Tänään on aika hieman avautua. Keskivartaloharjoittelu on
kaiken voimaharjoittelun outolintu, ja olen vahvasti sitä mieltä että monet
treenaavat vatsalihaksia aivan väärin. Niistä on liikkeellä niin paljon
valheellista tietoa ja höpöhöpöharjoituksia, että asiaa on pakko lähteä
setvimään. Aloitetaan!
MITÄ?
Ensimmäisenä mahdollisimman lyhyt ja tiivis anatomian
oppitunti. Tämän voi hyvin skipata jos asia ei kiinnosta, mutta ymmärrys
lihaksista helpottaa ymmärtämään niiden käyttöä.
 |
| Kuvan lähde |
Vatsalihaksesi koostuvat periaatteessa jopa neljästä
lihaksesta. Ja ne ovat nätisti kerrostettunakin vielä kehosi ympärille. Päällimäisenä
ja todennäköisesti sinulle tärkeimpänä on suora vatsalihas rectus abdominis,
joka muodostaa juurikin haluamasi six packin. Hauskana trivial pursuit vinkkinä,
itse six pack muodostuu linea alba -nimisestä sidekudoksesta, ja on kuitenkin
tosiaan vain yksi lihas. Tämä lihas tuo rintakehääsi kohti lantiotasi, eli
koukistaa selkää. Sen ympärillä sinulla
on vinot vatsalihakset, sekä ulompi että sisempi (internus ja externus obliquus
abd.) Ne vaikuttavat kehomme kiertoliikkeisiin ja sivutaivutuksiin, kuin myös
osallistuvat moniin samoihin liikemalleihin kuin suorakin vatsalihas.
Syvimmällä on syvä vatsalihas transversus abdominis. Tämä lihas on ikään kuin
korsettina koko kehon ympärillä. Se tukee ja tasapainottaa kaikkea liikkumista,
ja on hyvin olennainen lihas hengityksessä ja vatsan sisäisen paineen
säätelyssä. (Nämä aiheet ovat sen verran isoja, ettei niihin nyt puututa).
Okei, vatsalihakset saavat aikaan liikettä. Mielestäni se ei
ole kuitenkaan tärkein vatsalihasten tehtävä. Keskivartalon lihasten pää
tehtävä on estää liikettä. Estää jokainen loukkaantumisriskiä korostava liike,
jokainen optimaalista suoritusta häiritsevä liike, ja jokainen tarpeeton liike.
Keskivartalo on kaiken ydin kehon ja liikkeen hallinnassa. Se on osallinen
kaikessa liikkumisessa ja jokaisessa liikesuunnassa. Lisäksi keskivartalosi
tukee selkärankaasi ja pitää sen ehjänä. Selkäranka yksinään on aika
heiveröinen palikkatorni, joka ei juurikaan kestäisi mitään ilman sitä tukevia
rakenteita. Keskivartalon lihakset tuovat vahvoja voimia selkärankaan sen eri
puolilta, ja siinä missä totta kai kuormittavatkin selkärankaa, ne myös
pyrkivät pitämään sen mahdollisimman tehokkaassa linjassa.
Katsellaanpa seuraavaksi hieman myyttejä ja faktoja keskivartalosi
lihaksista. Mitä kaikkea hassua sisältyy keskivartalon harjoittamiseen.
LIHAS SIINÄ MISSÄ MUUTKIN
Okei, myönnetään että vatsalihakset koostuvat enemmän
hitaammista lihassoluista, mutta niin on esimerkiksi takareiden kaksipäinen
reisilihas ja monet pohkeen ja säären lihaksetkin. Kysymys kuuluukin, jos
haluat isommat hauikset, tai pakarat tai ihan mitä tahansa, teetkö 100–200
toistoa hauiskääntöjä putkeen joka päivä? Et tee? Tai jos teet, katso peiliin
ja mieti uudelleen arvomaailmaasi. Miksi
sitten hinkkaamme satoja istumaan nousuja jopa päivittäin? Kyseessä on ihan
samanlainen lihas kuin muutkin, ja tottelee samoja lihaksen kasvun ja
kehityksen periaatteita:
1. Mekaaninen jännitys
2. Aineenvaihdunnan häiriö
3. Lihasvauriot
Sadat istumaan nousut tai kuuden minuutin staattinen pito
tekevät aika vähän tällä osastolla. Etenkin mekaaninen jännitys jää aika
vahvasti pois, samoin lihasvauriot ja aineenvaihdunnan häiriöt jäävät varmasti
pienemmälle riuhtoessasi toistoa 120. Ongelma on siinä että monet
vatsalihasliikkeet ovat liian helppoja ja sarjat kestävät aivan liian pitkään. Emme halua harjoittelusta taloudellista tai
helppoa. Haluamme jatkuvasti lisätä vaikeutta ja vastusta jotta kehitys
tapahtuu!
Yksi argumentti on että vatsalihakset tarvitsevat
kestävyyttä ja olevat ryhtiä tukeva lihas, jonka takia se tarvitsee enemmän
työtä. Ihan hyvä pointti, ja tottahan se on. Mutta eikö muitakin ryhtilihaksia
tulisi harjoittaa silloin samalla tavalla? Pakaralihakset, selän lihakset ja
etureiden lihakset? Treenataanko näitä päivittäin viiden minuutin sarjoilla? Toiseksi,
niin sanottu kestävyys kyllä syntyy ihan simppelisti alle kahden minuutin
harjoitteilla, ja alle 20 toiston sarjoillakin. Toiseksi, kestovoimaa ei ole
ilman voimaa. Jos vatsalihaksesi pystyvät tuottamaan suuret määrät voimaa, on
arkielämän kuormitukset sille vain paperipainoja, eli kaikki muu on helpompaa.
Vahvista vatsalihaksiasi.
VATSALIHAKSET TEHDÄÄN KEITTIÖSSÄ.
 |
| Keittiön helpompi six pack. lähde |
Tämä on toinen superärsyttävä myytti. Lähes kaikkialla kuulee
saman virren: ”Teen vatsalihaksia koska haluan six packin ”. Se six pack ei
tule sieltä esiin vaikka tekisit tuhat vatsalihasta jos edessä on kymmenen
sentin kerros rasvaa. Rasvan polton kohdistaminen on suhteellisen roskamyytti.
Vatsalihakset tulevat esiin vasta kun ravintosi sen mahdollistaa. Totta kai
keskivartalotreenillä voidaan vaikuttaa näiden lihasten kokoon, mutta eivät ne
siltikään rasvan takaa näy. Kesäkunto syntyy vasta siellä 10-15% rasvaprosentin
tienoilla, eikä siihen auta mikään muu kuin ravinnon ja treenin oikea suhde.
TEET VATSALIHAKSIA VÄÄRIN.
Täyden liikelaajuuden istumaan nousut ovat monille ihmisille
täysin turha harjoite, tai ainakin vähemmän hyödyllinen. Mahdollisesti jopa
myös vahingollinen. Samoin myös kaikenlaiset tyhmät ”vinot vatsalihakset missä
pyöritään istuma-asennossa kuin hyrrä. Itse käytän hyvin harvoin ohjelmissa
mitään istumaan nousuja. Useasti liike tehdään niin että siitä menee suurin
panos lonkan koukistajille (kaikki muistavat kyllä koulujen ja seurojen
vatsalihastestit, jossa lonkat kramppaavat ensin), ja selkäranka saa melkoista
kyytiä. Mielestäni on hieman ristiriitaista, että istumme ja pönötämme kaiket
päivät alaselkä koukistuneena, ja sitten teemme siihen päälle vielä
tarkoituksella jopa ylikorostettua koukistusliikettä jopa satoja ylimääräisiä
toistoja. Selkärangan tulee kyllä liikkua, mutta ääripäät tässä liikkeessä
voivat tuoda pahoja ongelmia. Samoin kierroissa. Lannenikamien kierron
liikelaajuus on todella rajattu, josta syystä en pidä yhtään erilaisten
kiertävien vatsalihasten teosta. Sillä vain kerjätään ongelmia. Ja mikään ei
ole enemmän perseestä kuin selkävammat.
En nyt suoraan väitä että istumaan nousut ja muut rikkovat selkäsi,
mutta sanon sen että se on turha riski mikä voidaan hyvin välttää.
Lisäksi kuten jo mainitsin, keskivartalon tärkein tehtävä on
tukea liikkumistasi ja kaikkea toimintaasi, ei heilutella selkärankaasi
edestakaisin. Tärkeimmät keskivartaloharjoitteet ovat niitä, joissa ei
virallisesti edes harjoiteta keskivartaloa. Näihin lukeutuvat kyykyt,
maastavedot, leuanvedot ja painavien asioiden kannot. Koska jos pystyt pitämään
150kg levytankoa selässäsi, onko vatsalihaksilla varaa olla heikot?
KOKEILE NÄITÄ LIIKKEITÄ:
Tässä on muutamia omia suosikkejani keskivartalon
harjoitteluun. Kokeile niitä ja jaa omia suosikkejasi.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti