Kenkäkaaoksen setvimistä: Mitkä kengät juoksemiseen?

Juoksukengät ovat nykyään statussymboli. Mutta tiesitkö että oikeiden kenkien valinta ja niiden yhdistäminen hyvään juoksutekniikkaan voi olla yksi tärkeistä avaimista parempaan vointiin ja liikkumiseen? Juoksuviikon kunniaksi puhutaan kengistä!

Nykyään juoksemisessa voidaan puhua kahdesta eri kategoriasta: Normaaleista pehmustetuista juoksukengistä ja riisutuista paljasjalkakengistä. Paljasjalkakengissäkin on paljon eroja, ole siis varovainen ettet vain osta mainoskikkailun kautta normilenkkareita jotka kantavat paljasjalkaisuuden nimeä. Paljasjalkakengissä on usein minimaalisesti materiaalia, olematon kanta, ja ne ovat melko joustavat ja kevyet käyttää. 

Mutta kumpi kenkä on parempi? Jälkimmäinen loi reilu vuosi sitten melkoisen buumin myös Suomeen, joka nyttemmin on hieman laantunut. Sanon heti alkuun, että me molemmat UniFitin valmentajista Tuomaksen kanssa olemme vahvoja barefoot -kenkien kannattajia ja käyttäjiä, joskin toisinaan käytämme myös muita juoksukenkiä tarpeen ja fiiliksen mukaan. Eli tässä on hieman ennakkoasenteita. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettemmekö voisi tarkastella asiaa puolueettomasti, tai ainakin yrittää. Millaiset kengät sinun siis tulisi valita? Ikävä kyllä tähän ei taaskaan ole yhtä vastausta. Katsotaanpa.

ANKOILLA ON LÄTTÄJALAT

Tee pieni testi. Nouse ylös ja tee itsellesi lättäjalka. Eli paina jalkapohjan se kaari sieltä maahan. Katso hieman ylemmäs, mitä tapahtuu? Polvesi kaatuu sisään, lonkkasi kiertää sisään, ja mahdollisesti myös alaselkäsi ojentuu. Yhdistä nämä efektit jokapäiväisiin tuhansiin askeliisi ja juoksemiseen, niin saat kyllä ongelmia pyytämättäkin. Tätä on jopa tutkittu. Lättäjalkaisuus on nimittäin yhdistetty muun muassa alaselän kipuihin ja lantion ja selkärangan ryhtihäiriöihin sekä polvikipuihin (kuin myös polven ruston tuhoihin). [1-3]

Lättäjalkaisuudessa yksi ongelman suurista syistä voi yksinkertaisesti olla se, että olemme turruttaneet ja heikentäneet kaikki pätevät aistit ja lihakset jotka tätä kaarta yrittivät pitää pystyssä. [3] Emmekä edes yritä ratkoa ongelmaa, korjaamme vain vahinkoja. Kuvittele, että keittiössäsi lavuaarisi putki vuotaa. Et tee sille mitään muuta kuin lakaiset ja pyyhit vuotavat vedet joka kerta pois. Putki jatkaa vuotamista, ongelma on yhä olemassa. Korjaat vain vahinkoja.  Pronaatiotukien ja pohjallisten käyttäminen lättäjalkaisuuden parantamiseksi ja vaivojen ehkäisemiseksi on juuri tätä. Eihän meidän tarvitse parantaa ja korjata ongelmaa jos voimme vain siirtää sen syrjään, eikö? 

En sano, että kaikilla lenkkarin omistajilla on lättäjalat. Vaan sanon sitä, että jos et pidä huolta jalkapohjiesi aktiivisuudesta, voit saada ison kasan ongelmia. Puhutaan askelluksesta kohta vielä lisää, mutta juoksukengät usein muutenkin painottavat kanta-askellusta ja täten eivät yhtään auta asiaa. Paljasjalkakengät pakottavat jalkasi rakenteet töihin. Ne joutuvat toimimaan iskunvaimentimina, ja ne saavat paljon aistipalautetta ja jalkapohjan lihaksesi joutuvat reagoimaan paljon jatkuvaan liikkeeseen. [4-8] Tämä on vahvasti yksi niistä syistä jonka takia paljasjalkakenkiä suosittelen. Emme kuitenkaan halua sankareidemme liikkuvan kuin ankat.

TAPAUSTUTKIMUKSIA & TUTKIMUKSIA

Vähän kuin foam rolling -ilmiökin, paljasjalkaisuus tuntuu toimivan, vaikkemme sitä täysin ymmärrä tai voi todistaa. Itselläni, vanhalla lättäjalalla ja alaselkävammaisella voin todistaa minimikenkäisyyden toimineen. Pitkäaikainen seisominen ja kävely eivät enää tuhoa alaselkääni, jalkakaareni on täysin normaali, enkä muutenkaan ole kärsinyt alaraajojen vammoista, samoin nilkkani ovat jääneet pyörähtämättä.  Samoin muutamat valmennuskumppanini puhuvat samoin paljasjalkakenkien käytöstä, eikä negatiivista kommenttia paljasjalkakengistä pahemmin ole syntynyt. Myös asiakkaillamme olemme huomanneet vastaavia positiivisuuksia. Siitä huolimatta…

Vibram, yksi paljasjalkakenkien markkinakurkoista joutui maksamaan miljoonia takaisin asiakkailleen valheellisten myyntipuheidensa takia. He väittivät paljasjalkakenkien muun muassa parantavan jalan alueen liikkuvuutta, tasapainoa, ja voimaa, kuin myös parantavan ryhtiä ja luovan enemmän luonnollista liikettä. Nämä ovat rohkeita väitteitä tehdä myyntimielessä. Totuus on se, että paljasjalkakenkien tutkimustieto on hämärää ja alkutekijöissä. 

Tiedämme, että paljasjalkajuoksu eroaa ajan myötä mekaanisesti vahvasti lenkkarilönköttelystä, se aiheuttaa muun muassa enemmän eksentristä (jarruttelevaa) lihastyötä jalkapohjiin (lisää voimaa), samoin askelpituus ja -tiheys muuttuvat, kuin myös nilkan liikkeet. [3-8] Voimmeko kuitenkaan sanoa sen suoraan suojaavan jalkojamme ja selkäämme tai ehkäisevän vammoja? Emme ainakaan 100 % varmuudella. Monet tutkimukset ovat löytäneet hieman positiivisia viitteitä ja yhteyksiä, mutta enemmän tietoa tarvitaan yhä, ja pidempiaikaista ja suurempaa tutkimustyötä kaivattaisiin.  

LUONNOLLINEN EI TARKOITA PAREMPAA

Kuvan lähde

Tämä on oikeastaan melko yleinen ongelma kaikella hyvinvointialalla. Kun näemme sanan luonnollinen, yhdistetään se usein lähes aina terveelliseen ja parempaan, ja usein se sitä onkin. Kuitenkin se, että palaamme aikakoneella taaksepäin ja teemme tai syömme tai käytämme jotain luonnollisempaa, ei suoraan johda parempaan hyvinvointiin. Juostessa suurin ongelma tulee vastaan siinä, että olemme itse luoneet luonnotonta. Oli paljasjalkaisuus kuinka luonnollista tahansa, olemme itse luoneet luonnottoman kovia asfalttiratoja ja muita kovia juoksualustoja jotka varmasti hakkaavat luitasi, niveliäsi ja pehmytkudoksiasi. Samoin olemme itse luoneet nämä ilmatyynyalukset joita kengiksikin voidaan kutsua, ja se on muokannut liikkumisemme mekaniikan täysin uuteen uskoon. Jos lähdet tähän hommaan nollasta sataan -asenteella, en voi taata muuta kuin ongelmia. 

Juoksumme voidaan jakaa kolmeen tyyliin: Päkiäaskellukseen, kanta-askellukseen sekä keskijalka-askellukseen. Tällä viitataan siihen, millä jalkapohjan osalla kuopaisemme ensimmäiseksi maata juoksuaskeleessa. Nykyajan juoksukengät ovat ikävä kyllä luotu kanta-askel juoksulle ja siihen olemme usein tottuneetkin. Jotkut kilpajuoksijat ja sprintterit (riippuu myös kulttuurista) ovat tottuneempia päkiäjuoksijoita [8,9]. Tässä tuleekin suurin ongelmamme

Katsokaas, kanta-askel ei sovi lainkaan barefoot -kulttuuriin. Kantaapäämme toki yrittää pehmentää iskua, mutta ei sitä noin kovaan paiskomiseen ole tarkoitettu. Kanta-askeleen runsas käyttö paljasjalkakengillä johtaa jopa seitsemän kertaa kovempiin iskuvoimiin kuin kengillä tai päkiöillä juostessa. [8] Seitsemän kertaa! Mieti sitä kuinka höpöä se voi tehdä luille ja nivelillesi ja tule sitten sanomaan että Barefoot-kengät yksinään parantavat kehosi hyvinvointia. Barefoot ja palkasjalkapinkominen vaativat päkiäjuoksemisen opettelua jotta se olisi turvallista ja hyvinvointiasi edistävää! 

On kuitenkin mahdollista, että paljasjalkakengillä harjoittelu on hieman itserajoittavaa, eli niillä juokseminen kyllä opettaa sinua kantapään kautta (tai oikeastaan päkiän tässä yhteydessä). Kokeneet paljasjalkajuoksijat juoksevat päkiäaskelluksella [7,8]. Et pysty juoksemaan pitkiä aikoja paljain jaloin kanta-askeleella ilman kipuja ja särkyjä. 

JOHTOPÄÄTÖKSET

Mitä lähdemme siis suosittelemaan juoksemisesta? Uskomme yhä vahvasti että paljasjalkajuokseminen on hyödyllistä ja hyväksi sinulle. Kuitenkin juoksukengät ja pehmopohjalenkkarit ovat sinun juttusi jos et halua keskittyä niin tarkasti juoksutekniikkaan tai jos joudut jatkuvasti kulkemaan kovilla alustoilla. Paljasjalkaisuuteen siirtyminen sisältää pari ehtoa:

1) Opettele päkiäjuoksua, se luo paljon mahdollisuuksia ja tilaa myös muille positiivisille terveysvaikutuksille.

2) Aloita kevyesti ja kevyellä. Älä lähde pinkomaan kymppikilsaa asfaltille heti alussa. Käytä luonnollisia polkuja, pururatoja ja metsäreittejä jotta jalkasi tottuu kuormitukseen ja opit käyttämänä kehon omaa iskunvaimennusjärjestelmää ja jalkapohjan lihaksia juoksemisessasi hyödyksesi. Hiljalleen voit kokeilla myös kovemman alustan juoksua, mutta tällöin toivon että hallitset jo päkiöillä olon!

Jos nyt innostuit juoksutekniikkasi kehittämisestä, on meillä loistavia uutisia! UniFit on nimittäin startannut juoksukoulun, jossa voit tulla henkilökohtaisesti valmennettavaksi tai ottaa kaverit mukaan ja treenata ryhmässä! Saatte analyysin juoksustanne, ja juoksemistanne lähdetään kehittämään juuri toiveidenne ja tavoitteidenne mukaan! Ilmoittaudu nyt, lisätietoja löydät tuotteet -välilehdestä!

 Lähteet: 
1: Borges, C. Fernandes, L. Bertoncello, D. 2013. Relationship between lumbar changes And modifications in the plantar Arch in women with low back pain.

2: Gross, K. Ym. 2011. Association of flat feet with knee pain and cartilage damage in older adults

3: Keisala, T. 2013. Mitä tiedät jalan oikeasta biomekaniikasta? Luento Lapin urheiluopistolla. 

4: Nigg, B. 2009. Biomechanical considerations on barefoot movement and barefoot shoe concepts

5: Divert, C. Mornieux, G. Baur, H. Mayer, F. Belli, A. 2004. Mechanical Comparison of Barefoot and Shod Running

6: Lieberman, D. 2012. What We Can Learn About Running from Barefoot Running: An Evolutionary Medical Perspective

7: Squadrone, R. Gallozzi, C. 2009. Biomechanical and Physiological Comparison of Barefoot and Two Shod Conditions in Experienced Barefoot Runners.

8: Lieberman, D. Ym. 2010. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners

9: Komi, P. Do Kenyan runners possess biomechanical advantage? International Biomechanics Symposium 2013. Jyväskylän Yliopisto: Jyväskylä.