5 Vinkkiä parempaan saliharjoitteluun

Haluan tänään yksinkertaisesti jakaa teidän kanssanne muutamia vinkkejä kuntosalille, jotka olen havainnut hyödyllisiksi melkeinpä kenelle vain. Hyvää alkavaa viikkoa

1. Paljasjaloin tai tasapohjille. Treenaan aina Converset jalassa tai paljain jaloin, ja jotkut kummaksuvat sitä. Olen puhunut barefoot -ilmiöstä jo aiemmin, ja sama pätee myös kuntosalin puolelle. Suosittelen hyvin vahvasti jättämään ilmatyynylenkkarit pois kuntosalilta. Jalkasi ei löydä niistä kengistä oikeaa tasapainoa, ja voimantuottosi kuin tekniikkasi ja liikkuvuutesi usein kärsii tästä. Voidaan puhua pienestä loukkaantumisriskin kasvamisesta, etenkin jos liikutellaan raskaita painoja, ja jos työtä tehdään vaikeammista asennoista (askelkyykyt, yhden jalan harjoitteet, yms.) Jos mahdollista, ota kengät pois tai vaihda ainakin tasapohjaisiin kenkiin. Kehosi kiittää.

2. Jätä laitteet väliin. Laiteharjoittelu on pääosin vain kehonrakentajille ja kuntoutujille. Jos haluat maksimihyödyn minimityöllä, nouse ylös ja liikuta painoja. Käsipainot, kahvakuulat ja levytangot luovat rasitusta aivan koko keholle, teit mitä liikettä tahansa. Keho joutuu vahvasti säätelemään ryhtiäsi ja tasapainoasi liikkeen aikana, jolloin voin taata että kehosi saa kovemman treenin ja polttaa enemmän energiaa kuin yhdelläkään hauiskääntö tai pec dec laitteella. Istut kotona muutenkin 8 tuntia, miksi tulet salille istuskelemaan? 

3. Ajatus lihaksiin ja liikkumiseen. Tämä on etenkin niille jotka kaipaavat lisää lihasta ja voimaa tiettyihin lihaksiin. Mielen ja lihasten välillä on yhteys. Keskittymällä liikkeen aikana työtä tekevään lihakseen voimme mahdollisesti lisätä sen aktivaatiota, ja sitä kautta siihen kohdistuvaa rasitusta. Esimerkiksi leuanvedoissa keskity selkälihastesi tai hauistesi supistumiseen korostaakseen näiden työmäärää, tai punnerruksessa ojentajiin tai rintalihaksiin. Tsekkaa täältä Bret Contrerasin minitutkimusta aiheesta.

4. Pidä homma lyhyenä. Jopa puolen tunnin treenin on riittävä varsinkin tavalliselle kuntoliikkujalle. Puoli tuntia on tarpeeksi voiman kasvatukseen, rasvan polttoon kuin lihaksien lisäämiseenkin. Jos aikaa kuitenkin on, pidä treeni siinä 45-60 minuutin rajoilla. Mitä kauemmaksi harjoite ajautuu aloitusajankohdasta, sitä heikompi on sen vaikutus. Hallitse lepoaikojasi, pitäydy isoissa liikekuvioissa ja pidä tempo yllä!

5. Pidä kirjaa. Yksi helpoimmista asioista, joilla harjoittelua saadaan kehitettyä jatkuvasti parempaan suuntaan, on simppeli: Kirjaa työsi ylös. Pidä harjoituspäiväkirjaa. Kirjoita sinne mitä teit, millä painoilla, ja paljonko teit. Jos haluat vielä kattavammin, kirjoita myös kuinka raskaalta paino tänään tuntui tai mitkä fiilikset jäi. Kun sinulla on treenihistoria kirjattuna, on helpompi seurata kehitystäsi, sekä löytää ne asiat mitkä sinulle toimivat, ja mitkä eivät. Lisäksi edellinen salikertasi on tärkeässä osassa siihen, mitä tänään teet. 

 

Miksi laihduttaminen voi lihottaa

Dieettisi voi lihottaa sinua, niin hassulta kuin se kuulostaakin. Puhe on nyt näistä superlaihdutuksista ja pikaratkaisuista joissa päätavoite on menettää mahdollisimman paljon mahdollisimman nopeasti. Yleensä ruokamäärät lyödään pohjalukemiin ja käsketään kärsimään se 6 viikkoa tai muutama kuukausi. Ja tulosta tulee, ihan varmasti. Paino putoaa, samoin lihasmassa, vesimäärät ja rasvatasot. Eli hyllyt tyhjennetään täysin. Usein voidaan myös puhua hyvin raa’asta liikunnasta tällaisen hyperdieetin kanssa. Tykkään aina kiinnittää huomion suurin pudottaja -kisaan ja muihin realityihin, koska niissä on raha kyseessä, joten homman on tuotettava tuloksia nopeasti. Eräs tutkimus lähtikin katsomaan kuinka hauskaa kilpailijoilla oli. Tuloksena oli vähintään 90 minuuttia - 3 tuntia kestänyt raskas liikunta kuutena päivänä viikossa hyvin rajoitetun dieetin seurana. Kuitenkin, meillä on tässä yhteiskunnassa aina kiire. Haluamme rantakuntoon nyt ja heti. Ja se onnistuu kyllä. Tai ei ehkä rantakuntoon, mutta kyllä sinut luuviuluksi nopeasti saadaan. Mukaan tarttuu vaan pari ongelmaa. 

Googlesta löytyy ihan mahtavia kuvia

Mitä useammin yrität pudottaa painoasi, sitä suurempi riski suureen painon nousuun sinulla on. Keho tottuu siihen mitä teet. Tämä pätee niin liikunnassa, ravitsemuksessa kuin psykologiassakin. Ja tämä on suuri syy sille miksi painon kanssa kamppailu on ongelma. Enkä nyt höpise ihan kuumaa ilmaa tässä. Asiaa on jopa tutkittu hyvän verran. Ilmeneekin että monet rajua laihduttamista tukevat tutkimukset johtavat siihen, että jopa kolmasosa osallistujista kerää kaiken painon takaisin tutkimuksen jälkeen. Sama ilmiö on tavattavissa suurimman pudottajan, ja todennäköisesti myös muiden realityohjelmien kyljessä! Hyvin harva onnistuu pitämään painonsa kurissa.(ks. lähteet) On totta että suuri osa tutkimustuloksista voisi yksinkertaisesti johtua siitä, että ihmiset jotka syövät liikaa joutuvat laihduttamaan enemmän. Tämä on vaikeasti kontrolloitava tutkimuksellinen seikka. Mutta otetaan huomioon että Suomessa tehdyt kaksostutkimukset osoittavat että kyse ei välttämättä ainakaan ole taipumuksesta lihavuuteen. Kaksoset, joilla oli enemmän laihdutusyrityksiä, olivat pääasiassa painavampia kuin ne, jotka eivät painoaan yrittäneet juuri pudottaa. Ja jos olet jo valmiiksi suht matalalla rasvaprosentilla ja lihaksikkaampi, on dieetilläsi vielä pahempia vaikutuksia sinuun kuin hieman isomman mahan omaavalla kaverilla. 

"Kehomme haluaa että pysymme hengissä ja vielä mahdollisimman vähällä vaivalla."

 Keho on suhteellisen joustava, ja pyrkii modailemaan itseään olosuhteisiin nähden. Emme ole ikinä päässeet selviytymisvaistostamme eroon. Kehomme haluaa että pysymme hengissä ja vielä mahdollisimman vähällä vaivalla. Kai tämä on ihan hyvä asia, mutta kun lähdetään ajattelemaan rasvan polttamisen kantilta, haluamme olla niin epätaloudellisia kuin mahdollista, eikö? Haluamme kuluttaa paljon rasvaa pois, emme säästellä sitä.  Pieniin notkahduksiin keho tottuu, ja tämäkin on yksilöllistä. Otetaanpa pieni taloustieteellinen esimerkki jotta saisimme laskimemme vielä vahvemmin sekaisin: Keholla on tietty budjetti käytettävänä itsensä ylläpitoon ja käyttämiseen, ja se paljonko tuotat rahaa eli energiaa pankkiin säätelee tätä budjettia. Jos tuotat vähemmän, keho pyrkii tulemaan toimeen vähemmällä. Se alkaa karsia ylimääräisiä kuluja. Jos taas tienaat aivan liikaa, keho pyrkii ylimääräisestä rahasta eroon, mutta jotain jää pakostakin ylensyönnistä säästöön.  Keho siis yrittää kuluttaa enemmän nostamalla tavallisten asioiden kuluja.

Noh, sanotaanpa vaikka että kiskaistaan sinut nyt mahdollisimman vähäkaloriselle dieetille jotta paino putoaisi nopeasti. Selviytymisvaistomme huomaa tässä vaiheessa että ruoka on vähissä ja elämä vaikeaa, joten se alkaa pudottaa elintoimintojemme tasoja ja laittaa liekkiä pienemmäksi. Lämmönsäätely, aineenvaihdunnan prosessit ja energian kulutus joutuvat kaikki leikkauksien alle. Kulutamme siis vähemmän samalla kuin syömme vähemmän. Melko huono diili minusta. Etenkin Kilpirauhasen T3 -hormoniin vaikutus on suuri. Se säätelee solujemme energiatasapainoja, ja kova laihdutuskuuri lyö T3-lukemat veressä matalaksi. Suurin pudottaja -kilpailijoilla tämä tarkoitti suoraan sitä, että päivittäinen lepoaineenvaihdunta romahti yli 500kcal päivittäisenä energiankulutuksena. Kulutat siis ihan vaan levossakin kokonaisen aterian verran vähemmän päivässä. Eikä kyse ilmeisesti ole vain pudottamasi massan aiheuttamasta energiavähennyksestä. Samoin erittäin raaka ruokavalio ottaa myös muualta kuin rasvavarastoistasi. Lihasmassaa on hyvin vaikea säilyttää jos energiansaanti on selviytymistilassa. Keho haluaa sinun pysyvän mahdollisimman hyvässä kuosissa jotta voit jahdata leijonia, tähän energiaa on purettava jostain. Lihakset ovat yksi alue. Tämäkin on hyvin yksilöllistä. Sitten totta kai älyttömän niukilla eväillä seikkailu aiheuttaa jos jonkinmoista stressiä, ahdistusta ja mahdollisesti puutostiloja huonosti järjesteltynä. 

Kuten sanoin, kehosi tottuu siihen mitä teet. Jos olet pitkään rajoittuneella ruokavaliolla, on aineenvaihdunta lässähtänyt ja vaa’an viisari ei liikahdakaan. Dieettisi jämähti, ja kaloreita pitää taas pudottaa jotta muutos saadaan aikaan. Huomaatko mikä kierre tästä syntyy? Pikaratkaisun aiheuttaman remontin lisäksi ongelmaksi nousee se, mitä sen jälkeen tapahtuu. Kuten sanoin jo aiemmin, tulet suurella todennäköisyydellä keräämään kilot takaisin. 

Okei, lähtötilanne on tämä: Saavutit joko kivan painon tai kärsivällisyytesi rajan, ja haluat palata syömään normaalisti. Ongelma on nyt se, että aineenvaihduntasi ampuu ohi tosiaan jopa sen 500kcal, ja kehosi hormonit pitävät sinua muutenkin säästöliekillä. Se ei vain yksinkertaisesti palaa sieltä takaisin heti kun dieetti loppuu. Eli jos palaat normaaliin ruokavalioon, on se tällä hetkellä reipasta ylensyömistä. Vaikka se ei ennen sitä ollut. 

"Kunnon nälkäruokavalio saa siis kehomme huutamaan enemmän ruokaa, ja johtaa siihen että syömme enemmän kuin ennen dieettiä. "

Toinen mielenkiintoinen ongelma on ”Post-starvation fat overshooting”, joka suoraan suomennettuna on nääntymyksen jälkeinen rasvan yliampuminen. Ja sitä se todellakin on. Keho huutaa ruokaa. Se yrittää saada sinua syömään enemmän. Todennäköisesti syöt enemmän. Olet sen ansainnut, ja ikävöinyt kaikkia herkkuruokia. Tämä ilmiö huomattiin ensimmäisen kerran sodan ympärillä, jolloin ruokavalion tiukentaminen ei ollut vaihtoehto vaan ehto. Nykyään se löytyy omista valinnoistamme. Kunnon nälkäruokavalio saa siis kehomme huutamaan enemmän ruokaa, ja johtaa siihen että syömme enemmän kuin ennen dieettiä. Ja se yhdistettynä aineenvaihdunnan laskemiseen, johtaa painon nousuun. Mutta kehopa ei lopetakaan tähän. Outoa kyllä, vaikka rasvaprosentti on lopulta palannut lähtölukemiin, haluaa keho jatkaa kasvamista kunnes myös rasvaton massa (eli lihasmassa yms.) on myös alkuperäisissä lähtölukemissa.  Eli paino ja rasvamassa jatkaa nousuaan kunnes se on kiskonut rasvattoman massankin aiemmille tasoilleen. Tämä on mielestäni hyvin kiehtova ilmiö. Ja haluan vahvasti korostaa että rasvan kerääminen on muuten helpompaa kuin lihaksien. Joka tarkoittaa sitä että meillä on suuria ongelmia käsissämme.  Ehkä myös tämän takia ongelma on vielä pahempi jo hoikemmilla yksilöillä.

Kauheaa on se, että nyt olet taas palannut lähelle vanhaa kehonpainoasi tai jopa yli, ja joudut kaiken remontin jälkeen ottamaan yhä isompia leikkauksia ruokavalioon ja lisäyksiä liikkumiseen jotta saat haluttuja tuloksia aikaan. Ja tämä saa taas aikaan suuria säästötoimenpiteitä ja lopulta kaiken palauttamisen, ja niin edelleen. On selvää että tämä kierre on ihan helvetin pimeä eikä johda mihinkään hyvään. Mihin meillä on näin kiire? Onko kuukausien kärsimys sen arvoista että hetken olemme yhteiskunnan hyväksymässä kunnossa? Vai voisimmeko vain keskittyä nauttimaan elämästä ja ruoasta, ja pyrkiä pienillä teoilla ja uusilla elämäntavoilla rakentamaan itsellemme terveellistä ja hyvinvoivaa kehoa? Voin luvata että se toivomasi keho tulee siinä mukana.

 Muista käydä katsomassa tuotteistamme etävalmennusprojektia, kuntokoulua ja lumikuulailua, mukaan muutosta tekemään mahtuu vielä!

Lähteet:

Dulloo, A. Jacquet, J. Montani, J-P. 2011. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation

Johanssen, D. Ym. 2012. Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass.

Freedhoff, Y. 2013. The Real Biggest Losers? The Show's Audience. Osoiteessa http://www.huffingtonpost.ca/yoni-freedhoff/biggest-loser-kids-_b_2473934.html

http://www.weightymatters.ca/2009/07/life-after-biggest-loser.html

http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/30/how-your-diet-coach-is-ruining-your-metabolism/

Barrows, K. Snook, J. 1987. Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones and energy expenditure of obese middle-aged women.

Kiefer, J. 2011. Running into trouble. Osoitteessa http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/women-running-into-trouble/

http://www.news.com.au/entertainment/former-biggest-loser-contestant-andrew-cosi-costello-reveals-the-truth-about-the-weight-loss-show/story-e6frfmq9-1226820498768

Miksi jokaisen tulisi nostaa painavia asioita

Oli kyseessä sitten arjen sankari tai kovan luokan urheilija, ohjelmoin häntä usein nostelemaan raskaita esineitä. Usein ensimmäisiä askeleitani on kehittää asiakkaan maksimivoimaa hänen tavoitteestaan riippumatta. Nyt haluan jakaa hieman näkökulmaa siihen miksi näin tapahtuu.

Maksimivoima tarkoittaa nimensä mukaisesti suurimman mahdollisen voiman tuottamista. Sitä harjoitetaan usein pienillä toistomäärillä (1-5 toistoa) ja suhteellisen pienellä sarjamäärällä (2-5 sarjaa). Palautuminen on pitkä (2-7 min) ja kuorma on hyvin raskas (85-100% tai 8-10 RPE). Maksimivoiman päätarkoitus on kehittää lihasten voimantuottoa hermoston tehostamisella. Mitä enemmän hermosoluja pystyt aktivoimaan ja mitä intensiivisempi ja tiheämpi tämä signaali on, sitä kovemmat voimat saat aikaiseksi. On kuitenkin syytä muistaa että maksimivoimaharjoittelu johtaa myös lihaksen poikkipinta-alan kasvuun lihaksiin kohdistuvan jännityksen ja kuorman johdosta. Maksimivoiman harjoittaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä että vedellään ykkösmaksimeja kaiket päivät ja tekniikka menee päin mäntyjä. Pidä sarjat teknisen epäonnistumisen rajamailla, eli tee niin kauan kunnes tunnet että seuraavalla tai sitä seuraavalla toistolla homma menee rumaksi. Tässä vaiheessa olet jo maksimoinut lihassolujesi toiminnan, eikä epäonnistumiseen tarvitse lähteä.

Maksimivoima on osa kaiken liikkumisen perustaa liikuntakyvyn kanssa. Se vaikuttaa kaikkeen tekemiseesi ja jokaiseen fyysiseen ominaisuuteesi. Lähes kaikkia urheilusuorituksia voidaan kehittää voimaharjoittelulla. Maksimivoimaharjoittelu ei tarkoita sitä, että sinusta tulee hidas lihasköntti, vaan sitä, että pystyt tuottamaan enemmän voimaa vähemmällä vaivalla. Katsotaan juoksemista ja pallopelejä: Mitä suuremmat voimatasot sinulla on, sitä pienemmällä prosentilla maksimeistasi tapahtuvat juokseminen, laukominen, tai esimerkiksi vauhdin muutokset ja spurtit. Taloudellisuus ja tehokkuus korostuvat voimaharjoittelun lisäämisessä. Esimerkiksi pohjelihasten ja akillesjänteen tiheys ja jäykkyys tukee juoksusuorituksen taloudellisuutta, ja sitä parhaiten kehitetään juurikin raskaalla voimaharjoittelulla.  Samoin moniin nivelten ja lihasten vammoihin vaikuttaa ikävä kyllä heikkous. Heikot takareidet altistavat polvivammoille, heikot vatsa ja selkälihakset lisäävät selkävammojen riskiä. Lista jatkuu pitkällekin. Voimaharjoittelu on siis myös ennaltaehkäisevä toimenpide. 

Samoin voidaan puhua lihasten ja liikkeiden hallinnasta. Kunnon raskas takakyykky tai maastaveto joutuu aktivoimaan aivan tajuttoman määrän lihas ja hermo-kudosta, ja joka ikinen tasapainoaisti ja liikesensori joutuvat tekemään ylitöitä estääkseen sen, ettei mitään pahaa pääse sattumaan. Eli tasapainon ja kehonhallinnan ja maksimivoiman välillä on selkeä yhteys. Maksimivoiman lisäämisellä voit mahdollisesti ehkäistä kontaktittomia ja miksei kontaktivammojakin, kun lihaksesi ja tuki- ja liikuntaelimesi ovat tarpeeksi jykeviä ja voimakkaita estämään vahingollisen liikkeen. 

Sitten on vielä eräs huomio. Räjähtävän voiman lisääminen. Räjähtävä voima on kirjaimellisesti maksimaalisen voiman tuottamista mahdollisimman pienessä ajassa. Puhutaan siis voimantuoton nopeuden ja niin sanotun lähtö/alkuvoiman kehittämisestä. Noh, maksimivoima puuttuu tähänkin. Ilmiötä kutsutaan nimellä Explosive Strenght Deficit, tai räjähtävän voiman vajaus. Lyhyesti selitettynä: Maksimivoima syntyy muutaman sekunnin kymmenyksen aikana (voidaan puhua 0.3-0.6 sekunnista). Monet suorituksista eivät ole aivan niin pitkiä. Tarkoituksena räjähtävän voiman harjoittelussa on lisätä voimantuoton nopeutta, jotta isompiin lukuihin päästään jo parissa sekunnin kymmenyksessä tai alle. Noh, jos me nostamme maksimaalista voimatasoa joka siinä 0.6 sekunnissa luodaan, voimme varmasti olettaa että myös 0.2 sekunnin aikana tuotettu voimataso nousee, koska tämä kasvu on melko lineaarinen. Tämä pitää paikkansa hyvin pitkälle, mutta on riippuvainen esimerkiksi yksilön maksimivoimatasojen ja voimantuoton kohteen suhteesta (esimerkiksi keihäänheittäjä ei hyödy niin paljon maksimivoimaharjoittelusta pienen välineen takia). 

Tämän lisäksi maksimivoimaharjoittelu saa mahdollisesti aikaan suuria hormonipyrähdyksiä sekä kuluttavat suuren määrän energiaa kehostamme. Joten voimatreenistä on hyötyä myös kehonkoostumusta muokkaaville. 

Lähteet:

Zatsiorsky, V. 1995. Science and Practice of Strength Training

Siff, M. Verkhoshansky, Y. Supertraining

Nuzzo, J. McCaulley, G. Cormie, P. Cavill, M. McBride, J. 2008. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.

Arampatzis, A. 2006. Influence of the muscle–tendon unit’s mechanical and morphological properties on running economy