Oli liikuntakykytestauksen aika. Nuori nainen makasi siinä mahallaan salin lattialla, kädet leuan
korkeudella, ja yritti punnertaa itseään ylös maasta. Hän ei millään
onnistunut, se ei ollut edes lähellä. Tämä urheilija ei päässyt punnerruasennossa
ylös maasta, saati saanut yhtäkään kunnollista punnerrusta. Hän oli ärtynyt,
ihmeissään ja häpeissään. Olen itsekin ollut samassa jamassa. En joskus saanut
yhtäkään kunnollista punnerrusta. Tämä on ihan yleinen asia. Sitten on olemassa
se luokka joka saa punnerruksia mutta se näyttää aivan kammottavalta. Emme
halua kuulua kumpaakaan ryhmään.
Mitä tälle yllä olevan tarinan naiselle kävi? Kelataan
eteenpäin muutama kuukausi, ja tyyppi punnerteli menemään jopa 7 toistoa aivan
mahtavan kauniilla tekniikalla. Uskon että kuka tahansa voi kehittyä tekemään
oikeita, kunnollisia punnerruksia. Se vaatii vain harjoittelua. Siinä missä viime viikolla käytiin läpi ideallista punnerrustekniikkaa, haluan tässä
artikkelissa jakaa takuuvarmat vinkkini punnerruksissa kehittymiseen. Katsotaan
kuitenkin ensin, mitä ei tehdä.
NAISTEN PUNNERRUKSISTA
Naisten punnerrukset ovat typerä nimi. Luomme heti alkuun
mielikuvan ja ennakkoasenteen siitä, etteivät naiset osaa punnertaa, saa ettei naisten edes tulisi pyrkiä
kunnollisiin punnerruksiin. Toiseksi olen valmentanut useita naisia jotka
punnertavat nätimmin kuin miehet. Puhutaan tästä eteenpäin polvillaan
punnertamisesta.
En suosittele polvillaan punnertamista kenellekään, niistä
ei vain tunnu olevan hyötyä kunnon punnerrusten kehittämiseen. Olen nähnyt
älymonta urheilijaa jotka paukuttavat kymmeniä polvipunnerruksia mutta eivät
siltikään saa yhtään tiukkaa punnerrusta. Toiseksi, ne ryssivät hieman
punnerrusten kaunista mekaniikkaa. Polvet maahan lyömällä poistamme
keskivartalolta ja lantiolta suuren osan työstä, vieden pois yhden harjoituksen
parhaista eduista.
Kolmanneksi kun puhutaan voimantuotosta, polvipunnerrukset
tuppaavat eroamaan hieman normaaleista punnerruksista. Koska polvemme ovat
maassa, on kehomme hieman suuremmassa kulmassa maahan nähden, mutta kädet ovat
silti suoraan alaspäin. Tuotamme lopulta voimaa eri suuntaan, eli alaviistoon.
Tämänkin takia polvipunnerrukset eivät kannat kovinkaan hyvin normaaleihin
punnerruksiin, saati sitten normaaliin arkipäivän elämään.
PUNNERRUSLÄÄKE
Kuinka sitten kehitymme punnertamaan? Tehdään liikkeestä
helpompi. Tämä tapahtuu nostamalla käsiä korkeammalle tasolle. Tässä voidaan
sitten käyttää mielikuvitusta. Salilla levytanko räkissä tai smithissä, penkit,
stepperit tai boksit käyvät esimerkiksi hyvin korokkeiksi. Punnertaessa
pidetään sama ryhti kuin maan tasalla tehtävissä punnerruksissa, keskivartalo ja
lantio tiukkana, sekä pyritään käsiasennossa nuolen muotoon.
Mene niin korkealle että saat täyden liikelaajuuden
kunnollisen punnerruksen ainakin sen 5 toiston sarjan. Tästä on helppo kehittää
eteenpäin. Tee 5–6 toiston sarjoja, ja aina kun saat sen 5 tai 6 toistoa
tehtyä, siirry hieman alemmas. Voit myös jossain vaiheessa vähentää
toistomäärän 3–5 toiston alueelle. Aina kun nykyinen taso onnistuu täydellä
liikelaajuudella ja tiukalla ryhdillä, siirry alemmas. Ole kärsivällinen ja
lopulta olet maan tasalla ja teet loistavia oikeita punnerruksia! Tee vähintään
2–5 sarjaa per harjoitus, ja suosittelen tekemään punnerruksia 2–5 kertaa
viikossa. Mitä enemmän viikon aikana saat punnerrettua, sitä nopeammin
todennäköisesti kehityt. 5 kertaa viikossa kuitenkin riittää hyvin, joka päivä
ei tarvitse punnertaa. 3 tai 4 kertaakin tuo varmasti tuloksia.
Kokeile tätä reseptiä ja kerro kuinka se on toiminut! Jos
sinulla on omia toimivia keinoja, voit jakaa niitä myös kommenteissa ja
facebook-sivuillamme.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti