, hyvinvointii ja mahtavuuteen

Sitten muihin päivän lukupätkiin. Löytyy taas kaikkea ravinnosta tapojen muodostamiseen ja ylläpitoon, kuin myös siihen, että joillekin liikunta on muutakin kuin rasvanpolttoa ja lihaksen lisäystä

Diana Cutaia: Being an athlete means more than winning games

Dianan teksti oli viikon suosikkini. Aihe käsittelee ihan vain normaalia naista joka halusi palauttaa entisen urheilullisuutensa ja kykynsä liikkua ja tuntea kehoansa. Apua hakiessaan törmättiinkin vain tavoitepakottuneisiin valmentajiin jotka eivät osaa kuin manipuloida kehonkoostumustasi ja saada aikaan väsymystä. Mielestäni kyky liikkua on yksi ihmisen velvollisuuksista ja tärkeimmistä säilytettävistä ominaisuuksista.

 James Clear: I'm using these 3 simple steps to actually stick with good habits

Elämäntapojen ja ravinnon valmentaminen perustuu minun metodeissani tapojen muodostamiseen ja ylläpitämiseen. James Clear on niitä henkilöitä joilta tästä asiasta aina oppii. Luo tavoistasi niin helppoja että et voi niitä missata. Aloita pienin askelein niin olet lopulta vuoren huipulla.

James Hamblin: Science compared every diet, and the winner is real food

Aito, mahdollisimman vähän prosessoitu ruoka on parasta hyvinvoinnillesi ja kehityksellesi. Syö niin paljon aitoa, luonnonläheistä ruokaa kuin mahdollista. 

Kris Gunnars: Top 5 contenders for worst nutrition advice in history

Olen sanonut tämän jo useita kertoja, mutta ravitsemustiede on täynnä todella surkeaa ja manipuloitua rahanhajuista tiedettä. Ikävä kyllä totuus on usein haudattu syvälle ja demonisoitu. Nyt se hiljalleen alkaa nostaa päätään, ja oikeat asiat nousevat pintaan. 

Myyttejä ja totuuksia vatsalihaksistasi

Tänään on aika hieman avautua. Keskivartaloharjoittelu on kaiken voimaharjoittelun outolintu, ja olen vahvasti sitä mieltä että monet treenaavat vatsalihaksia aivan väärin. Niistä on liikkeellä niin paljon valheellista tietoa ja höpöhöpöharjoituksia, että asiaa on pakko lähteä setvimään. Aloitetaan!

MITÄ?

Ensimmäisenä mahdollisimman lyhyt ja tiivis anatomian oppitunti. Tämän voi hyvin skipata jos asia ei kiinnosta, mutta ymmärrys lihaksista helpottaa ymmärtämään niiden käyttöä.

Kuvan lähde

Vatsalihaksesi koostuvat periaatteessa jopa neljästä lihaksesta. Ja ne ovat nätisti kerrostettunakin vielä kehosi ympärille. Päällimäisenä ja todennäköisesti sinulle tärkeimpänä on suora vatsalihas rectus abdominis, joka muodostaa juurikin haluamasi six packin. Hauskana trivial pursuit vinkkinä, itse six pack muodostuu linea alba -nimisestä sidekudoksesta, ja on kuitenkin tosiaan vain yksi lihas. Tämä lihas tuo rintakehääsi kohti lantiotasi, eli koukistaa selkää.  Sen ympärillä sinulla on vinot vatsalihakset, sekä ulompi että sisempi (internus ja externus obliquus abd.) Ne vaikuttavat kehomme kiertoliikkeisiin ja sivutaivutuksiin, kuin myös osallistuvat moniin samoihin liikemalleihin kuin suorakin vatsalihas. Syvimmällä on syvä vatsalihas transversus abdominis. Tämä lihas on ikään kuin korsettina koko kehon ympärillä. Se tukee ja tasapainottaa kaikkea liikkumista, ja on hyvin olennainen lihas hengityksessä ja vatsan sisäisen paineen säätelyssä. (Nämä aiheet ovat sen verran isoja, ettei niihin nyt puututa). 

Okei, vatsalihakset saavat aikaan liikettä. Mielestäni se ei ole kuitenkaan tärkein vatsalihasten tehtävä. Keskivartalon lihasten pää tehtävä on estää liikettä. Estää jokainen loukkaantumisriskiä korostava liike, jokainen optimaalista suoritusta häiritsevä liike, ja jokainen tarpeeton liike. Keskivartalo on kaiken ydin kehon ja liikkeen hallinnassa. Se on osallinen kaikessa liikkumisessa ja jokaisessa liikesuunnassa. Lisäksi keskivartalosi tukee selkärankaasi ja pitää sen ehjänä. Selkäranka yksinään on aika heiveröinen palikkatorni, joka ei juurikaan kestäisi mitään ilman sitä tukevia rakenteita. Keskivartalon lihakset tuovat vahvoja voimia selkärankaan sen eri puolilta, ja siinä missä totta kai kuormittavatkin selkärankaa, ne myös pyrkivät pitämään sen mahdollisimman tehokkaassa linjassa.

Katsellaanpa seuraavaksi hieman myyttejä ja faktoja keskivartalosi lihaksista. Mitä kaikkea hassua sisältyy keskivartalon harjoittamiseen. 

LIHAS SIINÄ MISSÄ MUUTKIN 

Okei, myönnetään että vatsalihakset koostuvat enemmän hitaammista lihassoluista, mutta niin on esimerkiksi takareiden kaksipäinen reisilihas ja monet pohkeen ja säären lihaksetkin. Kysymys kuuluukin, jos haluat isommat hauikset, tai pakarat tai ihan mitä tahansa, teetkö 100–200 toistoa hauiskääntöjä putkeen joka päivä? Et tee? Tai jos teet, katso peiliin ja mieti uudelleen arvomaailmaasi.  Miksi sitten hinkkaamme satoja istumaan nousuja jopa päivittäin? Kyseessä on ihan samanlainen lihas kuin muutkin, ja tottelee samoja lihaksen kasvun ja kehityksen periaatteita:

1. Mekaaninen jännitys

2. Aineenvaihdunnan häiriö

3. Lihasvauriot

Sadat istumaan nousut tai kuuden minuutin staattinen pito tekevät aika vähän tällä osastolla. Etenkin mekaaninen jännitys jää aika vahvasti pois, samoin lihasvauriot ja aineenvaihdunnan häiriöt jäävät varmasti pienemmälle riuhtoessasi toistoa 120. Ongelma on siinä että monet vatsalihasliikkeet ovat liian helppoja ja sarjat kestävät aivan liian pitkään.  Emme halua harjoittelusta taloudellista tai helppoa. Haluamme jatkuvasti lisätä vaikeutta ja vastusta jotta kehitys tapahtuu! 

Yksi argumentti on että vatsalihakset tarvitsevat kestävyyttä ja olevat ryhtiä tukeva lihas, jonka takia se tarvitsee enemmän työtä. Ihan hyvä pointti, ja tottahan se on. Mutta eikö muitakin ryhtilihaksia tulisi harjoittaa silloin samalla tavalla? Pakaralihakset, selän lihakset ja etureiden lihakset? Treenataanko näitä päivittäin viiden minuutin sarjoilla? Toiseksi, niin sanottu kestävyys kyllä syntyy ihan simppelisti alle kahden minuutin harjoitteilla, ja alle 20 toiston sarjoillakin. Toiseksi, kestovoimaa ei ole ilman voimaa. Jos vatsalihaksesi pystyvät tuottamaan suuret määrät voimaa, on arkielämän kuormitukset sille vain paperipainoja, eli kaikki muu on helpompaa. Vahvista vatsalihaksiasi. 

VATSALIHAKSET TEHDÄÄN KEITTIÖSSÄ.

Keittiön helpompi six pack. lähde

Tämä on toinen superärsyttävä myytti. Lähes kaikkialla kuulee saman virren: ”Teen vatsalihaksia koska haluan six packin ”. Se six pack ei tule sieltä esiin vaikka tekisit tuhat vatsalihasta jos edessä on kymmenen sentin kerros rasvaa. Rasvan polton kohdistaminen on suhteellisen roskamyytti. Vatsalihakset tulevat esiin vasta kun ravintosi sen mahdollistaa. Totta kai keskivartalotreenillä voidaan vaikuttaa näiden lihasten kokoon, mutta eivät ne siltikään rasvan takaa näy. Kesäkunto syntyy vasta siellä 10-15% rasvaprosentin tienoilla, eikä siihen auta mikään muu kuin ravinnon ja treenin oikea suhde.

TEET VATSALIHAKSIA VÄÄRIN. 

Täyden liikelaajuuden istumaan nousut ovat monille ihmisille täysin turha harjoite, tai ainakin vähemmän hyödyllinen. Mahdollisesti jopa myös vahingollinen. Samoin myös kaikenlaiset tyhmät ”vinot vatsalihakset missä pyöritään istuma-asennossa kuin hyrrä. Itse käytän hyvin harvoin ohjelmissa mitään istumaan nousuja. Useasti liike tehdään niin että siitä menee suurin panos lonkan koukistajille (kaikki muistavat kyllä koulujen ja seurojen vatsalihastestit, jossa lonkat kramppaavat ensin), ja selkäranka saa melkoista kyytiä. Mielestäni on hieman ristiriitaista, että istumme ja pönötämme kaiket päivät alaselkä koukistuneena, ja sitten teemme siihen päälle vielä tarkoituksella jopa ylikorostettua koukistusliikettä jopa satoja ylimääräisiä toistoja. Selkärangan tulee kyllä liikkua, mutta ääripäät tässä liikkeessä voivat tuoda pahoja ongelmia. Samoin kierroissa. Lannenikamien kierron liikelaajuus on todella rajattu, josta syystä en pidä yhtään erilaisten kiertävien vatsalihasten teosta. Sillä vain kerjätään ongelmia. Ja mikään ei ole enemmän perseestä kuin selkävammat.  En nyt suoraan väitä että istumaan nousut ja muut rikkovat selkäsi, mutta sanon sen että se on turha riski mikä voidaan hyvin välttää.  

Lisäksi kuten jo mainitsin, keskivartalon tärkein tehtävä on tukea liikkumistasi ja kaikkea toimintaasi, ei heilutella selkärankaasi edestakaisin. Tärkeimmät keskivartaloharjoitteet ovat niitä, joissa ei virallisesti edes harjoiteta keskivartaloa. Näihin lukeutuvat kyykyt, maastavedot, leuanvedot ja painavien asioiden kannot. Koska jos pystyt pitämään 150kg levytankoa selässäsi, onko vatsalihaksilla varaa olla heikot?

KOKEILE NÄITÄ LIIKKEITÄ:

Tässä on muutamia omia suosikkejani keskivartalon harjoitteluun. Kokeile niitä ja jaa omia suosikkejasi.

Staattinen ja pitkävartinen pito 

Vaikeutettu pito

Deadbug ja sen variaatiot

Jalan laskut 

 

 

Liikekokeiluja: Vaikeutettu Pito

Tänään haluan näyttää teille erään liikkeen jota pidän loistavana harjoitteena keskivartalolle, ja yleisesti koko kehon hallinnalle ja aktivoinnille, sekä kehon tuntemiselle. Kyseessä on vaikeutettu staattinen etupito, eli vaikeutettu pito.

MIKSI?

Kuten videossa alussa totesinkin jo, ehkä hieman kärjistäen, ei tasapainossa ja kehon ja liikkeen hallinnassa ole oikeastaan paljoa muuta kuin taitoa rentoutttaa ja jännittää oikeita lihaksia oikean aikaa. Kaikki liike ja toiminta syntyy näistä lähtökohdista. Kehon signaalit ja käskyt ovat sitten se asia, jotka tämän muutoksen saavat aikaan. Mutta mitä paremmin osaamme aktivoida mitä tahansa kehon osaa, sitä helpommin se tulee myös äkillisessä tilanteessa.

Toinen hyvä syy kokeilla liikettä on sen haastavuus. Staattisen pidon maailmanennätys on älypitkä, joku reilu 80 min. Mielestäni yli 2 minuutin pito on jo turhaa. Siinä vaiheessa olet löytänyt asennon ja linjauksen, joka aktivoi mahdollisimman vähän lihasta. En halua harjoittelusta taloudellista. Silloin kun treeni on taloudellista, harjoittelun hyöty katoaa (Ainakin kun puhutaan voiman kehittämisestä). Nyt saat paikat jumiin ja keskivartalon tulille alle 20 sekunnissa. 

MITEN?

Eli videossa on jo aika hyvä ohjeistus siitä kuinka tätä touhua pitäisi suorittaa. Tee 3-5 sarjaa ja noin 10-20 sekunnin toistoja. 
1. Mene staattiseen etupitoon
2. Jännitä vaihe vaiheelta koko kroppa tiukaksi: Polvet (reisilihaksien jännitys), lantio (pakara ja vatsa tiukaksi), kädet (Nyrkit maahan), sekä yläselkä (kyynärpäät kohti lantiota). Liikettä ei kuitenkaan juuri pitäisi tapahtua. 
3. Pidä koko keho niin jännittyneenä kuin pystyt sen 10-20s. Jos teet homman oikein, et paljoa kauempaa pysty jännittämään. 

Kokeile liikettä ja kerro kokemuksistasi kommenteissa!

Viikon lukuvinkit: 12/2014

Kiireinen viikko taas takana, toivottavasti viikkonne on mennyt pääosin putkeen! Tässä taas viikon lukuvinkkejä tarjolla. 

Itse kirjoittelin yhden julkaisun taasen siitä kuinka vääränlainen dieetti ja laihdutus voi saada aikaan melko suuria ongelmia, näihin lukeutuu vuoden ympäri jatkuva nälkä. Tsekkaa meidät myös facebookissa, jonne tulee lyhyempiä ajatuksia ja vinkkejä, sekä myös hyviä artikkeleita ja linkkejä!

Lisää ongelmia superdieeteistä


Sami Sundvik: Rasvat, Lyhyt oppimäärä

Sami taitaa olla hyvin samanlaisilla linjoilla kun minäkin, mitää tulee rasvan käyttöön ja kuluttamiseen. Olen jo muutamankin kerran sen sanonut, mutta ravitsemustiede ja bisness rasvojen ja hyvinvoinnin ympärillä on ryssitty niin pahasti että vikojen korjaaaminen on hyvin vaikeaa. Pyrin kirjoittelemaan tästä draamasta lisää myöhemmin, tsekkaa tuolta kuitenkin hyviä vinkkejä rasvoihin. Itse pidän kookos-, avokado ja oliiviöljyn sekä voin käytöstä ruoassa. Plus erilaiset pähkinävoit tietty. Kovien rasvojen vaarallisuuden liioittelu alkaa kuitenkin paljastua, katso tästä linkistä uusin tutkimusvedos aiheesta.

Sophia Herbst: 1,200 calories

Naistenlehdet ovat pahimpia asioita naisten terveydelle mitä voin keksiä. Ihmeelliset kuntopiirit kahden kilon käsipainoilla, käsittämättömät lisäravinnebisnekset ja muotidieetit, aivan kaheleista kehonkuvista puhumattakaan. Sophia Herbst avaa aihetta loistavasti ja toteaa asian niinkuin se onkin.

Nia Shanks: The Fatique Fallacy

Treeni voi olla hyvä, vaikka et olisikaan aivan hajalla sen jälkeen. Tämä on ongelma johon välillä törmään ohjelmoidessa ja ohjatessa erilaisia ihmisiä. Joskus joku tulee minulle sanomaan että treeni ei toimi, tai ollut hyvä, koska hän pystyy kävelemään ja puhumaan normaalisti, eikä linkuta keuhkot korrelle palaneena. Päätä seinään meininki on hyvästä toisinaan, ja sitä tulisikin käyttää. Mutta on eriasia treenata kovaa ja fiksusti, kuin vaan kovaa.

Dean Somerset: The Speed Ladder Fallacy

Dean Somerset on älyttömän fiksu kaveri, yksi niitä henkilöitä joilta opin todella paljon ihmisen liikkumisesta ja sen kehittämisestä. Nyt Dean pureutuu hieman tikastreenien ihmeelliseen maailmaan. Ja olen suht samoilla linjoilla itsekin aiheen kanssa. Mielestäni erilaiset tikas- ja jalan vikkelyystreenit on kyllä ihan päteviä taidon, kehonhallinnan ja koordinaation kehittämiseen, mutta ketteryys ja nopeus treeniksi niistä on aika vähän. Kuitenkin, koska ketteryys ja nopeus vaatii taitoa ja kehonhallintaa, on niistä teoriassa tähän apua.

Lisää ongelmia superdieeteistä

Olen jo aiemmin puhunut paljon siitä, että kova laihduttaminen johtaa ikävä kyllä lähes aina vain lihomiseen ja kurjuuteen. Tsekkaa blogitekstit "Miksi laihduttaminen lihottaa" ja myös Lapin Ammattikorkeakoulun Hyvinvointiapteekille kirjoittamani "pikaratkaisut ja kuinka aineenvaihdunta romutetaan."

Lyhyesti sanottuna todella tiukka ja kituutteleva ruokavalio johtaa aineenvaihdunnan adaptaatioon ja kehon energiansäästötoimenpiteisiin. Ja tämän laihduuksen jälkeen kehomme pyrkii palaamaan lähtötasoonsa, joka usein ampuukin sitten pahasti yli. Noh, nyt ongelmia on ilmennyt lisää. Vuonna 2011 tehty tutkimus tarkasteli kovan näännytyksen vaikutuksia jopa vuoden päähän, ja tulokset olivat vähintäänkin kauheita.

"Sinulla on nälkä jopa vuosi dieetin jälkeen"

Vajaa viisikymmentä ylipainoista koehenkilöä oli 10 viikkoa kauhealla dieetillä, joka sisälsi vain 550kcal päivässä, eli vähän kuin tyypillisen aamupalan verran. Tämä oli joltain hömppäravinnonkorvaus valmistajalta mitä Suomessakin nähdään aivan liikaa. Onhan se nyt selvä että paino putoaa, pakko energiaa on jostain toda. Noh, sitten kymmenen viikon jälkeen tyypeille annettiin ohjeistusta hyvään ravintoon, ja tavattiin uudestaan vuoden päästä. Aloittaessa, 10 viikon ja 62 viikon kohdalla mitattiin koehenkilöiltä erilaisia nälkää ja kylläisyyttä sääteleviä tekijöitä. Näihin lukeutuu muun muassa leptiini, greliini, sekä muutamat peptidit. Lisäksi nälkää ja kylläisyttä tutkittiin myös kyselyn kautta.

Noh, mitäpä kävi? Okei, ekassa viikossa hormonitoiminnat pääasiassa menivät ihan katolleen. Greliini, eli nälkää luova hormoni nousi rajusti, ja leptiini, joka siis säätelee kylläisyyttäsi, romahti pahasti. Eli toisin sanoen keho puski nälän tunnetta pintaan jatkuvasti. Myös muutamissa muissa peptideissä oli selkeitä muutoksia, jotka noudattivat samaa linjausta. Noh, pahintahan tässä oli se, vielä vuodenkaan päästä nämä hormonitasot eivät olleet palanneet peruslukemiin. Leptiini jäi jopa kolmasosan vajaaksi! On totta että painon muutokset muuttavat myös hormonitasapainoa, mutta pudotetun painon määrä ei todellakaan selitä tätä. Myös nälän tunne ja halu syödä oli yhä koholla alkutestauksiin verrattuna. Kehosi ja mielesi siis vaati ruokaa vuosi sen jälkeen kun sait hienon idean pyrkiä kesäkuntoon.


Myönnettäköön että tutkimuksella oli rajoitteita. Vain vajaa 50 nimeä tutkittiin, eikä syömistä valvottu seurausaikana. Mutta viitteitä ikävistä asioista tämä antaa. Mitään hyvää ei tule pikarakaisuista. Dieetti ei ole avain mihinkään muuhun kuin ongelmiin. Jos et halua nälkää, kärsimystä ja stressiä, pitää muutoksen tulla elämäntavoistasi. Kärsivällisyys ja oikeat, pysyvät muutokset takaavat paremman mahdollisuuden onnistua.

Lähde:
Sumithran, P. 2011. Long-term persisence of hormonal adaptations to weight loss.

Viikon lukuvinkit: 11/2014

Saunomista, avannossa pulahtamista, mitääntekemättömyyttä ja huolella kokattua aivan mahtavan makuista lihaa...Ihan älyhyvä viikonloppu takana! Toivottavasti teillä oli yhtä hyvä. Tässä kuitenkin viikon lukutärpit! Ensin alkuun oma kirjoitukseni, jossa tsekkailtiin hieman kehonkoostumuksen manipulointiin liittyvä tutkimuksia:

Tutkimuskatsaus I


Jari Tapio: Harjoittelun muoti-ilmiöt: toiminnallinen harjoittelu - unohdettaisiinko koko homma

Jari pyörii samoilla reviireillä kuin minäkin, ja omaa hyvin samanlaisia ajatuksia harjoittelusta ja sen pääperiaatteista, kuin myös samanlaista mielenkiintoa liikkumisen kehittämiseen ja tutkimiseen. Uusin artikkeli pyörii toiminnallisen harjoittelun ympärillä, jonka määritelmät ja ideologia on mielestäni jo kauan sitten mennyt päin honkia. Puhun itse siitä lisää vaikka myöhemmin.


Luka Hocevar: I got 99 problems but getting my sh*t together ain't one

Luka Hocevar kokosi lähes sata loistavaa mietelausetta ja hajatusta kaikkialta elämästä ja menestymisestä. Jokainen pystyy samaistumaan moniin kohtiin. Suosittelen lukemaan, siellä on kokoelma hienoimpien ajattelijoidemme mietteitä.

Tony Gentilcore: 4 ways to make exercise harder

Tony Gentilcore on loistava ja älykäs fitnesskirjoittaja, joka omaa hyvin helposti samaistuttavan ja viihdyttävän kirjoitustyylin. Nyt katsotaan harjoitusten vaikeuttamista. Hyviä perusasioia, ja olenkin vahvasti sitä mieltä että harjoituksien helpottaminen ja vaikeuttaminen on hyvin oleellista vahvemman kehityksen turvaamiseksi.

Nate Green: The easiesti thing to do

Vähän vanhempi artikkeli, mutta aivan loistava. Nate Green summaa lyhyesti sen, kuinka mitään ei tapahdu jos mitään ei tapahdu.

Tutkimuskatsaus I: Olet ainutlaatuinen pieni lumihiutale

Luen paljon. Olen samalla hyvin todisteisiin ja tieteeseen pohjautuva valmentaja. Nyt haluaisinkin tässä varmasti usein toistuvassa teemassa tuoda teidän luettavaksenne yhteenvetoja mielenkiintoisista tutkimuksista liikuntaan, syömiseen ja hyvinvointiin liittyen. Pyrin tuomaan kaiken tiedon simppelisti, helposti ja nopeasti luettavaksi. Tutkimukset joita näiden postauksien alla käsittelen ovat niitä jotka ovat paljon vaikuttaneet käsityksiini ja teorioihini kaikesta mitä teen. Tekstin lopusta löydätte nätin tiivistelmän siitä mitä juuri käsiteltiin! Sen pidemmittä puheitta, Elä, Opi ja Jaa Eteenpäin.

Tutkimukset:
 Bouchard, C. Ym. 1990. The response to long term overfeeding in identical twins. The new england journal of medicine.
Bouchard, C. Ym. 1994. The response to exercise with constant energy intake in identical twins.

Mikä?
Joo, kaksi tutkimusta. Mutta se on tässä olennaista. Sama tutkijaporukka lähti tsekkailemaan mitä tapahtuu kun kourallinen identtisiä kaksosia laitetaan syömään aivan liikaa ruokaa 84 päivän ajaksi ja myöhemmin kun identtisiä kaksosia pistetään dieetille ja kohtuukovalle kuntokuurille 93 päiväksi.

Eli ekassa tutkimuksessa oli 14 paria identtisiä kaksosia, eli otos oli 28 tyyppiä. Ei saanut olla historiaa ylipainosta tai sen kanssa liitoksissa olevista sairauksista. Edes vanhemmat eivät saaneet täyttää näitä kriteereitä. Tällä karsitaan hyvin suvussa kulkevat ongelmat. Monotsygootit kaksoset myös tuovat kuitenkin vahvistusta siihen, vaikuttavatko geenit ja perimä koko touhuun. Toisessa tutkimuksessa otos oli 7 paria, eli 14  identtistä kaksosta. Samat säännöt päti kuin edellisessäkin. Molemmissa porukoissa keski-ikä oli 21.

Mitä tehtiin?
Noh, yliruokintatutkimuksessa tosiaan lyötiin kaikki 28 tyyppiä saman katon alle tiukkaan valvontaan, jossa heille syötettiin 1000kcal ylimääräistä safkaa heidän normiaineenvaihduntaansa nähden kuusi päivää viikosta. Seitsemäntenä lyötiin energiansaanti peruslukemiin. Eli 100 tutkimuspäivästä koehenkilöt söi aivan liikaa 84 päivän ajan. Ja ruoka oli tarkkaan valvottua ja säädeltyä, kaksi tutkijaa oli jopa vahtaamassa syömistä. Aterioiden koostumus oli noin 52% Hiilareita, 34% rasvaa ja 14% protskua. Puoli tuntia päivässä sai harrastaa reipasta kävelyä, muuten joutui kärsimyksekseen pelaamaan videopelejä, kortteja ja muuten vaan löysäilemään. Kauheaa. Päivittäin mitattiin kehonkoostumusta ja mittailtiin ympärysmittoja ja painoa yms. Kehonkoostumuksessa käytettiin vesipunnitusta, joka on aika luotettava systeemi. Lisäksi rasvapalanäytteitä otettiin.

Tokassa tutkimuksessa koehenkilöt lyötiin myös supervalvontaan noin 117 päiväksi. Näistä 93 päivää oltiin ruokavaliolla. Ekat 17 päivää dieetistä haettiin koehenkilöiden perusaineenvaihdunta, syötiin siis niin että paino ei muutu. Tämän jälkeen alettiin treenaamaan. Pääasiassa energiansaanti oli tyypeillä 2600kcal - 4200kcal, jotka on lukemina suht korkeat. Ravintokoostumus oli 50/35/15.   Treeni koostui kahdesta päivittäisestä kuntopyöräsessiosta joista molemmat kesti noin tunnin verran ja oli hyvin keskitempoisia (50% Vo2Max). Yhtenä päivänä viikossa lepäiltiin. Päätarkoitus oli lisätä päivän energiankulutusta 1000kcal. Tässäkin paljon mitauksia kehonkoostumuksesta painoon, ympärysmittoihin, koepaloihin, hormoni- ja lämpövaikutustarkasteluihin yms. 

Mitä tapahtui? 
Okei, nyt alkaa se mielenkiintoinen osuus. Puhutaan ensin yliravituista. sadan päivän aikana tyypit keräsivät keskimäärin 8kg lisää painoa. MUTTA, ja se on iso mutta, vaihelu painonsaannin välillä oli huima. Eräs koehenkilö sai painoa vain 4kg ja toinen vähemmän onnekas 13kg. Aivan älytöntä. Yli 1000kcal safkaa 80 päivää ja painoa tulee lisää vain 4kg? Minä saan halutessani sen verran painoa lisää päivässä! Suuri osa kaikesta kerätystä oli läskiä, mutta on siellä pari kiloa kiinteää massaakin tullut lisää. Perusterveysjutuista verenpaineet ja leposykkeet hieman nousi. Toinen hämmästyttävä asia oli rasvan kertyminen. Pääasiassa rasva päätyi enemmän vyötärön seudulle kuin esim. lantiolle, mutta tässäkin oli suuria eroja. Viskeraalinen rasva, eli sisäelinten ympärille kaljamahaksi menevä rasva (jota pidetään suurena demonina), ja sen kasvu vaihteli törkeästi. Yhdellä koehenkilöllä viskeraalirasvan määrä lisääntyi jopa 200%, toisella ei yhtään! On aivan käsittämätöntä miten raa'asti rasvan saaminen ja kertyminen voi vaihdella yksilöillä noinkin suuressa ylensyönnissä. Samoi on syytä mainita että ne jotka tapasivat kerätä enempi rasvaa keräsivät sitä myös tavallisemmin keskivartalon seudulle. Kaksosten kehonkoostumukset korreloivat usein hyvin toisiaan, eli perimällä on vaikutusta.

Kuntokuurissa taas tapahtui myös hyvin samanlainen ilmiö. Pääasiassa koehenkilöt pudotti painoa noin 5 kiloa, joka on sinänsä ihan hyvin kun mietitään että he söivät oikeastaan aika paljon, joskin liikkuivat myös törkeästi. Liikunnalla saattaa siis olla vaikutusta. Kuitenkin myös painonpudotuksessa oli suurta eroa. Eräät koehenkilöt saattoivat pudottaa vain pari kiloa, kun toisen jopa 8 kiloa. Lihasmassaa pyöräily ei tuonut lisää. Keskivartalon alueelta rasvaa karisi kiitettävästi. Tässäkin oli taas törkeää vaihtelua (10 nelisenttiä vs. 45 neliösenttiä..)

Yhteenvetoa
Kuten otsikko sanoo, olet ainutlaatuinen pieni lumihiutale. En ikinä ole pitänyt siitä, että eri ihmisille jaetaan sama ohjelma niin ravitsemuksessa kuin liikunnassa. Kutsun näitä pitsaleikkuriohjelmiksi. Kaikki saa samanlaisen slaissin tarpeista riippumatta. Tässä yksi syy. Saatat olla törkeän herkkä ylensyönnille, tai sitten se ei välttämättä vaikuta sinuun lainkaan. Samoin liikunnan vaikutukset ovat hyvin yksilölliset, voi olla että tarvitset suurempia ruokavaliomuutoksia luodaksesi tuloksia. Myös keskivartalolihavuus ja sen muutokset ovat hyvin yksilöllisiä. Emme vieläkään aivan täysn ymmärrä ihmiskehon toimintaa, emmekä varmasti vielä pitkään aikaan tulekaan, mutta näihin tuloksiin voi vaikuttaa aivan tajuttoman monia asioita. Tarinan opetus on olla kärsivällinen ja löytää juuri sinulle kaikista paras ratkaisu. 

Viikon lukuvinkit - 10/2014

Yksi elämän ohjenuoristani on napattu jenkkiläisen EliteFTS:n motosta; Live, learn and pass on. Minulla on suuri intohimo liikunnan ja hyvinvoinnin alalle, ja kun kerta opin ja luen joka päivä jotakin uutta, haluan jakaa sitä tietoa teille. Ja samalla myös tuoda esille maailman parhaita asiantuntijoita niin ravitsemuksen ja liikunnan alalta, ja ihmisiä joita kunnioitan ja joilta opin valtavasti.

Lyhyesti siis ajattelin viikottain tai ainakin lähes viikottain tuoda teille lukupläjäyksen artikkeleista joista olen pitänyt, ja joiden uskon olevan hyödyllisiä teille. Sivustot ovat pääosin englanninkielisiä, koska olen melko uusi naama Suomen blogipiireissä, enkä juurikaan tiedä hyviä sivustoja ja blogeja joissa samanhenkistä tietoa löytyisi (ja niitä saa tosiaan vinkkailla tännepäin!). Artikkeleita tulee niin ravinnon, kuntosaliharjoittelun kuin elämäntapojen ja tieteenkin piiristä. Nauttikaa!

Tässä omia julkaisujani, toinen on tehty Hyvinvointiapteekille, joka on opiskelijoiden pyörittämä osuuskunta joka toimii Lapin ammattikorkeakoulun opiskelijoiden ja henkilökunnan liikuttajana:

Myytit ja mysteerit nesteytyksen ympärillä
Ulkomailla opiskelu ja hyvinvointi


John Berardi & Ryan Andrews : Fruits and Vegetables: What your grandma never told you

[Presiscion Nutrition on yksi suurimmista vaikuttajistani ravitsemustiedossani, ja he pystyvät koko ajan tuottamaan uutta, yksinkertaista ja erittäin kattavaa näkökulmaa ja ideaa ihmisten hyvinvointiin. Suosittelen ketä tahansa lataamaan sivustolla olevan infokartan, joka sisältää aivan kaiken siitä mitä vihanneksista ja hedelmistä kannattaa tietää]

Spencer Nadolsky: High protein diets linked to cancer: Should you be concerned?

[Examine.com on se sivusto jolla kannattaa vierailla jos sinulle herää yhtäkään kysymystä erilaisista lisäravinteista, tai niiden käytöstä. Ilmainen älyttömän laaja tietokanta lähes kaikesta mitä kehoosi voit laittaa. Nyt media taas sattuu hehekuttamaan uutta tarkastelu"tutkimusta" joka väittää lihan syönnin aiheuttavan syöpää. Tästä puhuin jo aiemminkin, enkä yhtään ole samaa mieltä. Eikä tiedekään aivan tätä väitettä tue. Lukaise artikkeli jotta olet jo iltapäivän keltaisen median lehtiä edellä]

James Clear: How long does it actually take to form a new habit?

[James Clear kirjoittaa paljon elämäntavoista ja tapojen muuttamisesta. Tämä onkin yksi valmennukseni kulmakiviä, joten tällaiset kirjoitukset ovat aina hyvin mielenkiintoisia. Painotus sille kuinka jokainen meistä on ainutlaatuinen ja yksilöllinen!]

Molly Galbraith: Love your body challenge

[Kehonkuva ja itsetunto ovat aina arkoja asioita fitness ympäristössä ja hyvinvointia tarkkaileville yksilöille. Jokaisessa meissä asuu se narsisti joka samalla ei diggaa reisistään tai haluaisi vähän rasvaprosenttia pois. Oman kehosi rakastaminen ja hyväksyminen on silti tärkeää, vaikka haluatkin tai aiotkin muuttaa jotakin, ja siinä kirjoittaja tuo hyvin sanomaa esiin, ja artikkelissa myös muut kuntoilualan naisvaikuttajat pääsevät tuomaan tätä sanomaa esille. Katso myös Lauren Fleshmanin loistava artikkeli aiheesta, jonka facebookissakin viime viikolla jaoin. Millaisen kuvan haluat kehostasi nähdä?]

Myytit ja mysteerit nesteytyksen ympärillä

Nesteytykseen liittyy paljon käskyjä. Jokainen joka joskus on mitään lajia urheillut, on varmasti kuullut näitä lausahduksia; ”Jos jano iskee, kärsit jo nestehukasta”, tai ”Virtsan väri kertoo nesteytyksestäsi”. Haluan nyt jo sanoa, että nämä väitteet perustuvat hyvin hatarille pohjille. Monia ihmisiä myös arveluttaa, paljonko heidän pitäisi juoda vettä päivässä, tai treenien aikana.  Haluan nyt hieman opastaa teitä näiden myyttien pariin, ja käydä läpi yleisiä nesteytyksen, juomisen ja janon periaatteita. Katsotaan alkuun hieman tiedettä, ja lopusta voi lukea sen, mitä käytäntöön kannattaa viedä!

Kuivaako suuta?

Janohan on tunne jolla keho haluaa välittää tarvitsevansa nestettä. Keho ei kuitenkaan aina välttämättä singaloi tätä, vaan juomme muuten vaan (puhetta pitäessä, tulista ruokaa syödessä, yms.). Munuaiset ovat yksi pomoista jotka hallitsevat nesteen ottoamme, toinen on keskushermostomme, eli aivot ja selkäydin. Janon lähtökohdat löytyvät näiden mestojen levittämästä aineksesta nimeltä renin.  Renin saa aikaan ANG II (Angiotensin) -peptidin erityksen.  Ja nämä sankarit ovat todella suuressa osassa nestetankkaustamme. ANG on voimakas janon herättäjä, ja rottakokeilla onkin saatu hiirulaiset vetämään lukuisia kertoja yli tarpeensa nestettä kun hieman ANG:tä on pukattu suoneen. ANG:llä on vaikutuksensa myös verenpaineeseen ja solutoimintaan ja kosolti muuhun, mutta se ei nyt ole oleellista. [1] Noita nimiäkään ei tarvitse muistaa ellei halua olla kurko Trivial Pursuitissa, mutta on syytä ymmärtää että tarve nesteen juomiselle lähtee taas kerran hormoneista. 

Liikekannalle nämä ainekset kuitenkin lähtevät pääasiassa solujen nestevajauksen takia. Tätä tarkkailevat kehon osmoreseptorit jotka löytyvät aivoista. Samoin verisuoniston pituuksia tarkkailevat reseptorit. Mahdollisesti myös natrium-tasoja tarkastelevat sensorit ovat osassa. Kyse on siis kärjistetysti suolan ja veden vuorovaikutuksesta. Tämähän on tuttua, suolainen ruoka janottaa, ja nestevajauksessa saattaa olla myös suolaisen ruoan kaipuuta. Janon tunne iskee usein siinä vaiheessa kun nestevajausta on 1 % - 2 %. [1-3] Eli kehossa on paljon vahtikoiria, jotka älähtävät kun kehon nestemäärät putoavat liian alas. Tämä saa aikaan sen, että vartijat (ANG ja kumppanit) tulevat paikalle ja hälyttävät kehoa ottamaan lisää nestettä sisään. 

Paljonko joisin?

Noh, paljonko ihminen sitten tarvitsee nestettä? Asia ei ole yksinkertainen. Saamme nesteitä hyvin erilaisista lähteistä: Hedelmät ja kasvikset sisältävät paljon vettä, ehkä juomme paljon kahvia tai teetä, samoin mehut ja muut sokerilitkut lasketaan myös. Yökerhon shottirundi on myös nesteytystä. Se, miten esimerkiksi kahvi ja alkoholi vaikuttavat nestetasapainoomme on hieman kiisteltyä. Nestetankkauksessa on hyvin yksilöllisiä eroja, ja siihen vaikuttaa paljon asioita. Monet järjestöt eivät edes anna suoria nestesuosituksia. Tutkimuksissa jo reilu litralla ja 1,5 litralla päivässä on saatu paljon terveyshyötyjä aikaan sydän ja verisuonitauteja ja syöpää vastaan. Suurempi vesimäärä lisää myös kylläisyyttä, se voi siis auttaa painon pudotuksessa. Lisäksi on selkeää että urheilija tarvitsee paljon tätä enemmän vettä, lajista riippuen. [3]

Juo ennen janoa?

Juo kun on jano: Suoritus ja nestehukka.

Mutta miten jano vaikuttaa urheilusuoritukseen? Pieni kirjallisuuskatsaus paljastaa hyvin ristiriitaista settiä. Osa tutkimuksista osoittaa että nestevajaus heikentää suoritusta. [4-9]Ongelmia on kuitenkin muutama. Ensinnäkin, on myös tehty monia tutkimuksia jotka eivät nestevajauksen ja suorituksen välistä korrelaatiota löydä.[10,11] Ja samoin pieni nestevajaus voi myös parantaa suoritusta (Vähemmän kehonpainoa = vähemmän kuormaa). [2,3] Nestevajauksen ja suorituksen yhteys ei siis ole fakta, ja se on hyvin riippuvainen monista eri tekijöistä.  Toinen ongelma mikä tulee, on tutkimusten tulkinta. Monet nestevajauksen ja suorituksen yhteyttä tutkivat tutkimukset käyttävät nestevajausta melko äärirajoilla. Puhutaan 5-12 % solunsisäisen nesteen vajauksesta. Jotkut tutkimukset katsovat nestevajausta pudonneen kehonpainon kautta. Siellä lukemat ovat noin 2-5 %. Tämä vastaa noin 4-7 % solun nestevajausta.[3] Ja kuten aiemmassa kappaleessa hölistiin, iskee jano jo 1-2 % paikkeilla nestevajauksesta. Eli joo, kun oikeasti kehosta alkaa olla neste loppumassa, suorituskyky saattaa kärsiä. Mutta ennen janoa nestevajaus ei välttämättä vaikuta suoritukseesi. On siis väärin väittää että pitäisi juoda ennen kuin jano iskee, ja toisaalta on syytä miettiä onko tarpeen juoda törkeitä määriä nestettä ennakkoon.  Kovaa mentaalityötä tehdessä tulee olla vielä kuitenkin huolellisempi, sillä kognitiivinen suoritus saattaa kärsiä jo 2 % huitelemilla solun nestepuutteessa. [5]

Mitä vessakäynti kertoo nestehukasta? (Spoiler: hyvin vähän)

Monet väittävät että virtsan väri toimii testivälineenä selvittämään oletko juonut tarpeeksi. Ikävä kyllä tätäkään väitettä ei voida tukea tieteellisesti. Kirjallisuushaut ovat löytäneet aiheesta lähinnä hatariksi arvioituja tutkimuksia, joissa tutkimusasetelma tai metodit ovat olleet heikommanlaisia. [2,3] Pääsanoma oli että kyseessä ei ole yksistään pätevä mittari. Ongelma tulee vastaan siinä, että vaikuttajia on älyttömästi, ja vaikka kaikki olisi tasattuna, on yksilöllisiä eroja silti aina havaittavissa. Monet ruoat, lisäravinteet ja lääkkeet vaikuttavat virtsasi väriin. Lisäksi eräs kokeilu on havainnut hieman jo tummemmankin virtsan olevan kaukana nestevajauksesta solunsisäisen nesteen puolesta. Yksi suuri ongelma on, että yksilö saattaa vetää aivan liikaa vettä jos pissa onkin tummempaa. Nesteenkäsittelyprosessi ei ole ihan simppeli saati lyhyt, ja jos vain juomme kunnes kultasuihku muuttuu vesiputoukseksi, olemme todennäköisesti juoneet jo liikaa. Aamulla läpi yön kestäneen paaston jälkeen levossa ollessa vessakäynti kertoo vähän enemmän, mutta on mielestäni ilmiselvää että aamulla herätessä voi pientä nestevajausta olla.

Miten juoda tästä eteenpäin?

1. Juo kun on jano. Liika nesteytys ja juominen ennen janoa ei ole useinkaan tarpeellista. Keho tarkkailee nestetasapainoamme hyvin tarkasti ja säätelee sitä entsyymien ja peptidien kautta. Janon tunne syntyy jo kauan ennen suoritusta haittaavaa nestevajausta. 

2. Saat vettä paljon kun juot nestettä jokaisella ateriallasi, samoin syömällä paljon kasviksia. Suolainen ruoka janottaa, ja suuret vesimäärät voivat myös aiheuttaa janoa ja suolan kaipuuta. Juo aamulla iso lasi vettä niin saat koneiston käyntiin.

3. Vessakäynnillä ei kannata mittailla nestevajauksia. Virtsan väri ei ole pätevä mittari, ja on hyvin yksilöllinen kaikin puolin.

4. Ota rennosti. Et tarvitse vedenjuonnista ylimääräistä stressiä elämääsi.

Lähteet:

1. Fitzimons, J.1998. Angiotensin, Thirst, and Sodium Appetite

2. Heneghan, C. ym. 2012. Mythbusting sports and exercise products.

3. Valtin, H. 2002. "Drink at least eight glasses of water a day" Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?

4. Armstrong, L. Costill, D. Fink, W. 1985. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance.

5. Gopinathan, P. Pichan, G. Sharma, M. 1987. Role of Dehydration in Heat Stress-Induced Variations in Mental Performance

6. Jacobs, I. 1980. The Effects of Thermal Dehydration on Performance of the Wingate Anaerobic Test.

7. Walsh, R. Noakes, T. Hawley, J. Dennis, S. 1994. Impaired High-Intensity Cycling Performance Time at Low Levels of Dehydration.

8. Edwards, A. Ym. 2007. Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests.

9. Goulet, E. 2012. Dehydration and endurance performance in competitive athletes.

10. Wall, B.2013. Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat.

11. Stewart, C. Ym. 2014. Exercise-induced Dehydration Does not Alter Time Trial or Neuromuscular Performance.