Miksi laihduttaminen voi lihottaa

Dieettisi voi lihottaa sinua, niin hassulta kuin se kuulostaakin. Puhe on nyt näistä superlaihdutuksista ja pikaratkaisuista joissa päätavoite on menettää mahdollisimman paljon mahdollisimman nopeasti. Yleensä ruokamäärät lyödään pohjalukemiin ja käsketään kärsimään se 6 viikkoa tai muutama kuukausi. Ja tulosta tulee, ihan varmasti. Paino putoaa, samoin lihasmassa, vesimäärät ja rasvatasot. Eli hyllyt tyhjennetään täysin. Usein voidaan myös puhua hyvin raa’asta liikunnasta tällaisen hyperdieetin kanssa. Tykkään aina kiinnittää huomion suurin pudottaja -kisaan ja muihin realityihin, koska niissä on raha kyseessä, joten homman on tuotettava tuloksia nopeasti. Eräs tutkimus lähtikin katsomaan kuinka hauskaa kilpailijoilla oli. Tuloksena oli vähintään 90 minuuttia - 3 tuntia kestänyt raskas liikunta kuutena päivänä viikossa hyvin rajoitetun dieetin seurana. Kuitenkin, meillä on tässä yhteiskunnassa aina kiire. Haluamme rantakuntoon nyt ja heti. Ja se onnistuu kyllä. Tai ei ehkä rantakuntoon, mutta kyllä sinut luuviuluksi nopeasti saadaan. Mukaan tarttuu vaan pari ongelmaa. 

Googlesta löytyy ihan mahtavia kuvia

Mitä useammin yrität pudottaa painoasi, sitä suurempi riski suureen painon nousuun sinulla on. Keho tottuu siihen mitä teet. Tämä pätee niin liikunnassa, ravitsemuksessa kuin psykologiassakin. Ja tämä on suuri syy sille miksi painon kanssa kamppailu on ongelma. Enkä nyt höpise ihan kuumaa ilmaa tässä. Asiaa on jopa tutkittu hyvän verran. Ilmeneekin että monet rajua laihduttamista tukevat tutkimukset johtavat siihen, että jopa kolmasosa osallistujista kerää kaiken painon takaisin tutkimuksen jälkeen. Sama ilmiö on tavattavissa suurimman pudottajan, ja todennäköisesti myös muiden realityohjelmien kyljessä! Hyvin harva onnistuu pitämään painonsa kurissa.(ks. lähteet) On totta että suuri osa tutkimustuloksista voisi yksinkertaisesti johtua siitä, että ihmiset jotka syövät liikaa joutuvat laihduttamaan enemmän. Tämä on vaikeasti kontrolloitava tutkimuksellinen seikka. Mutta otetaan huomioon että Suomessa tehdyt kaksostutkimukset osoittavat että kyse ei välttämättä ainakaan ole taipumuksesta lihavuuteen. Kaksoset, joilla oli enemmän laihdutusyrityksiä, olivat pääasiassa painavampia kuin ne, jotka eivät painoaan yrittäneet juuri pudottaa. Ja jos olet jo valmiiksi suht matalalla rasvaprosentilla ja lihaksikkaampi, on dieetilläsi vielä pahempia vaikutuksia sinuun kuin hieman isomman mahan omaavalla kaverilla. 

"Kehomme haluaa että pysymme hengissä ja vielä mahdollisimman vähällä vaivalla."

 Keho on suhteellisen joustava, ja pyrkii modailemaan itseään olosuhteisiin nähden. Emme ole ikinä päässeet selviytymisvaistostamme eroon. Kehomme haluaa että pysymme hengissä ja vielä mahdollisimman vähällä vaivalla. Kai tämä on ihan hyvä asia, mutta kun lähdetään ajattelemaan rasvan polttamisen kantilta, haluamme olla niin epätaloudellisia kuin mahdollista, eikö? Haluamme kuluttaa paljon rasvaa pois, emme säästellä sitä.  Pieniin notkahduksiin keho tottuu, ja tämäkin on yksilöllistä. Otetaanpa pieni taloustieteellinen esimerkki jotta saisimme laskimemme vielä vahvemmin sekaisin: Keholla on tietty budjetti käytettävänä itsensä ylläpitoon ja käyttämiseen, ja se paljonko tuotat rahaa eli energiaa pankkiin säätelee tätä budjettia. Jos tuotat vähemmän, keho pyrkii tulemaan toimeen vähemmällä. Se alkaa karsia ylimääräisiä kuluja. Jos taas tienaat aivan liikaa, keho pyrkii ylimääräisestä rahasta eroon, mutta jotain jää pakostakin ylensyönnistä säästöön.  Keho siis yrittää kuluttaa enemmän nostamalla tavallisten asioiden kuluja.

Noh, sanotaanpa vaikka että kiskaistaan sinut nyt mahdollisimman vähäkaloriselle dieetille jotta paino putoaisi nopeasti. Selviytymisvaistomme huomaa tässä vaiheessa että ruoka on vähissä ja elämä vaikeaa, joten se alkaa pudottaa elintoimintojemme tasoja ja laittaa liekkiä pienemmäksi. Lämmönsäätely, aineenvaihdunnan prosessit ja energian kulutus joutuvat kaikki leikkauksien alle. Kulutamme siis vähemmän samalla kuin syömme vähemmän. Melko huono diili minusta. Etenkin Kilpirauhasen T3 -hormoniin vaikutus on suuri. Se säätelee solujemme energiatasapainoja, ja kova laihdutuskuuri lyö T3-lukemat veressä matalaksi. Suurin pudottaja -kilpailijoilla tämä tarkoitti suoraan sitä, että päivittäinen lepoaineenvaihdunta romahti yli 500kcal päivittäisenä energiankulutuksena. Kulutat siis ihan vaan levossakin kokonaisen aterian verran vähemmän päivässä. Eikä kyse ilmeisesti ole vain pudottamasi massan aiheuttamasta energiavähennyksestä. Samoin erittäin raaka ruokavalio ottaa myös muualta kuin rasvavarastoistasi. Lihasmassaa on hyvin vaikea säilyttää jos energiansaanti on selviytymistilassa. Keho haluaa sinun pysyvän mahdollisimman hyvässä kuosissa jotta voit jahdata leijonia, tähän energiaa on purettava jostain. Lihakset ovat yksi alue. Tämäkin on hyvin yksilöllistä. Sitten totta kai älyttömän niukilla eväillä seikkailu aiheuttaa jos jonkinmoista stressiä, ahdistusta ja mahdollisesti puutostiloja huonosti järjesteltynä. 

Kuten sanoin, kehosi tottuu siihen mitä teet. Jos olet pitkään rajoittuneella ruokavaliolla, on aineenvaihdunta lässähtänyt ja vaa’an viisari ei liikahdakaan. Dieettisi jämähti, ja kaloreita pitää taas pudottaa jotta muutos saadaan aikaan. Huomaatko mikä kierre tästä syntyy? Pikaratkaisun aiheuttaman remontin lisäksi ongelmaksi nousee se, mitä sen jälkeen tapahtuu. Kuten sanoin jo aiemmin, tulet suurella todennäköisyydellä keräämään kilot takaisin. 

Okei, lähtötilanne on tämä: Saavutit joko kivan painon tai kärsivällisyytesi rajan, ja haluat palata syömään normaalisti. Ongelma on nyt se, että aineenvaihduntasi ampuu ohi tosiaan jopa sen 500kcal, ja kehosi hormonit pitävät sinua muutenkin säästöliekillä. Se ei vain yksinkertaisesti palaa sieltä takaisin heti kun dieetti loppuu. Eli jos palaat normaaliin ruokavalioon, on se tällä hetkellä reipasta ylensyömistä. Vaikka se ei ennen sitä ollut. 

"Kunnon nälkäruokavalio saa siis kehomme huutamaan enemmän ruokaa, ja johtaa siihen että syömme enemmän kuin ennen dieettiä. "

Toinen mielenkiintoinen ongelma on ”Post-starvation fat overshooting”, joka suoraan suomennettuna on nääntymyksen jälkeinen rasvan yliampuminen. Ja sitä se todellakin on. Keho huutaa ruokaa. Se yrittää saada sinua syömään enemmän. Todennäköisesti syöt enemmän. Olet sen ansainnut, ja ikävöinyt kaikkia herkkuruokia. Tämä ilmiö huomattiin ensimmäisen kerran sodan ympärillä, jolloin ruokavalion tiukentaminen ei ollut vaihtoehto vaan ehto. Nykyään se löytyy omista valinnoistamme. Kunnon nälkäruokavalio saa siis kehomme huutamaan enemmän ruokaa, ja johtaa siihen että syömme enemmän kuin ennen dieettiä. Ja se yhdistettynä aineenvaihdunnan laskemiseen, johtaa painon nousuun. Mutta kehopa ei lopetakaan tähän. Outoa kyllä, vaikka rasvaprosentti on lopulta palannut lähtölukemiin, haluaa keho jatkaa kasvamista kunnes myös rasvaton massa (eli lihasmassa yms.) on myös alkuperäisissä lähtölukemissa.  Eli paino ja rasvamassa jatkaa nousuaan kunnes se on kiskonut rasvattoman massankin aiemmille tasoilleen. Tämä on mielestäni hyvin kiehtova ilmiö. Ja haluan vahvasti korostaa että rasvan kerääminen on muuten helpompaa kuin lihaksien. Joka tarkoittaa sitä että meillä on suuria ongelmia käsissämme.  Ehkä myös tämän takia ongelma on vielä pahempi jo hoikemmilla yksilöillä.

Kauheaa on se, että nyt olet taas palannut lähelle vanhaa kehonpainoasi tai jopa yli, ja joudut kaiken remontin jälkeen ottamaan yhä isompia leikkauksia ruokavalioon ja lisäyksiä liikkumiseen jotta saat haluttuja tuloksia aikaan. Ja tämä saa taas aikaan suuria säästötoimenpiteitä ja lopulta kaiken palauttamisen, ja niin edelleen. On selvää että tämä kierre on ihan helvetin pimeä eikä johda mihinkään hyvään. Mihin meillä on näin kiire? Onko kuukausien kärsimys sen arvoista että hetken olemme yhteiskunnan hyväksymässä kunnossa? Vai voisimmeko vain keskittyä nauttimaan elämästä ja ruoasta, ja pyrkiä pienillä teoilla ja uusilla elämäntavoilla rakentamaan itsellemme terveellistä ja hyvinvoivaa kehoa? Voin luvata että se toivomasi keho tulee siinä mukana.

 Muista käydä katsomassa tuotteistamme etävalmennusprojektia, kuntokoulua ja lumikuulailua, mukaan muutosta tekemään mahtuu vielä!

Lähteet:

Dulloo, A. Jacquet, J. Montani, J-P. 2011. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation

Johanssen, D. Ym. 2012. Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass.

Freedhoff, Y. 2013. The Real Biggest Losers? The Show's Audience. Osoiteessa http://www.huffingtonpost.ca/yoni-freedhoff/biggest-loser-kids-_b_2473934.html

http://www.weightymatters.ca/2009/07/life-after-biggest-loser.html

http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/30/how-your-diet-coach-is-ruining-your-metabolism/

Barrows, K. Snook, J. 1987. Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones and energy expenditure of obese middle-aged women.

Kiefer, J. 2011. Running into trouble. Osoitteessa http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/women-running-into-trouble/

http://www.news.com.au/entertainment/former-biggest-loser-contestant-andrew-cosi-costello-reveals-the-truth-about-the-weight-loss-show/story-e6frfmq9-1226820498768

Miksi jokaisen tulisi nostaa painavia asioita

Oli kyseessä sitten arjen sankari tai kovan luokan urheilija, ohjelmoin häntä usein nostelemaan raskaita esineitä. Usein ensimmäisiä askeleitani on kehittää asiakkaan maksimivoimaa hänen tavoitteestaan riippumatta. Nyt haluan jakaa hieman näkökulmaa siihen miksi näin tapahtuu.

Maksimivoima tarkoittaa nimensä mukaisesti suurimman mahdollisen voiman tuottamista. Sitä harjoitetaan usein pienillä toistomäärillä (1-5 toistoa) ja suhteellisen pienellä sarjamäärällä (2-5 sarjaa). Palautuminen on pitkä (2-7 min) ja kuorma on hyvin raskas (85-100% tai 8-10 RPE). Maksimivoiman päätarkoitus on kehittää lihasten voimantuottoa hermoston tehostamisella. Mitä enemmän hermosoluja pystyt aktivoimaan ja mitä intensiivisempi ja tiheämpi tämä signaali on, sitä kovemmat voimat saat aikaiseksi. On kuitenkin syytä muistaa että maksimivoimaharjoittelu johtaa myös lihaksen poikkipinta-alan kasvuun lihaksiin kohdistuvan jännityksen ja kuorman johdosta. Maksimivoiman harjoittaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä että vedellään ykkösmaksimeja kaiket päivät ja tekniikka menee päin mäntyjä. Pidä sarjat teknisen epäonnistumisen rajamailla, eli tee niin kauan kunnes tunnet että seuraavalla tai sitä seuraavalla toistolla homma menee rumaksi. Tässä vaiheessa olet jo maksimoinut lihassolujesi toiminnan, eikä epäonnistumiseen tarvitse lähteä.

Maksimivoima on osa kaiken liikkumisen perustaa liikuntakyvyn kanssa. Se vaikuttaa kaikkeen tekemiseesi ja jokaiseen fyysiseen ominaisuuteesi. Lähes kaikkia urheilusuorituksia voidaan kehittää voimaharjoittelulla. Maksimivoimaharjoittelu ei tarkoita sitä, että sinusta tulee hidas lihasköntti, vaan sitä, että pystyt tuottamaan enemmän voimaa vähemmällä vaivalla. Katsotaan juoksemista ja pallopelejä: Mitä suuremmat voimatasot sinulla on, sitä pienemmällä prosentilla maksimeistasi tapahtuvat juokseminen, laukominen, tai esimerkiksi vauhdin muutokset ja spurtit. Taloudellisuus ja tehokkuus korostuvat voimaharjoittelun lisäämisessä. Esimerkiksi pohjelihasten ja akillesjänteen tiheys ja jäykkyys tukee juoksusuorituksen taloudellisuutta, ja sitä parhaiten kehitetään juurikin raskaalla voimaharjoittelulla.  Samoin moniin nivelten ja lihasten vammoihin vaikuttaa ikävä kyllä heikkous. Heikot takareidet altistavat polvivammoille, heikot vatsa ja selkälihakset lisäävät selkävammojen riskiä. Lista jatkuu pitkällekin. Voimaharjoittelu on siis myös ennaltaehkäisevä toimenpide. 

Samoin voidaan puhua lihasten ja liikkeiden hallinnasta. Kunnon raskas takakyykky tai maastaveto joutuu aktivoimaan aivan tajuttoman määrän lihas ja hermo-kudosta, ja joka ikinen tasapainoaisti ja liikesensori joutuvat tekemään ylitöitä estääkseen sen, ettei mitään pahaa pääse sattumaan. Eli tasapainon ja kehonhallinnan ja maksimivoiman välillä on selkeä yhteys. Maksimivoiman lisäämisellä voit mahdollisesti ehkäistä kontaktittomia ja miksei kontaktivammojakin, kun lihaksesi ja tuki- ja liikuntaelimesi ovat tarpeeksi jykeviä ja voimakkaita estämään vahingollisen liikkeen. 

Sitten on vielä eräs huomio. Räjähtävän voiman lisääminen. Räjähtävä voima on kirjaimellisesti maksimaalisen voiman tuottamista mahdollisimman pienessä ajassa. Puhutaan siis voimantuoton nopeuden ja niin sanotun lähtö/alkuvoiman kehittämisestä. Noh, maksimivoima puuttuu tähänkin. Ilmiötä kutsutaan nimellä Explosive Strenght Deficit, tai räjähtävän voiman vajaus. Lyhyesti selitettynä: Maksimivoima syntyy muutaman sekunnin kymmenyksen aikana (voidaan puhua 0.3-0.6 sekunnista). Monet suorituksista eivät ole aivan niin pitkiä. Tarkoituksena räjähtävän voiman harjoittelussa on lisätä voimantuoton nopeutta, jotta isompiin lukuihin päästään jo parissa sekunnin kymmenyksessä tai alle. Noh, jos me nostamme maksimaalista voimatasoa joka siinä 0.6 sekunnissa luodaan, voimme varmasti olettaa että myös 0.2 sekunnin aikana tuotettu voimataso nousee, koska tämä kasvu on melko lineaarinen. Tämä pitää paikkansa hyvin pitkälle, mutta on riippuvainen esimerkiksi yksilön maksimivoimatasojen ja voimantuoton kohteen suhteesta (esimerkiksi keihäänheittäjä ei hyödy niin paljon maksimivoimaharjoittelusta pienen välineen takia). 

Tämän lisäksi maksimivoimaharjoittelu saa mahdollisesti aikaan suuria hormonipyrähdyksiä sekä kuluttavat suuren määrän energiaa kehostamme. Joten voimatreenistä on hyötyä myös kehonkoostumusta muokkaaville. 

Lähteet:

Zatsiorsky, V. 1995. Science and Practice of Strength Training

Siff, M. Verkhoshansky, Y. Supertraining

Nuzzo, J. McCaulley, G. Cormie, P. Cavill, M. McBride, J. 2008. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.

Arampatzis, A. 2006. Influence of the muscle–tendon unit’s mechanical and morphological properties on running economy

Lumikuulailua Maaliskuussa!

Hyvin suosittu ja paljon positiivista palautetta raikunut Kesäkuntoilumme saa nyt jatkoa! Lumikuulailu varmistui, eli päästään pitämään hauskaa ja liikkumaan raikkkaassa ja valkoisessa rovaniemen luonnossa!

MotionIt:n Henna-Riikka Launonen on taas saatu mukaan UniFitin kahvakuulailun ohjaajaksi. Kahvakuulailusessiot tapahtuvat Valdemarin Rannan seudulla Maaliskuun 16. päivä alkaen joka sunnuntai klo.11:00! Lumikuulailua kestää aina 20.4 asti. Koko homma tulee kustantamaan sinulle vain 35€ jos ilmoittaudut ennakkoon, ja opiskelijat haluamme mukaan vain 25€ hinnalla. Ilman ilmoittautumisia kuulailu kustantaa sekin vain 8€ kerta. Hyvän koko kehoan huoltavan ja kehittävän kuntoilun lisäksi saat nyt myös raikasta ilmaa, nauttia kauniista luonnosta ja tavata hienoja ihmisiä!

Tarkat ohjeet vielä tuote-välilehdessä. Ilmoittautuminen on jo nyt käynnissä, ja kestää aina maaliskuun ensimmäisille viikoille asti. Jos olet epävarma osallistumisestasi tai aikatauluistasi, ota meihin yhteyttä, luodaan ratkaisu josta kaikki hyötyvät. Meidän päätavoitteemme on saada ihmiset liikkumaan ja voimaan hyvin, joten järjestely on aina mahdollista!

Lähde mukaan, ja ota kavereita pitämään hauskaa. Huom. oma, tai kaverin kanssa yhteinen, kahvakuula olisi hyvä olla mukana!

Ilmoittaudu lumikuulailuun nyt osoitteeseen unifit.oy@gmail.com!

Etävalmennus on täällä!

Kaikki me toisinaan tarvitsemme apua elämämme muuttamisessa, mutta ensimmäisten askeleiden ottaminen ei aina ole helppoa. Nyt mahdollisuutesi on tullut saada aivan erilaista valmennusta. UniFitin etävalmennus keskittyy vain ja ainoastaan sinun tavoitteidesi toteutumiseen, ilman tarkkoja aikaa tai paikkaa sitovia vaatimuksia. Kotona treenaaminen ei ole ongelma. Muut arkipäivän kiireet ja sinulle tärkeät asiat eivät välttämättä kulje enää ristiin! Etävalmentajasi toimii nimensä mukaisesti teknologian välityksellä, olit missä tahansa. Tapaamiset käydään puhelimitse ja videopuheluiden (esim. Skypen) välityksellä.

Tulet etävalmennuksen asiakkaana saamaan pääsyn UniFitin sisäpiirin foorumille ja tietopankkiin, joka takaa mahdollisuuksiasi onnistua! Sinulle räätälöidään yksilöllinen ohjelma joka rajautuu vain tavoitteidesi ja mieltymystesi ympärille, ei ole vain yhtä oikeaa keinoa saavuttaa haluamansa! Ravintoneuvonta ja liikunnan suunnittelu lukeutuvat kaikki mukaan etävalmennukseesi. Kaikki tämä ei maksa paljoakaan. Jos et vielä ole valmis UniFitin kuntokouluun tai muuhun personal training valmennukseen, on tämä paljon helpompi askel ottaa. Etävalmennukseen liittyminen maksaa vain 60€, jonka jälkeen jokaisesta sovitusta valmennuskuukaudesta maksat vain 60€ kuussa, joka on vain noin 2 euroa päivässä!

Ilmoittautumiset etävalmennukseen unifit.oy@gmail.com

Katso lisää tuotteet -välilehdestämme!

Valtion ravitsemussuositukset 2014: Mitä tieteellä on sanottavaa?

Nykyajan maailmassa on ristiriita sen välillä mitä tiedetään ja mitä meille kerrotaan. Uutta tietoa on vaikea tuoda koska vanhaa ei saada poistettua. Vaikka jotkin dogmat olisivat osoittautuneet jo vähintäänkin ristiriitaisiksi tai jopa vääriksi, pitävät tietyt tahot niitä yhä yllä vahvasti. Tähän osittain perustuvat myös valtion uudet ravitsemussuositukset. Tähän suureen postaukseen olen kasannut mielipiteeni ja artikkeli on nätisti jaettu erilaisiin alaotsikoihin aiheisiin liittyen. Voit siis hyvin lukea tämän useammassa osassa putoamatta kärryiltä. Valtion ravitsemussuositukset näet näistä kuvista: PYRAMIDI & LAUTANEN

Monipuolisuus ja Valintojen merkitys. Aloitetaan positiivisista huomioista. On hienoa huomata että ravitsemussuosituksissa painotetaan monipuolista ruokavaliota, tarjotaan paljon vaihtoehtoja erilaisille ruokavalioille. Samoin on hyvä että ruokavalioon luotiin joustoa, pyramidissa on jopa tilaa ns. ”sattumille”, eli on hokattu se, että ruokavalion ei tarvitse osua 100% nappiin joka päivä. Päivittäisillä valinnoillasi ja pienillä valinnoilla on kuitenkin suuri merkitys, sinänsä sattuma on siis aika hyvä sanavalinta. Laadullisesti heikomman ruoan ei tulisi olla osa ruokavaliotasi, vaan lisä, tai satunnainen pala. Liiallinen kuri ja tiukkuus harvoin johtaa hyviin tuloksiin. 

Ravintoainerajojen muutokset. Ei sillä että kannattaisin tarkkaa laskemista ravintoaineista, se ei usein ole normaalilla terveysliikkujalla tarpeen, mutta luvut ovat hyviä osviitan antajia. Hienoa että kauheista rasvapeloista ollaan jo vähän siirtymässä pois (kohta lisää rasvasta), ja hieno että hiilihydraattien rajoittamista on alettu hieman tarkastaa. Minun mielestäni hiilihydraatteja ei tarvitse poistaa, karppaus ei ole tarpeen. Pärjäät hyvin ilmankin. Mutta toisaalta suuret määrät hiilihydraatteja ovat lähinnä tarpeen vain urheilijoille. Arkipäivän sankarit selviävät varmasti hyvin 100-200g päiväannoksella ja sinne päin. Päivän energiansaannista tuo vastaisi noin kolmas- tai neljäsosaa. Kasviksia on aina syytä painottaa. Hedelmien ja vegejen määrä on aina ensimmäisiä asioita joita katson ihmisen ruokavaliossa. Se usein antaa hyvän kuvan siitä, kuinka yksilö syö, ja mitä hän syö. Vaikka en lähtisi grammamääriä laskemaankaan, voitaisiin kuitenkin sanoa että suurimmalla osalla ihmisistä pieni kasvisten lisäys olisi tarpeen.

Proteiinin väheksyntä. Proteiini on erittäin tärkeä ja olennainen ravintoaine, ja onkin kumma että sen painotus on ravintosuosituksissa pienempi. Jopa terveysliikkujalla joka käy salilla, on korostunut tarve proteiinille. Proteiinilla on myös hieno taito olla vaikuttamatta rasvamassasi nousuun. Ylensyönnin aikana pieniproteiininen dieetti nostaa painoasi vähemmän kuin keski- ja korkeaproteiininen dieetti, mutta rasvamassa kasvaa samalla tavalla.[1]Kaiken lisäksi proteiini on myös loistava kylläisyyden tukija. 

Punaisen lihan pelko on mielestäni aivan liiallista. Eräskin melko uusi meta-analyysi (kooste lukuisista tutkimuksista) koosti kaiken kaikkiaan yli miljoona ihmistä kasanneet tutkimukset eikä oikeastaan löytänyt punaisen lihan aiheuttavan riskiä sydän ja verisuonitaudeille, saati sydänkohtauksille tai diabetekselle. [2] Hauskimpia faktoja punaisen lihan vaaroista on se, että ihmiset jotka syövät usein punaista lihaa omaavat enemmän huonoja tapoja, kuten tupakoinnin, prosessoidun ruoan mättämisen ja laiskuuden. Tästä johtuen punainen liha naulataan seinään kuolemantuottajana. Lisäksi tutkimustieto punaisen lihan syöpäriskistä on hyvin ristiriitaista, tuloksia on molemmin puolin.[3,7] Useimmat meta-analyysit eivät löydä selkeää ja tasaista yhteyttä. Prosessoitu liha (hodarit, hampparit ja muut) kuitenkin voi sisältää enemmän ikäviä vaikutuksia kun sitä nautitaan liikaa.

Kananmunienkin rajoittaminen on ihan älytöntä. Tästä voidaan puhua lisää myöhemmin, mutta kyseessä on yksi parhaista ruoka-aineista joita voi nauttia.

Tyydyttyneet rasvat. Haluan sanoa heti alkuun että koko ravitsemustiede ja ravintosuositukset rasvojen ympärillä on nykyään täysin FUBAR (F’d Up Beyond All Reason).

 Apulaisprofessori Ursula Schwab kommentoi iltalehdessä että ravitsemusasiantuntijat ovat yrittäneet takoa kalloihimme että tyydyttyneet rasvat ovat pahoja siitä kuitenkaan oppimattamme.  Ihan totta. Ja samalla voidaan sanoa että tyydyttyneiden tai ”pahojen rasvojen” vaarallisuus on monesti tieteellisesti tyrmätty, todettu virheelliseksi tai vähintään laitettu kyseenalaiseksi. Esimerkkinä yli 300 000 ihmistä kattanut meta-analyysi joka yksinkertaisesti totesi näin:  ”There is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD”. [4] Onko ihmekään että nämä kalloontakomiset eivät iskostu meidän tajuntaamme? Todisteita on taas kerran molemmin puolin, mutta kovat rasvat saavat ehdottomasti aivan turhan paljon lokaa niskaansa. Tästä puhun myöhemminkin, mutta sanotaan lyhyesti, että ainoita pahoja rasvoja ovat trans-rasvat. Toiseksi, liiallinen rypsiöljyn ja muun teollisen omega-6 rasvan kuluttaminen ei todellakaan tarjoa terveyshyötyjä. [6] Suosi luonnollisia rasvan lähteitä (oliivi- ja kookosöljy, voi, avokadot, yms) ja syö rasvaa monipuolisesti ja kohtuudella! Nämä suositukset eivät vakuuta.

Suola. Yhden tietyn pieneen ravintoaineen manipulointi ei todennäköisesti ole valinta elämän ja kuoleman välillä. Mikä tahansa liikaa nautittuna on vaarallista. Vesimyrkytykseenkin voi kuolla. Suola on saanut paljon pahaa niskaansa, ja sen käyttöä haluttiinkin taas rajoittaa. Ongelma suolaan liittyvissä tutkimuksissa on taas kerran ollut tutkimusten laatu. Monesti ravintotutkimukset ovat kuvailevia, eli toisin sanoen otetaan kasa ihmisiä, etsitään tiettyä ongelmaa ja vedetään johtopäätös ihmisen elämäntavoista, jotka usein tukevat hypoteesia tai rahoittajaa. Eli kuvaileva tutkimus on tutkimuksen verran vajaata toimintaa. Mitään ei tutkita. Pääasiallinen uusin tutkimuksellinen yhteenveto sanoo taas kerran, ettei suolan käytöllä ja terveysongelmilla ole tasaista jatkuvaa näyttöä. [5]On kuitenkin hyvinkin mahdollista, että raju suolan käyttö osoittaa joskus sydän ja verisuonitautien riskiä, mutta samalla erot voivat mahdollisesti olla myös hyvin henkilökohtaisia, ja toisaalta on ajateltava muita ravinnollisia tekijöitä. Mietitään tuotteita joissa on paljon suolaa? Herkut, sipsit, vaaleajauhoiset tuotteet, kaikki yleensäkin teollinen, prosessoitu ja usein vähärasvainen ruoka, jne. On syytä hieman miettiä mistä liika suola tulee. Jos suolaa käyttää maustamaan itse tehtyä, aidoista luonnollisista raaka-aineista kokattua ruokaa, onko vaikutus sama? Joten ehkä maalaisjärjellä pärjää ilman suolan saannin tarkkaa milligrammoittamista? 

Mitä me tarvitsemme ja mitä meidän tulisi syödä? Mielestäni valtion ravitsemusneuvottelukunta ampuu tässä vähän joka paikkaan. Toisaalta nyt on ymmärretty kuinka keho oikeasti tarvitsee rasvoja ja proteiinia, samoin kasvisten tärkeyttä korostetaan, mutta sitten ruokapyramidissa nähdään erikseen jaoteltuna osasto leiville, puuroille ja muille ja osasto täysjyvätuotteille ja perunoille. Näitä täysjyvätuotteita kutsutaan ”lisäkkeiksi”. Minulle jää hieman epäselväksi ravitsemustieteen se osa, joka puhuu valkoisen ja prosessoidun viljan tarpeellisuudesta ja oleellisuudesta terveydelle. Miksi valkoinen ja täysjyväjauho on tarkoituksella eroteltu, ja miksi ne ovat samassa arvossa? Lisäksi riisi on hyvää ja terveellistä jopa valkoisena, ja perunoidenkin roolia voisi korostaa. Samalla on outoa että pyramidi korostaa vähärasvaisia maitotuotteita ja lihatuotteita mutta haluaa silti että lisäämme lautasmalliimme pikkukipposen lähes puhdasta öljyä? Öh? Hyvä, että pähkinät ovat saaneet huomiota. Me vähennämme rasvaa niin paljon kaikkialta että joudumme lisäämään sitä ulkoisesti ruokavalioomme.

Voidaan hyvin sanoa että minulle jäi käteen hyvin sekalainen ja solmuinen kimppu ohjeita. Voidaan samalla väittää etten ole aivan samaa mieltä ravitsemuksen suuntaamisesta kuin näiden suositusten tekijät. En kuitenkaan sano että ihan päin honkia olisi menty, tuskin huonoja tuloksia noillakaan neuvoilla saa. Minua vain toisinaan häiritsee syvästi kuinka jotkin olettamukset ja epävarmat tiedot nousevat niin vahvoiksi ohjenuoriksi kuin ravitsemuksen alalla on käynyt. En tässä postauksessa lähtenyt puskemaan esille sen kummallisempia tieteellisiä perusteita ja argumentteja jottei homma paisuisi liian pallokalaksi, mutta kaikkeen tähän voidaan puuttua lisää erikseen myöhemmin! Haluan vielä huomauttaa etten ole millään tavalla virallinen tai koulutettu ravitsemusterapeutti, ja että kommenttini ja suositukseni on nähtävä mielipiteinä ja näkemyksinä kaikesta lukemastani ja tietämästäni suorien ohjeiden sijaan. 

Lähteet:

1: Bray, G. Ym. 2012. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating

2: Micha, R. Wallace, S. Mozaffarian, D. 2010. Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus : A Systematic Review and Meta-Analysis.

3: Missmer, Ym. 2001. Meat and dairy food consumption and breast cancer: a pooled analysis of cohort studies

4: Siri-Tarino, P. Sun, Q. Hu, F. Krauss, R. 2010. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

5: Storm, B. Yaktine, A. Oria, M. 2013. Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence. Washington, DC: The National Academies Press,

6: Ramsden, C. Ym. 2013. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis

7: Cho, E. Ym. 2010. Red meat intake and risk of breast cancer among premenopausal women.

Hyvää uutta vuotta + etävalmennusprojekti on tulossa!

UniFit valmentajineen toivottaa kaikille erittäin hyvää uutta vuotta. Meillä on vuoden alkuun mahtavia uusia tuotoksia ja projekteja tulossa!

Ensimmäisenä on etävalmennus. Haluamme luoda valmennusympäristön jossa ajalla ja paikalla ei ole niinkään, haluamme auttaa vaikka et pystyisi aikataulu tai rahasyistä tai mistä vaan muustakin syystä sitoutumaan varsinaiseen kuntokouluun (Jota on myös aivan pian tarjolla). Lisätietoa etävalmennuksesta ja siihen liittymisestä seuraa lähiviikkoina! Olkaa kuulolla

Liikkuvuusharjoitteita olkanivelelle ja rintarangalle

Monilla ihmisillä on ongelmia olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuden ja ryhdin kanssa. Yleensä tämä johtuu ihan vaan siitä että istumme koneella tai löhöämme sohvalla täysin luonnottomassa asennossa ja quasimodoilemme sen jälkeen ympäriinsä, tai siitä ettemme yksinkertaisesti enää käytä niitä liikelaajuuksia jotka joskus omasimme. Minulta ovat monetkin ihmiset kysyneet apua olkapäihinsä, ja niihin liittyviin kipuihin tai ongelmiin, ja joudun puhtaasti usein myöntämään, etten tiedä aivan tarkalleen mikä on vikana.

Olkaniveltä ylittää aivan tajuton määrä lihaksia, ja olkapään alueeseen ja käsiemme liikuttamiseen vaikuttaa aktiivisesti jopa neljä eri niveltä: glenohumoraali, eli olkanivel, strenoclaviculaaari, eli rintarangan ja solisluun alueella hengaileva nivel, scapulothoracinen, eli lavan ja rintarangan nivel, sekä acormioclaviculaari, joka on solisluun ja lapaluusta lähtevän ”lipan” (acromion) välinen nivel. Olkapään ongelmien diagnosointi ei ole helppoa, vaikka siihen on olemassa paljon testejä. Liikkuvuuden lisäksi ongelma voi olla hyvin myös tasapainossa. Olen joka tapauksessa lyönyt yhteen pienen videosarjan harjoitteista joilla voidaan parantaa yleistä olkanivelen ja rintarangan toimintaa. Katso, video, lue huolella ohjeistus(!), ja kokeile näitä harjoitteita kotona!

Kaikkia harjoitteita koskeva ohje:

Hengitä oikein, pidä kylkiluut lukittuina! Kaikissa harjoituksissa tulisi korostaa sitä että liike tapahtuu vain halutuilla alueilla. Monet ihmiset usein kompensoivat liikkeen puutetta vääntämällä kehoaan suotuisempaan asentoon, tässä tapauksessa kylkiluut usein puskevat eteen ja esiin. Yksi keino hallita hieman ongelmaa on palleahengityksen käyttö. Tee vahva ja tyhjentävä uloshengitys liikkeen venyttävässä osassa ja aktivoi vatsalihakset pitämään kylkiluut kurissa! Kylkiluiden tulisi osoittaa jokaisen harjoitteen ajan suoraan alaspäin.

1. Olkanivelen koukistus seinää vasten

Kolmen kehonosan tulisi olla kosketuksessa seinään koko harjoitteen ajan: takaraivon, yläselän sekä pakaroiden. Nosta kädet mahdollisimman suorana ylös pään yläpuolelle, niin että edellä puhuttu ryhti pysyy kasassa. Hengitä ulos nostaessasi käsiäsi korkeammalle

2. Lapojen seinäsiirot.

Pidä samanlainen seinäkontakti kuin harjoituksessa 1. Vie kädet sivukautta pitäen käsiä mahdollisimman kiinni seinässä pään yläpuolelle. Tuo samaa kautta alas. Hengitä ulos viedessäsi käsiäsi ylös.  

3. Rintarangan kierto.

Mene kyljellesi niin että olkapääsi on kehon alla (tässä moni yleensä vikaan ja menee liian loivaan asentoon). Koukista ylemmäksi jäänyt lonkka 90° tienoille jotta alaselän liikkuvuus minimoidaan. Kierrä kehoasi rintarangasta, napa pysyy lähes samaan suuntaan harjoitteen ajan. Kädet ja katse vain lähinnä seuraavat liikettä ,eivät aiheuta sitä. Hengitä ulos uloskierron aikana.

4. Rintarangan ojennus.

Pidä koko selkäranka neutraalina, nosta kyynärpäät tasolle ja istu taaksepäin. Paina kainaloita maata kohti ja pyri luomaan vahva ojennus rintarankaan. Alaselän ei tule ojentua, vaan liike tapahtuu rintarangasta, eli kylkiluiden alaosasta ylöspäin. Hengitä ulos alasviennin aikana. 

Tee jokaista harjoitetta vähintään 10-15 toistoa. Kokeile tehdä nämä harjoitteet 2-3 kertaa viikossa ja kerro meille miten ne ovat toimineet ja miltä harjoitteet tuntuvat!