Viikon lukuvinkit: 11/2014

Saunomista, avannossa pulahtamista, mitääntekemättömyyttä ja huolella kokattua aivan mahtavan makuista lihaa...Ihan älyhyvä viikonloppu takana! Toivottavasti teillä oli yhtä hyvä. Tässä kuitenkin viikon lukutärpit! Ensin alkuun oma kirjoitukseni, jossa tsekkailtiin hieman kehonkoostumuksen manipulointiin liittyvä tutkimuksia:

Tutkimuskatsaus I


Jari Tapio: Harjoittelun muoti-ilmiöt: toiminnallinen harjoittelu - unohdettaisiinko koko homma

Jari pyörii samoilla reviireillä kuin minäkin, ja omaa hyvin samanlaisia ajatuksia harjoittelusta ja sen pääperiaatteista, kuin myös samanlaista mielenkiintoa liikkumisen kehittämiseen ja tutkimiseen. Uusin artikkeli pyörii toiminnallisen harjoittelun ympärillä, jonka määritelmät ja ideologia on mielestäni jo kauan sitten mennyt päin honkia. Puhun itse siitä lisää vaikka myöhemmin.


Luka Hocevar: I got 99 problems but getting my sh*t together ain't one

Luka Hocevar kokosi lähes sata loistavaa mietelausetta ja hajatusta kaikkialta elämästä ja menestymisestä. Jokainen pystyy samaistumaan moniin kohtiin. Suosittelen lukemaan, siellä on kokoelma hienoimpien ajattelijoidemme mietteitä.

Tony Gentilcore: 4 ways to make exercise harder

Tony Gentilcore on loistava ja älykäs fitnesskirjoittaja, joka omaa hyvin helposti samaistuttavan ja viihdyttävän kirjoitustyylin. Nyt katsotaan harjoitusten vaikeuttamista. Hyviä perusasioia, ja olenkin vahvasti sitä mieltä että harjoituksien helpottaminen ja vaikeuttaminen on hyvin oleellista vahvemman kehityksen turvaamiseksi.

Nate Green: The easiesti thing to do

Vähän vanhempi artikkeli, mutta aivan loistava. Nate Green summaa lyhyesti sen, kuinka mitään ei tapahdu jos mitään ei tapahdu.

Tutkimuskatsaus I: Olet ainutlaatuinen pieni lumihiutale

Luen paljon. Olen samalla hyvin todisteisiin ja tieteeseen pohjautuva valmentaja. Nyt haluaisinkin tässä varmasti usein toistuvassa teemassa tuoda teidän luettavaksenne yhteenvetoja mielenkiintoisista tutkimuksista liikuntaan, syömiseen ja hyvinvointiin liittyen. Pyrin tuomaan kaiken tiedon simppelisti, helposti ja nopeasti luettavaksi. Tutkimukset joita näiden postauksien alla käsittelen ovat niitä jotka ovat paljon vaikuttaneet käsityksiini ja teorioihini kaikesta mitä teen. Tekstin lopusta löydätte nätin tiivistelmän siitä mitä juuri käsiteltiin! Sen pidemmittä puheitta, Elä, Opi ja Jaa Eteenpäin.

Tutkimukset:
 Bouchard, C. Ym. 1990. The response to long term overfeeding in identical twins. The new england journal of medicine.
Bouchard, C. Ym. 1994. The response to exercise with constant energy intake in identical twins.

Mikä?
Joo, kaksi tutkimusta. Mutta se on tässä olennaista. Sama tutkijaporukka lähti tsekkailemaan mitä tapahtuu kun kourallinen identtisiä kaksosia laitetaan syömään aivan liikaa ruokaa 84 päivän ajaksi ja myöhemmin kun identtisiä kaksosia pistetään dieetille ja kohtuukovalle kuntokuurille 93 päiväksi.

Eli ekassa tutkimuksessa oli 14 paria identtisiä kaksosia, eli otos oli 28 tyyppiä. Ei saanut olla historiaa ylipainosta tai sen kanssa liitoksissa olevista sairauksista. Edes vanhemmat eivät saaneet täyttää näitä kriteereitä. Tällä karsitaan hyvin suvussa kulkevat ongelmat. Monotsygootit kaksoset myös tuovat kuitenkin vahvistusta siihen, vaikuttavatko geenit ja perimä koko touhuun. Toisessa tutkimuksessa otos oli 7 paria, eli 14  identtistä kaksosta. Samat säännöt päti kuin edellisessäkin. Molemmissa porukoissa keski-ikä oli 21.

Mitä tehtiin?
Noh, yliruokintatutkimuksessa tosiaan lyötiin kaikki 28 tyyppiä saman katon alle tiukkaan valvontaan, jossa heille syötettiin 1000kcal ylimääräistä safkaa heidän normiaineenvaihduntaansa nähden kuusi päivää viikosta. Seitsemäntenä lyötiin energiansaanti peruslukemiin. Eli 100 tutkimuspäivästä koehenkilöt söi aivan liikaa 84 päivän ajan. Ja ruoka oli tarkkaan valvottua ja säädeltyä, kaksi tutkijaa oli jopa vahtaamassa syömistä. Aterioiden koostumus oli noin 52% Hiilareita, 34% rasvaa ja 14% protskua. Puoli tuntia päivässä sai harrastaa reipasta kävelyä, muuten joutui kärsimyksekseen pelaamaan videopelejä, kortteja ja muuten vaan löysäilemään. Kauheaa. Päivittäin mitattiin kehonkoostumusta ja mittailtiin ympärysmittoja ja painoa yms. Kehonkoostumuksessa käytettiin vesipunnitusta, joka on aika luotettava systeemi. Lisäksi rasvapalanäytteitä otettiin.

Tokassa tutkimuksessa koehenkilöt lyötiin myös supervalvontaan noin 117 päiväksi. Näistä 93 päivää oltiin ruokavaliolla. Ekat 17 päivää dieetistä haettiin koehenkilöiden perusaineenvaihdunta, syötiin siis niin että paino ei muutu. Tämän jälkeen alettiin treenaamaan. Pääasiassa energiansaanti oli tyypeillä 2600kcal - 4200kcal, jotka on lukemina suht korkeat. Ravintokoostumus oli 50/35/15.   Treeni koostui kahdesta päivittäisestä kuntopyöräsessiosta joista molemmat kesti noin tunnin verran ja oli hyvin keskitempoisia (50% Vo2Max). Yhtenä päivänä viikossa lepäiltiin. Päätarkoitus oli lisätä päivän energiankulutusta 1000kcal. Tässäkin paljon mitauksia kehonkoostumuksesta painoon, ympärysmittoihin, koepaloihin, hormoni- ja lämpövaikutustarkasteluihin yms. 

Mitä tapahtui? 
Okei, nyt alkaa se mielenkiintoinen osuus. Puhutaan ensin yliravituista. sadan päivän aikana tyypit keräsivät keskimäärin 8kg lisää painoa. MUTTA, ja se on iso mutta, vaihelu painonsaannin välillä oli huima. Eräs koehenkilö sai painoa vain 4kg ja toinen vähemmän onnekas 13kg. Aivan älytöntä. Yli 1000kcal safkaa 80 päivää ja painoa tulee lisää vain 4kg? Minä saan halutessani sen verran painoa lisää päivässä! Suuri osa kaikesta kerätystä oli läskiä, mutta on siellä pari kiloa kiinteää massaakin tullut lisää. Perusterveysjutuista verenpaineet ja leposykkeet hieman nousi. Toinen hämmästyttävä asia oli rasvan kertyminen. Pääasiassa rasva päätyi enemmän vyötärön seudulle kuin esim. lantiolle, mutta tässäkin oli suuria eroja. Viskeraalinen rasva, eli sisäelinten ympärille kaljamahaksi menevä rasva (jota pidetään suurena demonina), ja sen kasvu vaihteli törkeästi. Yhdellä koehenkilöllä viskeraalirasvan määrä lisääntyi jopa 200%, toisella ei yhtään! On aivan käsittämätöntä miten raa'asti rasvan saaminen ja kertyminen voi vaihdella yksilöillä noinkin suuressa ylensyönnissä. Samoi on syytä mainita että ne jotka tapasivat kerätä enempi rasvaa keräsivät sitä myös tavallisemmin keskivartalon seudulle. Kaksosten kehonkoostumukset korreloivat usein hyvin toisiaan, eli perimällä on vaikutusta.

Kuntokuurissa taas tapahtui myös hyvin samanlainen ilmiö. Pääasiassa koehenkilöt pudotti painoa noin 5 kiloa, joka on sinänsä ihan hyvin kun mietitään että he söivät oikeastaan aika paljon, joskin liikkuivat myös törkeästi. Liikunnalla saattaa siis olla vaikutusta. Kuitenkin myös painonpudotuksessa oli suurta eroa. Eräät koehenkilöt saattoivat pudottaa vain pari kiloa, kun toisen jopa 8 kiloa. Lihasmassaa pyöräily ei tuonut lisää. Keskivartalon alueelta rasvaa karisi kiitettävästi. Tässäkin oli taas törkeää vaihtelua (10 nelisenttiä vs. 45 neliösenttiä..)

Yhteenvetoa
Kuten otsikko sanoo, olet ainutlaatuinen pieni lumihiutale. En ikinä ole pitänyt siitä, että eri ihmisille jaetaan sama ohjelma niin ravitsemuksessa kuin liikunnassa. Kutsun näitä pitsaleikkuriohjelmiksi. Kaikki saa samanlaisen slaissin tarpeista riippumatta. Tässä yksi syy. Saatat olla törkeän herkkä ylensyönnille, tai sitten se ei välttämättä vaikuta sinuun lainkaan. Samoin liikunnan vaikutukset ovat hyvin yksilölliset, voi olla että tarvitset suurempia ruokavaliomuutoksia luodaksesi tuloksia. Myös keskivartalolihavuus ja sen muutokset ovat hyvin yksilöllisiä. Emme vieläkään aivan täysn ymmärrä ihmiskehon toimintaa, emmekä varmasti vielä pitkään aikaan tulekaan, mutta näihin tuloksiin voi vaikuttaa aivan tajuttoman monia asioita. Tarinan opetus on olla kärsivällinen ja löytää juuri sinulle kaikista paras ratkaisu. 

Viikon lukuvinkit - 10/2014

Yksi elämän ohjenuoristani on napattu jenkkiläisen EliteFTS:n motosta; Live, learn and pass on. Minulla on suuri intohimo liikunnan ja hyvinvoinnin alalle, ja kun kerta opin ja luen joka päivä jotakin uutta, haluan jakaa sitä tietoa teille. Ja samalla myös tuoda esille maailman parhaita asiantuntijoita niin ravitsemuksen ja liikunnan alalta, ja ihmisiä joita kunnioitan ja joilta opin valtavasti.

Lyhyesti siis ajattelin viikottain tai ainakin lähes viikottain tuoda teille lukupläjäyksen artikkeleista joista olen pitänyt, ja joiden uskon olevan hyödyllisiä teille. Sivustot ovat pääosin englanninkielisiä, koska olen melko uusi naama Suomen blogipiireissä, enkä juurikaan tiedä hyviä sivustoja ja blogeja joissa samanhenkistä tietoa löytyisi (ja niitä saa tosiaan vinkkailla tännepäin!). Artikkeleita tulee niin ravinnon, kuntosaliharjoittelun kuin elämäntapojen ja tieteenkin piiristä. Nauttikaa!

Tässä omia julkaisujani, toinen on tehty Hyvinvointiapteekille, joka on opiskelijoiden pyörittämä osuuskunta joka toimii Lapin ammattikorkeakoulun opiskelijoiden ja henkilökunnan liikuttajana:

Myytit ja mysteerit nesteytyksen ympärillä
Ulkomailla opiskelu ja hyvinvointi


John Berardi & Ryan Andrews : Fruits and Vegetables: What your grandma never told you

[Presiscion Nutrition on yksi suurimmista vaikuttajistani ravitsemustiedossani, ja he pystyvät koko ajan tuottamaan uutta, yksinkertaista ja erittäin kattavaa näkökulmaa ja ideaa ihmisten hyvinvointiin. Suosittelen ketä tahansa lataamaan sivustolla olevan infokartan, joka sisältää aivan kaiken siitä mitä vihanneksista ja hedelmistä kannattaa tietää]

Spencer Nadolsky: High protein diets linked to cancer: Should you be concerned?

[Examine.com on se sivusto jolla kannattaa vierailla jos sinulle herää yhtäkään kysymystä erilaisista lisäravinteista, tai niiden käytöstä. Ilmainen älyttömän laaja tietokanta lähes kaikesta mitä kehoosi voit laittaa. Nyt media taas sattuu hehekuttamaan uutta tarkastelu"tutkimusta" joka väittää lihan syönnin aiheuttavan syöpää. Tästä puhuin jo aiemminkin, enkä yhtään ole samaa mieltä. Eikä tiedekään aivan tätä väitettä tue. Lukaise artikkeli jotta olet jo iltapäivän keltaisen median lehtiä edellä]

James Clear: How long does it actually take to form a new habit?

[James Clear kirjoittaa paljon elämäntavoista ja tapojen muuttamisesta. Tämä onkin yksi valmennukseni kulmakiviä, joten tällaiset kirjoitukset ovat aina hyvin mielenkiintoisia. Painotus sille kuinka jokainen meistä on ainutlaatuinen ja yksilöllinen!]

Molly Galbraith: Love your body challenge

[Kehonkuva ja itsetunto ovat aina arkoja asioita fitness ympäristössä ja hyvinvointia tarkkaileville yksilöille. Jokaisessa meissä asuu se narsisti joka samalla ei diggaa reisistään tai haluaisi vähän rasvaprosenttia pois. Oman kehosi rakastaminen ja hyväksyminen on silti tärkeää, vaikka haluatkin tai aiotkin muuttaa jotakin, ja siinä kirjoittaja tuo hyvin sanomaa esiin, ja artikkelissa myös muut kuntoilualan naisvaikuttajat pääsevät tuomaan tätä sanomaa esille. Katso myös Lauren Fleshmanin loistava artikkeli aiheesta, jonka facebookissakin viime viikolla jaoin. Millaisen kuvan haluat kehostasi nähdä?]

Myytit ja mysteerit nesteytyksen ympärillä

Nesteytykseen liittyy paljon käskyjä. Jokainen joka joskus on mitään lajia urheillut, on varmasti kuullut näitä lausahduksia; ”Jos jano iskee, kärsit jo nestehukasta”, tai ”Virtsan väri kertoo nesteytyksestäsi”. Haluan nyt jo sanoa, että nämä väitteet perustuvat hyvin hatarille pohjille. Monia ihmisiä myös arveluttaa, paljonko heidän pitäisi juoda vettä päivässä, tai treenien aikana.  Haluan nyt hieman opastaa teitä näiden myyttien pariin, ja käydä läpi yleisiä nesteytyksen, juomisen ja janon periaatteita. Katsotaan alkuun hieman tiedettä, ja lopusta voi lukea sen, mitä käytäntöön kannattaa viedä!

Kuivaako suuta?

Janohan on tunne jolla keho haluaa välittää tarvitsevansa nestettä. Keho ei kuitenkaan aina välttämättä singaloi tätä, vaan juomme muuten vaan (puhetta pitäessä, tulista ruokaa syödessä, yms.). Munuaiset ovat yksi pomoista jotka hallitsevat nesteen ottoamme, toinen on keskushermostomme, eli aivot ja selkäydin. Janon lähtökohdat löytyvät näiden mestojen levittämästä aineksesta nimeltä renin.  Renin saa aikaan ANG II (Angiotensin) -peptidin erityksen.  Ja nämä sankarit ovat todella suuressa osassa nestetankkaustamme. ANG on voimakas janon herättäjä, ja rottakokeilla onkin saatu hiirulaiset vetämään lukuisia kertoja yli tarpeensa nestettä kun hieman ANG:tä on pukattu suoneen. ANG:llä on vaikutuksensa myös verenpaineeseen ja solutoimintaan ja kosolti muuhun, mutta se ei nyt ole oleellista. [1] Noita nimiäkään ei tarvitse muistaa ellei halua olla kurko Trivial Pursuitissa, mutta on syytä ymmärtää että tarve nesteen juomiselle lähtee taas kerran hormoneista. 

Liikekannalle nämä ainekset kuitenkin lähtevät pääasiassa solujen nestevajauksen takia. Tätä tarkkailevat kehon osmoreseptorit jotka löytyvät aivoista. Samoin verisuoniston pituuksia tarkkailevat reseptorit. Mahdollisesti myös natrium-tasoja tarkastelevat sensorit ovat osassa. Kyse on siis kärjistetysti suolan ja veden vuorovaikutuksesta. Tämähän on tuttua, suolainen ruoka janottaa, ja nestevajauksessa saattaa olla myös suolaisen ruoan kaipuuta. Janon tunne iskee usein siinä vaiheessa kun nestevajausta on 1 % - 2 %. [1-3] Eli kehossa on paljon vahtikoiria, jotka älähtävät kun kehon nestemäärät putoavat liian alas. Tämä saa aikaan sen, että vartijat (ANG ja kumppanit) tulevat paikalle ja hälyttävät kehoa ottamaan lisää nestettä sisään. 

Paljonko joisin?

Noh, paljonko ihminen sitten tarvitsee nestettä? Asia ei ole yksinkertainen. Saamme nesteitä hyvin erilaisista lähteistä: Hedelmät ja kasvikset sisältävät paljon vettä, ehkä juomme paljon kahvia tai teetä, samoin mehut ja muut sokerilitkut lasketaan myös. Yökerhon shottirundi on myös nesteytystä. Se, miten esimerkiksi kahvi ja alkoholi vaikuttavat nestetasapainoomme on hieman kiisteltyä. Nestetankkauksessa on hyvin yksilöllisiä eroja, ja siihen vaikuttaa paljon asioita. Monet järjestöt eivät edes anna suoria nestesuosituksia. Tutkimuksissa jo reilu litralla ja 1,5 litralla päivässä on saatu paljon terveyshyötyjä aikaan sydän ja verisuonitauteja ja syöpää vastaan. Suurempi vesimäärä lisää myös kylläisyyttä, se voi siis auttaa painon pudotuksessa. Lisäksi on selkeää että urheilija tarvitsee paljon tätä enemmän vettä, lajista riippuen. [3]

Juo ennen janoa?

Juo kun on jano: Suoritus ja nestehukka.

Mutta miten jano vaikuttaa urheilusuoritukseen? Pieni kirjallisuuskatsaus paljastaa hyvin ristiriitaista settiä. Osa tutkimuksista osoittaa että nestevajaus heikentää suoritusta. [4-9]Ongelmia on kuitenkin muutama. Ensinnäkin, on myös tehty monia tutkimuksia jotka eivät nestevajauksen ja suorituksen välistä korrelaatiota löydä.[10,11] Ja samoin pieni nestevajaus voi myös parantaa suoritusta (Vähemmän kehonpainoa = vähemmän kuormaa). [2,3] Nestevajauksen ja suorituksen yhteys ei siis ole fakta, ja se on hyvin riippuvainen monista eri tekijöistä.  Toinen ongelma mikä tulee, on tutkimusten tulkinta. Monet nestevajauksen ja suorituksen yhteyttä tutkivat tutkimukset käyttävät nestevajausta melko äärirajoilla. Puhutaan 5-12 % solunsisäisen nesteen vajauksesta. Jotkut tutkimukset katsovat nestevajausta pudonneen kehonpainon kautta. Siellä lukemat ovat noin 2-5 %. Tämä vastaa noin 4-7 % solun nestevajausta.[3] Ja kuten aiemmassa kappaleessa hölistiin, iskee jano jo 1-2 % paikkeilla nestevajauksesta. Eli joo, kun oikeasti kehosta alkaa olla neste loppumassa, suorituskyky saattaa kärsiä. Mutta ennen janoa nestevajaus ei välttämättä vaikuta suoritukseesi. On siis väärin väittää että pitäisi juoda ennen kuin jano iskee, ja toisaalta on syytä miettiä onko tarpeen juoda törkeitä määriä nestettä ennakkoon.  Kovaa mentaalityötä tehdessä tulee olla vielä kuitenkin huolellisempi, sillä kognitiivinen suoritus saattaa kärsiä jo 2 % huitelemilla solun nestepuutteessa. [5]

Mitä vessakäynti kertoo nestehukasta? (Spoiler: hyvin vähän)

Monet väittävät että virtsan väri toimii testivälineenä selvittämään oletko juonut tarpeeksi. Ikävä kyllä tätäkään väitettä ei voida tukea tieteellisesti. Kirjallisuushaut ovat löytäneet aiheesta lähinnä hatariksi arvioituja tutkimuksia, joissa tutkimusasetelma tai metodit ovat olleet heikommanlaisia. [2,3] Pääsanoma oli että kyseessä ei ole yksistään pätevä mittari. Ongelma tulee vastaan siinä, että vaikuttajia on älyttömästi, ja vaikka kaikki olisi tasattuna, on yksilöllisiä eroja silti aina havaittavissa. Monet ruoat, lisäravinteet ja lääkkeet vaikuttavat virtsasi väriin. Lisäksi eräs kokeilu on havainnut hieman jo tummemmankin virtsan olevan kaukana nestevajauksesta solunsisäisen nesteen puolesta. Yksi suuri ongelma on, että yksilö saattaa vetää aivan liikaa vettä jos pissa onkin tummempaa. Nesteenkäsittelyprosessi ei ole ihan simppeli saati lyhyt, ja jos vain juomme kunnes kultasuihku muuttuu vesiputoukseksi, olemme todennäköisesti juoneet jo liikaa. Aamulla läpi yön kestäneen paaston jälkeen levossa ollessa vessakäynti kertoo vähän enemmän, mutta on mielestäni ilmiselvää että aamulla herätessä voi pientä nestevajausta olla.

Miten juoda tästä eteenpäin?

1. Juo kun on jano. Liika nesteytys ja juominen ennen janoa ei ole useinkaan tarpeellista. Keho tarkkailee nestetasapainoamme hyvin tarkasti ja säätelee sitä entsyymien ja peptidien kautta. Janon tunne syntyy jo kauan ennen suoritusta haittaavaa nestevajausta. 

2. Saat vettä paljon kun juot nestettä jokaisella ateriallasi, samoin syömällä paljon kasviksia. Suolainen ruoka janottaa, ja suuret vesimäärät voivat myös aiheuttaa janoa ja suolan kaipuuta. Juo aamulla iso lasi vettä niin saat koneiston käyntiin.

3. Vessakäynnillä ei kannata mittailla nestevajauksia. Virtsan väri ei ole pätevä mittari, ja on hyvin yksilöllinen kaikin puolin.

4. Ota rennosti. Et tarvitse vedenjuonnista ylimääräistä stressiä elämääsi.

Lähteet:

1. Fitzimons, J.1998. Angiotensin, Thirst, and Sodium Appetite

2. Heneghan, C. ym. 2012. Mythbusting sports and exercise products.

3. Valtin, H. 2002. "Drink at least eight glasses of water a day" Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?

4. Armstrong, L. Costill, D. Fink, W. 1985. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance.

5. Gopinathan, P. Pichan, G. Sharma, M. 1987. Role of Dehydration in Heat Stress-Induced Variations in Mental Performance

6. Jacobs, I. 1980. The Effects of Thermal Dehydration on Performance of the Wingate Anaerobic Test.

7. Walsh, R. Noakes, T. Hawley, J. Dennis, S. 1994. Impaired High-Intensity Cycling Performance Time at Low Levels of Dehydration.

8. Edwards, A. Ym. 2007. Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests.

9. Goulet, E. 2012. Dehydration and endurance performance in competitive athletes.

10. Wall, B.2013. Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat.

11. Stewart, C. Ym. 2014. Exercise-induced Dehydration Does not Alter Time Trial or Neuromuscular Performance.

5 Vinkkiä parempaan saliharjoitteluun

Haluan tänään yksinkertaisesti jakaa teidän kanssanne muutamia vinkkejä kuntosalille, jotka olen havainnut hyödyllisiksi melkeinpä kenelle vain. Hyvää alkavaa viikkoa

1. Paljasjaloin tai tasapohjille. Treenaan aina Converset jalassa tai paljain jaloin, ja jotkut kummaksuvat sitä. Olen puhunut barefoot -ilmiöstä jo aiemmin, ja sama pätee myös kuntosalin puolelle. Suosittelen hyvin vahvasti jättämään ilmatyynylenkkarit pois kuntosalilta. Jalkasi ei löydä niistä kengistä oikeaa tasapainoa, ja voimantuottosi kuin tekniikkasi ja liikkuvuutesi usein kärsii tästä. Voidaan puhua pienestä loukkaantumisriskin kasvamisesta, etenkin jos liikutellaan raskaita painoja, ja jos työtä tehdään vaikeammista asennoista (askelkyykyt, yhden jalan harjoitteet, yms.) Jos mahdollista, ota kengät pois tai vaihda ainakin tasapohjaisiin kenkiin. Kehosi kiittää.

2. Jätä laitteet väliin. Laiteharjoittelu on pääosin vain kehonrakentajille ja kuntoutujille. Jos haluat maksimihyödyn minimityöllä, nouse ylös ja liikuta painoja. Käsipainot, kahvakuulat ja levytangot luovat rasitusta aivan koko keholle, teit mitä liikettä tahansa. Keho joutuu vahvasti säätelemään ryhtiäsi ja tasapainoasi liikkeen aikana, jolloin voin taata että kehosi saa kovemman treenin ja polttaa enemmän energiaa kuin yhdelläkään hauiskääntö tai pec dec laitteella. Istut kotona muutenkin 8 tuntia, miksi tulet salille istuskelemaan? 

3. Ajatus lihaksiin ja liikkumiseen. Tämä on etenkin niille jotka kaipaavat lisää lihasta ja voimaa tiettyihin lihaksiin. Mielen ja lihasten välillä on yhteys. Keskittymällä liikkeen aikana työtä tekevään lihakseen voimme mahdollisesti lisätä sen aktivaatiota, ja sitä kautta siihen kohdistuvaa rasitusta. Esimerkiksi leuanvedoissa keskity selkälihastesi tai hauistesi supistumiseen korostaakseen näiden työmäärää, tai punnerruksessa ojentajiin tai rintalihaksiin. Tsekkaa täältä Bret Contrerasin minitutkimusta aiheesta.

4. Pidä homma lyhyenä. Jopa puolen tunnin treenin on riittävä varsinkin tavalliselle kuntoliikkujalle. Puoli tuntia on tarpeeksi voiman kasvatukseen, rasvan polttoon kuin lihaksien lisäämiseenkin. Jos aikaa kuitenkin on, pidä treeni siinä 45-60 minuutin rajoilla. Mitä kauemmaksi harjoite ajautuu aloitusajankohdasta, sitä heikompi on sen vaikutus. Hallitse lepoaikojasi, pitäydy isoissa liikekuvioissa ja pidä tempo yllä!

5. Pidä kirjaa. Yksi helpoimmista asioista, joilla harjoittelua saadaan kehitettyä jatkuvasti parempaan suuntaan, on simppeli: Kirjaa työsi ylös. Pidä harjoituspäiväkirjaa. Kirjoita sinne mitä teit, millä painoilla, ja paljonko teit. Jos haluat vielä kattavammin, kirjoita myös kuinka raskaalta paino tänään tuntui tai mitkä fiilikset jäi. Kun sinulla on treenihistoria kirjattuna, on helpompi seurata kehitystäsi, sekä löytää ne asiat mitkä sinulle toimivat, ja mitkä eivät. Lisäksi edellinen salikertasi on tärkeässä osassa siihen, mitä tänään teet. 

 

Miksi laihduttaminen voi lihottaa

Dieettisi voi lihottaa sinua, niin hassulta kuin se kuulostaakin. Puhe on nyt näistä superlaihdutuksista ja pikaratkaisuista joissa päätavoite on menettää mahdollisimman paljon mahdollisimman nopeasti. Yleensä ruokamäärät lyödään pohjalukemiin ja käsketään kärsimään se 6 viikkoa tai muutama kuukausi. Ja tulosta tulee, ihan varmasti. Paino putoaa, samoin lihasmassa, vesimäärät ja rasvatasot. Eli hyllyt tyhjennetään täysin. Usein voidaan myös puhua hyvin raa’asta liikunnasta tällaisen hyperdieetin kanssa. Tykkään aina kiinnittää huomion suurin pudottaja -kisaan ja muihin realityihin, koska niissä on raha kyseessä, joten homman on tuotettava tuloksia nopeasti. Eräs tutkimus lähtikin katsomaan kuinka hauskaa kilpailijoilla oli. Tuloksena oli vähintään 90 minuuttia - 3 tuntia kestänyt raskas liikunta kuutena päivänä viikossa hyvin rajoitetun dieetin seurana. Kuitenkin, meillä on tässä yhteiskunnassa aina kiire. Haluamme rantakuntoon nyt ja heti. Ja se onnistuu kyllä. Tai ei ehkä rantakuntoon, mutta kyllä sinut luuviuluksi nopeasti saadaan. Mukaan tarttuu vaan pari ongelmaa. 

Googlesta löytyy ihan mahtavia kuvia

Mitä useammin yrität pudottaa painoasi, sitä suurempi riski suureen painon nousuun sinulla on. Keho tottuu siihen mitä teet. Tämä pätee niin liikunnassa, ravitsemuksessa kuin psykologiassakin. Ja tämä on suuri syy sille miksi painon kanssa kamppailu on ongelma. Enkä nyt höpise ihan kuumaa ilmaa tässä. Asiaa on jopa tutkittu hyvän verran. Ilmeneekin että monet rajua laihduttamista tukevat tutkimukset johtavat siihen, että jopa kolmasosa osallistujista kerää kaiken painon takaisin tutkimuksen jälkeen. Sama ilmiö on tavattavissa suurimman pudottajan, ja todennäköisesti myös muiden realityohjelmien kyljessä! Hyvin harva onnistuu pitämään painonsa kurissa.(ks. lähteet) On totta että suuri osa tutkimustuloksista voisi yksinkertaisesti johtua siitä, että ihmiset jotka syövät liikaa joutuvat laihduttamaan enemmän. Tämä on vaikeasti kontrolloitava tutkimuksellinen seikka. Mutta otetaan huomioon että Suomessa tehdyt kaksostutkimukset osoittavat että kyse ei välttämättä ainakaan ole taipumuksesta lihavuuteen. Kaksoset, joilla oli enemmän laihdutusyrityksiä, olivat pääasiassa painavampia kuin ne, jotka eivät painoaan yrittäneet juuri pudottaa. Ja jos olet jo valmiiksi suht matalalla rasvaprosentilla ja lihaksikkaampi, on dieetilläsi vielä pahempia vaikutuksia sinuun kuin hieman isomman mahan omaavalla kaverilla. 

"Kehomme haluaa että pysymme hengissä ja vielä mahdollisimman vähällä vaivalla."

 Keho on suhteellisen joustava, ja pyrkii modailemaan itseään olosuhteisiin nähden. Emme ole ikinä päässeet selviytymisvaistostamme eroon. Kehomme haluaa että pysymme hengissä ja vielä mahdollisimman vähällä vaivalla. Kai tämä on ihan hyvä asia, mutta kun lähdetään ajattelemaan rasvan polttamisen kantilta, haluamme olla niin epätaloudellisia kuin mahdollista, eikö? Haluamme kuluttaa paljon rasvaa pois, emme säästellä sitä.  Pieniin notkahduksiin keho tottuu, ja tämäkin on yksilöllistä. Otetaanpa pieni taloustieteellinen esimerkki jotta saisimme laskimemme vielä vahvemmin sekaisin: Keholla on tietty budjetti käytettävänä itsensä ylläpitoon ja käyttämiseen, ja se paljonko tuotat rahaa eli energiaa pankkiin säätelee tätä budjettia. Jos tuotat vähemmän, keho pyrkii tulemaan toimeen vähemmällä. Se alkaa karsia ylimääräisiä kuluja. Jos taas tienaat aivan liikaa, keho pyrkii ylimääräisestä rahasta eroon, mutta jotain jää pakostakin ylensyönnistä säästöön.  Keho siis yrittää kuluttaa enemmän nostamalla tavallisten asioiden kuluja.

Noh, sanotaanpa vaikka että kiskaistaan sinut nyt mahdollisimman vähäkaloriselle dieetille jotta paino putoaisi nopeasti. Selviytymisvaistomme huomaa tässä vaiheessa että ruoka on vähissä ja elämä vaikeaa, joten se alkaa pudottaa elintoimintojemme tasoja ja laittaa liekkiä pienemmäksi. Lämmönsäätely, aineenvaihdunnan prosessit ja energian kulutus joutuvat kaikki leikkauksien alle. Kulutamme siis vähemmän samalla kuin syömme vähemmän. Melko huono diili minusta. Etenkin Kilpirauhasen T3 -hormoniin vaikutus on suuri. Se säätelee solujemme energiatasapainoja, ja kova laihdutuskuuri lyö T3-lukemat veressä matalaksi. Suurin pudottaja -kilpailijoilla tämä tarkoitti suoraan sitä, että päivittäinen lepoaineenvaihdunta romahti yli 500kcal päivittäisenä energiankulutuksena. Kulutat siis ihan vaan levossakin kokonaisen aterian verran vähemmän päivässä. Eikä kyse ilmeisesti ole vain pudottamasi massan aiheuttamasta energiavähennyksestä. Samoin erittäin raaka ruokavalio ottaa myös muualta kuin rasvavarastoistasi. Lihasmassaa on hyvin vaikea säilyttää jos energiansaanti on selviytymistilassa. Keho haluaa sinun pysyvän mahdollisimman hyvässä kuosissa jotta voit jahdata leijonia, tähän energiaa on purettava jostain. Lihakset ovat yksi alue. Tämäkin on hyvin yksilöllistä. Sitten totta kai älyttömän niukilla eväillä seikkailu aiheuttaa jos jonkinmoista stressiä, ahdistusta ja mahdollisesti puutostiloja huonosti järjesteltynä. 

Kuten sanoin, kehosi tottuu siihen mitä teet. Jos olet pitkään rajoittuneella ruokavaliolla, on aineenvaihdunta lässähtänyt ja vaa’an viisari ei liikahdakaan. Dieettisi jämähti, ja kaloreita pitää taas pudottaa jotta muutos saadaan aikaan. Huomaatko mikä kierre tästä syntyy? Pikaratkaisun aiheuttaman remontin lisäksi ongelmaksi nousee se, mitä sen jälkeen tapahtuu. Kuten sanoin jo aiemmin, tulet suurella todennäköisyydellä keräämään kilot takaisin. 

Okei, lähtötilanne on tämä: Saavutit joko kivan painon tai kärsivällisyytesi rajan, ja haluat palata syömään normaalisti. Ongelma on nyt se, että aineenvaihduntasi ampuu ohi tosiaan jopa sen 500kcal, ja kehosi hormonit pitävät sinua muutenkin säästöliekillä. Se ei vain yksinkertaisesti palaa sieltä takaisin heti kun dieetti loppuu. Eli jos palaat normaaliin ruokavalioon, on se tällä hetkellä reipasta ylensyömistä. Vaikka se ei ennen sitä ollut. 

"Kunnon nälkäruokavalio saa siis kehomme huutamaan enemmän ruokaa, ja johtaa siihen että syömme enemmän kuin ennen dieettiä. "

Toinen mielenkiintoinen ongelma on ”Post-starvation fat overshooting”, joka suoraan suomennettuna on nääntymyksen jälkeinen rasvan yliampuminen. Ja sitä se todellakin on. Keho huutaa ruokaa. Se yrittää saada sinua syömään enemmän. Todennäköisesti syöt enemmän. Olet sen ansainnut, ja ikävöinyt kaikkia herkkuruokia. Tämä ilmiö huomattiin ensimmäisen kerran sodan ympärillä, jolloin ruokavalion tiukentaminen ei ollut vaihtoehto vaan ehto. Nykyään se löytyy omista valinnoistamme. Kunnon nälkäruokavalio saa siis kehomme huutamaan enemmän ruokaa, ja johtaa siihen että syömme enemmän kuin ennen dieettiä. Ja se yhdistettynä aineenvaihdunnan laskemiseen, johtaa painon nousuun. Mutta kehopa ei lopetakaan tähän. Outoa kyllä, vaikka rasvaprosentti on lopulta palannut lähtölukemiin, haluaa keho jatkaa kasvamista kunnes myös rasvaton massa (eli lihasmassa yms.) on myös alkuperäisissä lähtölukemissa.  Eli paino ja rasvamassa jatkaa nousuaan kunnes se on kiskonut rasvattoman massankin aiemmille tasoilleen. Tämä on mielestäni hyvin kiehtova ilmiö. Ja haluan vahvasti korostaa että rasvan kerääminen on muuten helpompaa kuin lihaksien. Joka tarkoittaa sitä että meillä on suuria ongelmia käsissämme.  Ehkä myös tämän takia ongelma on vielä pahempi jo hoikemmilla yksilöillä.

Kauheaa on se, että nyt olet taas palannut lähelle vanhaa kehonpainoasi tai jopa yli, ja joudut kaiken remontin jälkeen ottamaan yhä isompia leikkauksia ruokavalioon ja lisäyksiä liikkumiseen jotta saat haluttuja tuloksia aikaan. Ja tämä saa taas aikaan suuria säästötoimenpiteitä ja lopulta kaiken palauttamisen, ja niin edelleen. On selvää että tämä kierre on ihan helvetin pimeä eikä johda mihinkään hyvään. Mihin meillä on näin kiire? Onko kuukausien kärsimys sen arvoista että hetken olemme yhteiskunnan hyväksymässä kunnossa? Vai voisimmeko vain keskittyä nauttimaan elämästä ja ruoasta, ja pyrkiä pienillä teoilla ja uusilla elämäntavoilla rakentamaan itsellemme terveellistä ja hyvinvoivaa kehoa? Voin luvata että se toivomasi keho tulee siinä mukana.

 Muista käydä katsomassa tuotteistamme etävalmennusprojektia, kuntokoulua ja lumikuulailua, mukaan muutosta tekemään mahtuu vielä!

Lähteet:

Dulloo, A. Jacquet, J. Montani, J-P. 2011. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation

Johanssen, D. Ym. 2012. Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass.

Freedhoff, Y. 2013. The Real Biggest Losers? The Show's Audience. Osoiteessa http://www.huffingtonpost.ca/yoni-freedhoff/biggest-loser-kids-_b_2473934.html

http://www.weightymatters.ca/2009/07/life-after-biggest-loser.html

http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/30/how-your-diet-coach-is-ruining-your-metabolism/

Barrows, K. Snook, J. 1987. Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones and energy expenditure of obese middle-aged women.

Kiefer, J. 2011. Running into trouble. Osoitteessa http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/women-running-into-trouble/

http://www.news.com.au/entertainment/former-biggest-loser-contestant-andrew-cosi-costello-reveals-the-truth-about-the-weight-loss-show/story-e6frfmq9-1226820498768

Miksi jokaisen tulisi nostaa painavia asioita

Oli kyseessä sitten arjen sankari tai kovan luokan urheilija, ohjelmoin häntä usein nostelemaan raskaita esineitä. Usein ensimmäisiä askeleitani on kehittää asiakkaan maksimivoimaa hänen tavoitteestaan riippumatta. Nyt haluan jakaa hieman näkökulmaa siihen miksi näin tapahtuu.

Maksimivoima tarkoittaa nimensä mukaisesti suurimman mahdollisen voiman tuottamista. Sitä harjoitetaan usein pienillä toistomäärillä (1-5 toistoa) ja suhteellisen pienellä sarjamäärällä (2-5 sarjaa). Palautuminen on pitkä (2-7 min) ja kuorma on hyvin raskas (85-100% tai 8-10 RPE). Maksimivoiman päätarkoitus on kehittää lihasten voimantuottoa hermoston tehostamisella. Mitä enemmän hermosoluja pystyt aktivoimaan ja mitä intensiivisempi ja tiheämpi tämä signaali on, sitä kovemmat voimat saat aikaiseksi. On kuitenkin syytä muistaa että maksimivoimaharjoittelu johtaa myös lihaksen poikkipinta-alan kasvuun lihaksiin kohdistuvan jännityksen ja kuorman johdosta. Maksimivoiman harjoittaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä että vedellään ykkösmaksimeja kaiket päivät ja tekniikka menee päin mäntyjä. Pidä sarjat teknisen epäonnistumisen rajamailla, eli tee niin kauan kunnes tunnet että seuraavalla tai sitä seuraavalla toistolla homma menee rumaksi. Tässä vaiheessa olet jo maksimoinut lihassolujesi toiminnan, eikä epäonnistumiseen tarvitse lähteä.

Maksimivoima on osa kaiken liikkumisen perustaa liikuntakyvyn kanssa. Se vaikuttaa kaikkeen tekemiseesi ja jokaiseen fyysiseen ominaisuuteesi. Lähes kaikkia urheilusuorituksia voidaan kehittää voimaharjoittelulla. Maksimivoimaharjoittelu ei tarkoita sitä, että sinusta tulee hidas lihasköntti, vaan sitä, että pystyt tuottamaan enemmän voimaa vähemmällä vaivalla. Katsotaan juoksemista ja pallopelejä: Mitä suuremmat voimatasot sinulla on, sitä pienemmällä prosentilla maksimeistasi tapahtuvat juokseminen, laukominen, tai esimerkiksi vauhdin muutokset ja spurtit. Taloudellisuus ja tehokkuus korostuvat voimaharjoittelun lisäämisessä. Esimerkiksi pohjelihasten ja akillesjänteen tiheys ja jäykkyys tukee juoksusuorituksen taloudellisuutta, ja sitä parhaiten kehitetään juurikin raskaalla voimaharjoittelulla.  Samoin moniin nivelten ja lihasten vammoihin vaikuttaa ikävä kyllä heikkous. Heikot takareidet altistavat polvivammoille, heikot vatsa ja selkälihakset lisäävät selkävammojen riskiä. Lista jatkuu pitkällekin. Voimaharjoittelu on siis myös ennaltaehkäisevä toimenpide. 

Samoin voidaan puhua lihasten ja liikkeiden hallinnasta. Kunnon raskas takakyykky tai maastaveto joutuu aktivoimaan aivan tajuttoman määrän lihas ja hermo-kudosta, ja joka ikinen tasapainoaisti ja liikesensori joutuvat tekemään ylitöitä estääkseen sen, ettei mitään pahaa pääse sattumaan. Eli tasapainon ja kehonhallinnan ja maksimivoiman välillä on selkeä yhteys. Maksimivoiman lisäämisellä voit mahdollisesti ehkäistä kontaktittomia ja miksei kontaktivammojakin, kun lihaksesi ja tuki- ja liikuntaelimesi ovat tarpeeksi jykeviä ja voimakkaita estämään vahingollisen liikkeen. 

Sitten on vielä eräs huomio. Räjähtävän voiman lisääminen. Räjähtävä voima on kirjaimellisesti maksimaalisen voiman tuottamista mahdollisimman pienessä ajassa. Puhutaan siis voimantuoton nopeuden ja niin sanotun lähtö/alkuvoiman kehittämisestä. Noh, maksimivoima puuttuu tähänkin. Ilmiötä kutsutaan nimellä Explosive Strenght Deficit, tai räjähtävän voiman vajaus. Lyhyesti selitettynä: Maksimivoima syntyy muutaman sekunnin kymmenyksen aikana (voidaan puhua 0.3-0.6 sekunnista). Monet suorituksista eivät ole aivan niin pitkiä. Tarkoituksena räjähtävän voiman harjoittelussa on lisätä voimantuoton nopeutta, jotta isompiin lukuihin päästään jo parissa sekunnin kymmenyksessä tai alle. Noh, jos me nostamme maksimaalista voimatasoa joka siinä 0.6 sekunnissa luodaan, voimme varmasti olettaa että myös 0.2 sekunnin aikana tuotettu voimataso nousee, koska tämä kasvu on melko lineaarinen. Tämä pitää paikkansa hyvin pitkälle, mutta on riippuvainen esimerkiksi yksilön maksimivoimatasojen ja voimantuoton kohteen suhteesta (esimerkiksi keihäänheittäjä ei hyödy niin paljon maksimivoimaharjoittelusta pienen välineen takia). 

Tämän lisäksi maksimivoimaharjoittelu saa mahdollisesti aikaan suuria hormonipyrähdyksiä sekä kuluttavat suuren määrän energiaa kehostamme. Joten voimatreenistä on hyötyä myös kehonkoostumusta muokkaaville. 

Lähteet:

Zatsiorsky, V. 1995. Science and Practice of Strength Training

Siff, M. Verkhoshansky, Y. Supertraining

Nuzzo, J. McCaulley, G. Cormie, P. Cavill, M. McBride, J. 2008. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.

Arampatzis, A. 2006. Influence of the muscle–tendon unit’s mechanical and morphological properties on running economy