Oli kyseessä sitten arjen sankari tai kovan luokan urheilija, ohjelmoin häntä usein nostelemaan raskaita esineitä. Usein ensimmäisiä askeleitani on kehittää asiakkaan maksimivoimaa hänen tavoitteestaan riippumatta. Nyt haluan jakaa hieman näkökulmaa siihen miksi näin tapahtuu.
Maksimivoima tarkoittaa nimensä mukaisesti suurimman
mahdollisen voiman tuottamista. Sitä harjoitetaan usein pienillä toistomäärillä
(1-5 toistoa) ja suhteellisen pienellä sarjamäärällä (2-5 sarjaa). Palautuminen
on pitkä (2-7 min) ja kuorma on hyvin raskas (85-100% tai 8-10 RPE).
Maksimivoiman päätarkoitus on kehittää lihasten voimantuottoa hermoston
tehostamisella. Mitä enemmän hermosoluja pystyt aktivoimaan ja mitä
intensiivisempi ja tiheämpi tämä signaali on, sitä kovemmat voimat saat
aikaiseksi. On kuitenkin syytä muistaa että maksimivoimaharjoittelu johtaa myös
lihaksen poikkipinta-alan kasvuun lihaksiin kohdistuvan jännityksen ja kuorman
johdosta. Maksimivoiman harjoittaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä että vedellään ykkösmaksimeja kaiket päivät ja tekniikka menee päin mäntyjä. Pidä sarjat teknisen epäonnistumisen rajamailla, eli tee niin kauan kunnes tunnet että seuraavalla tai sitä seuraavalla toistolla homma menee rumaksi. Tässä vaiheessa olet jo maksimoinut lihassolujesi toiminnan, eikä epäonnistumiseen tarvitse lähteä.
Maksimivoima on osa kaiken liikkumisen perustaa
liikuntakyvyn kanssa. Se vaikuttaa kaikkeen tekemiseesi ja jokaiseen fyysiseen
ominaisuuteesi. Lähes kaikkia urheilusuorituksia voidaan kehittää
voimaharjoittelulla. Maksimivoimaharjoittelu ei tarkoita sitä, että sinusta
tulee hidas lihasköntti, vaan sitä, että pystyt tuottamaan enemmän voimaa
vähemmällä vaivalla. Katsotaan juoksemista ja pallopelejä: Mitä suuremmat
voimatasot sinulla on, sitä pienemmällä prosentilla maksimeistasi tapahtuvat
juokseminen, laukominen, tai esimerkiksi vauhdin muutokset ja spurtit.
Taloudellisuus ja tehokkuus korostuvat voimaharjoittelun lisäämisessä.
Esimerkiksi pohjelihasten ja akillesjänteen tiheys ja jäykkyys tukee
juoksusuorituksen taloudellisuutta, ja sitä parhaiten kehitetään juurikin
raskaalla voimaharjoittelulla. Samoin moniin
nivelten ja lihasten vammoihin vaikuttaa ikävä kyllä heikkous. Heikot
takareidet altistavat polvivammoille, heikot vatsa ja selkälihakset lisäävät
selkävammojen riskiä. Lista jatkuu pitkällekin. Voimaharjoittelu on siis myös
ennaltaehkäisevä toimenpide.
Samoin voidaan puhua lihasten ja liikkeiden hallinnasta.
Kunnon raskas takakyykky tai maastaveto joutuu aktivoimaan aivan tajuttoman
määrän lihas ja hermo-kudosta, ja joka ikinen tasapainoaisti ja liikesensori
joutuvat tekemään ylitöitä estääkseen sen, ettei mitään pahaa pääse sattumaan.
Eli tasapainon ja kehonhallinnan ja maksimivoiman välillä on selkeä yhteys.
Maksimivoiman lisäämisellä voit mahdollisesti ehkäistä kontaktittomia ja miksei
kontaktivammojakin, kun lihaksesi ja tuki- ja liikuntaelimesi ovat tarpeeksi
jykeviä ja voimakkaita estämään vahingollisen liikkeen.
Sitten on vielä eräs huomio. Räjähtävän voiman lisääminen.
Räjähtävä voima on kirjaimellisesti maksimaalisen voiman tuottamista
mahdollisimman pienessä ajassa. Puhutaan siis voimantuoton nopeuden ja niin
sanotun lähtö/alkuvoiman kehittämisestä. Noh, maksimivoima puuttuu tähänkin.
Ilmiötä kutsutaan nimellä Explosive Strenght Deficit, tai räjähtävän voiman
vajaus. Lyhyesti selitettynä: Maksimivoima syntyy muutaman sekunnin kymmenyksen
aikana (voidaan puhua 0.3-0.6 sekunnista). Monet suorituksista eivät ole aivan
niin pitkiä. Tarkoituksena räjähtävän voiman harjoittelussa on lisätä
voimantuoton nopeutta, jotta isompiin lukuihin päästään jo parissa sekunnin kymmenyksessä
tai alle. Noh, jos me nostamme maksimaalista voimatasoa joka siinä 0.6
sekunnissa luodaan, voimme varmasti olettaa että myös 0.2 sekunnin aikana
tuotettu voimataso nousee, koska tämä kasvu on melko lineaarinen. Tämä pitää
paikkansa hyvin pitkälle, mutta on riippuvainen esimerkiksi yksilön maksimivoimatasojen
ja voimantuoton kohteen suhteesta (esimerkiksi keihäänheittäjä ei hyödy niin
paljon maksimivoimaharjoittelusta pienen välineen takia).
Tämän lisäksi maksimivoimaharjoittelu saa mahdollisesti aikaan
suuria hormonipyrähdyksiä sekä kuluttavat suuren määrän energiaa kehostamme.
Joten voimatreenistä on hyötyä myös kehonkoostumusta muokkaaville.
Lähteet:
Zatsiorsky, V. 1995. Science and Practice of Strength
Training
Siff, M. Verkhoshansky, Y. Supertraining
Nuzzo, J.
McCaulley, G. Cormie, P. Cavill, M. McBride, J. 2008. Trunk muscle activity
during stability ball and free weight exercises.
Arampatzis,
A. 2006. Influence of the muscle–tendon unit’s mechanical and morphological
properties on running economy
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti