Nesteytykseen liittyy paljon käskyjä. Jokainen joka joskus
on mitään lajia urheillut, on varmasti kuullut näitä lausahduksia; ”Jos jano
iskee, kärsit jo nestehukasta”, tai ”Virtsan väri kertoo nesteytyksestäsi”.
Haluan nyt jo sanoa, että nämä väitteet perustuvat hyvin hatarille pohjille.
Monia ihmisiä myös arveluttaa, paljonko heidän pitäisi juoda vettä päivässä,
tai treenien aikana. Haluan nyt hieman
opastaa teitä näiden myyttien pariin, ja käydä läpi yleisiä nesteytyksen,
juomisen ja janon periaatteita. Katsotaan alkuun hieman tiedettä, ja lopusta
voi lukea sen, mitä käytäntöön kannattaa viedä!
Kuivaako suuta?
Janohan on tunne jolla keho haluaa välittää tarvitsevansa
nestettä. Keho ei kuitenkaan aina välttämättä singaloi tätä, vaan juomme muuten
vaan (puhetta pitäessä, tulista ruokaa syödessä, yms.). Munuaiset ovat yksi
pomoista jotka hallitsevat nesteen ottoamme, toinen on keskushermostomme, eli
aivot ja selkäydin. Janon lähtökohdat löytyvät näiden mestojen levittämästä
aineksesta nimeltä renin. Renin saa
aikaan ANG II (Angiotensin) -peptidin erityksen. Ja nämä sankarit ovat todella suuressa osassa
nestetankkaustamme. ANG on voimakas janon herättäjä, ja rottakokeilla onkin
saatu hiirulaiset vetämään lukuisia kertoja yli tarpeensa nestettä kun hieman
ANG:tä on pukattu suoneen. ANG:llä on vaikutuksensa myös verenpaineeseen ja
solutoimintaan ja kosolti muuhun, mutta se ei nyt ole oleellista. [1] Noita
nimiäkään ei tarvitse muistaa ellei halua olla kurko Trivial Pursuitissa, mutta
on syytä ymmärtää että tarve nesteen juomiselle lähtee taas kerran hormoneista.
Liikekannalle nämä ainekset kuitenkin lähtevät pääasiassa solujen
nestevajauksen takia. Tätä tarkkailevat kehon osmoreseptorit jotka löytyvät
aivoista. Samoin verisuoniston pituuksia tarkkailevat reseptorit. Mahdollisesti
myös natrium-tasoja tarkastelevat sensorit ovat osassa. Kyse on siis kärjistetysti
suolan ja veden vuorovaikutuksesta. Tämähän on tuttua, suolainen ruoka
janottaa, ja nestevajauksessa saattaa olla myös suolaisen ruoan kaipuuta. Janon
tunne iskee usein siinä vaiheessa kun nestevajausta on 1 % - 2 %. [1-3] Eli
kehossa on paljon vahtikoiria, jotka älähtävät kun kehon nestemäärät putoavat
liian alas. Tämä saa aikaan sen, että vartijat (ANG ja kumppanit) tulevat
paikalle ja hälyttävät kehoa ottamaan lisää nestettä sisään.
Paljonko joisin?
Noh, paljonko ihminen sitten tarvitsee nestettä? Asia ei ole
yksinkertainen. Saamme nesteitä hyvin erilaisista lähteistä: Hedelmät ja
kasvikset sisältävät paljon vettä, ehkä juomme paljon kahvia tai teetä, samoin
mehut ja muut sokerilitkut lasketaan myös. Yökerhon shottirundi on myös
nesteytystä. Se, miten esimerkiksi kahvi ja alkoholi vaikuttavat
nestetasapainoomme on hieman kiisteltyä. Nestetankkauksessa on hyvin
yksilöllisiä eroja, ja siihen vaikuttaa paljon asioita. Monet järjestöt eivät
edes anna suoria nestesuosituksia. Tutkimuksissa jo reilu litralla ja 1,5
litralla päivässä on saatu paljon terveyshyötyjä aikaan sydän ja
verisuonitauteja ja syöpää vastaan. Suurempi vesimäärä lisää myös kylläisyyttä,
se voi siis auttaa painon pudotuksessa. Lisäksi on selkeää että urheilija
tarvitsee paljon tätä enemmän vettä, lajista riippuen. [3]
Juo ennen janoa?
Juo kun on jano: Suoritus ja nestehukka.
Mutta miten jano vaikuttaa urheilusuoritukseen? Pieni
kirjallisuuskatsaus paljastaa hyvin ristiriitaista settiä. Osa tutkimuksista
osoittaa että nestevajaus heikentää suoritusta. [4-9]Ongelmia on kuitenkin
muutama. Ensinnäkin, on myös tehty monia tutkimuksia jotka eivät nestevajauksen
ja suorituksen välistä korrelaatiota löydä.[10,11] Ja samoin pieni nestevajaus
voi myös parantaa suoritusta (Vähemmän kehonpainoa = vähemmän kuormaa). [2,3] Nestevajauksen
ja suorituksen yhteys ei siis ole fakta, ja se on hyvin riippuvainen monista
eri tekijöistä. Toinen ongelma mikä
tulee, on tutkimusten tulkinta. Monet nestevajauksen ja suorituksen yhteyttä
tutkivat tutkimukset käyttävät nestevajausta melko äärirajoilla. Puhutaan 5-12
% solunsisäisen nesteen vajauksesta. Jotkut tutkimukset katsovat nestevajausta
pudonneen kehonpainon kautta. Siellä lukemat ovat noin 2-5 %. Tämä vastaa noin
4-7 % solun nestevajausta.[3] Ja kuten aiemmassa kappaleessa hölistiin, iskee
jano jo 1-2 % paikkeilla nestevajauksesta. Eli joo, kun oikeasti kehosta alkaa
olla neste loppumassa, suorituskyky saattaa kärsiä. Mutta ennen janoa
nestevajaus ei välttämättä vaikuta suoritukseesi. On siis väärin väittää että
pitäisi juoda ennen kuin jano iskee, ja toisaalta on syytä miettiä onko tarpeen
juoda törkeitä määriä nestettä ennakkoon. Kovaa mentaalityötä tehdessä tulee olla vielä
kuitenkin huolellisempi, sillä kognitiivinen suoritus saattaa kärsiä jo 2 %
huitelemilla solun nestepuutteessa. [5]
Mitä vessakäynti kertoo nestehukasta? (Spoiler: hyvin vähän)
Monet väittävät että virtsan väri toimii testivälineenä
selvittämään oletko juonut tarpeeksi. Ikävä kyllä tätäkään väitettä ei voida
tukea tieteellisesti. Kirjallisuushaut ovat löytäneet aiheesta lähinnä hatariksi
arvioituja tutkimuksia, joissa tutkimusasetelma tai metodit ovat olleet
heikommanlaisia. [2,3] Pääsanoma oli että kyseessä ei ole yksistään pätevä
mittari. Ongelma tulee vastaan siinä, että vaikuttajia on älyttömästi, ja
vaikka kaikki olisi tasattuna, on yksilöllisiä eroja silti aina havaittavissa.
Monet ruoat, lisäravinteet ja lääkkeet vaikuttavat virtsasi väriin. Lisäksi
eräs kokeilu on havainnut hieman jo tummemmankin virtsan olevan kaukana
nestevajauksesta solunsisäisen nesteen puolesta. Yksi suuri ongelma on, että
yksilö saattaa vetää aivan liikaa vettä jos pissa onkin tummempaa.
Nesteenkäsittelyprosessi ei ole ihan simppeli saati lyhyt, ja jos vain juomme
kunnes kultasuihku muuttuu vesiputoukseksi, olemme todennäköisesti juoneet jo
liikaa. Aamulla läpi yön kestäneen paaston jälkeen levossa ollessa vessakäynti
kertoo vähän enemmän, mutta on mielestäni ilmiselvää että aamulla herätessä voi
pientä nestevajausta olla.
Miten juoda tästä eteenpäin?
1. Juo kun on jano. Liika nesteytys ja juominen ennen janoa ei
ole useinkaan tarpeellista. Keho tarkkailee nestetasapainoamme hyvin tarkasti
ja säätelee sitä entsyymien ja peptidien kautta. Janon tunne syntyy jo kauan
ennen suoritusta haittaavaa nestevajausta.
2. Saat vettä paljon kun juot nestettä jokaisella ateriallasi,
samoin syömällä paljon kasviksia. Suolainen ruoka janottaa, ja suuret vesimäärät
voivat myös aiheuttaa janoa ja suolan kaipuuta. Juo aamulla iso lasi vettä niin
saat koneiston käyntiin.
3. Vessakäynnillä ei kannata mittailla nestevajauksia. Virtsan
väri ei ole pätevä mittari, ja on hyvin yksilöllinen kaikin puolin.
4. Ota rennosti. Et tarvitse vedenjuonnista ylimääräistä
stressiä elämääsi.
Lähteet:
1. Fitzimons,
J.1998. Angiotensin, Thirst, and Sodium Appetite
2. Heneghan,
C. ym. 2012. Mythbusting sports and exercise products.
3. Valtin,
H. 2002. "Drink at least eight glasses of water a day" Really? Is
there scientific evidence for "8 x 8"?
4. Armstrong,
L. Costill, D. Fink, W. 1985. Influence of diuretic-induced dehydration on
competitive running performance.
5. Gopinathan,
P. Pichan, G. Sharma, M. 1987. Role of Dehydration in Heat Stress-Induced
Variations in Mental Performance
6. Jacobs,
I. 1980. The Effects of Thermal Dehydration on Performance of the Wingate
Anaerobic Test.
7. Walsh,
R. Noakes, T. Hawley, J. Dennis, S. 1994. Impaired High-Intensity Cycling
Performance Time at Low Levels of Dehydration.
8. Edwards,
A. Ym. 2007. Influence of moderate dehydration on soccer performance:
physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate
subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests.
9. Goulet,
E. 2012. Dehydration and endurance performance in competitive athletes.
10. Wall,
B.2013. Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair
exercise performance in the heat.
11. Stewart,
C. Ym. 2014. Exercise-induced Dehydration Does not Alter Time Trial or Neuromuscular
Performance.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti