Viikon Lukuvinkit 14/2014

Kiireinen viikko taas kerran takana päin, mutta onnistunut sellainen. Toivottavasti teidänkin viikkonne oli pääasiassa onnistunut! Tässä viikonlopun lukuhetkiä varten kiinnostavaa luettavaa, mukana on kaikkea taas kerran tavoista ja syömisestä vaa'an tarkkailuun ja keskivartalon kehittämiseen. Alla ensin omat postaukseni.

Pelosta, ja siitä miksi se tappaa meidät

Rasvan tuhoamisen viisi periaatetta

Sitten muihin hienoihin viikon artikkeleihin:

Tony Gentilcore: Building a superhuman core

Tony G. on yksi loistavista mielistä valtameren tuolla puolen, ja hieno ja viihdyttävä kirjoittaja. Tänään puhe on keskivartalon harjoittamisesta, josta itsekin kirjoittelin reilu viikko sitten. Samoilla ideologioilla mennään, ja tässäkin painotetaan keskivartalon työtä liikkeen estämisessä. Artikkeli sisältää hyviä liikeideoita joita kannattaa vähintäänkin kokeilla!

Richard Talens: What the number on the scale really means

Hyvä artikkeli siitä, kuinka vaakaa ei kannata tuijotella liian neuroottisesti. Mielestäni realistinen peilikuva ja erilaiset kehon ympärysmitat kertovat paljon enemmän painonpudotuksestasi kuin vaa'an numerot. Ongelma tulee painon tarkkailussa kun keho muun muassa keräilee nesteitä ja ravintoaineita, tai jopa lihasta, ja tyyppi saa virheellisen kuvan omasta kehityksestään. 

James Clear: Stop Wasting Time on the Details and commit to the fundamentals

Tämä James Clearin loistava ohjeistus vie meidät taas kerran hyvin lähelle omia ajatusmaailmojani. Mielestäni perusteet ovat kaikista tärkein asia hallita ja mestaroida. Yksityiskohdilla ei ole niin väliä. Ne voidaan hioa myöhemmin. Jos perusteet ovat kunnossa, vasta silloin voi kehitystä tapahtua. Oli puhe harjoittelusta, opiskelusta tai urheilusta. 

Jason Lengstorf: Your taste doesn't matter

Pieni tarina kahvista, ja siitä kuinka meidän ei tulisi ehkä tuomita muita omien mieltymystemme mukaan.

Rasvan tuhoamisen viisi periaatetta

 

Halusin tuon lainauksen heti kärkeen. Se kertoo sinulle kaiken oleellisen. Tämän artikkelin tarkoitus on kertoa sinulle kuinka ME UniFitillä ajattelemme painonpudotuksesta ja rasvamassan vähentämisestä. 

Sinulla on liikaa valinnanvaraa. Kuva

Mitä tuo lainaus kertoo? Sen, ettei ole yhtä oikeaa vastausta. Metodeja on aivan tajuttomasti, etenkin laihdutuksessa: Paastot, Karppaus, Paleo, Hiilarikierto, erilaisten ruoka-aineiden poistodieetit, yms. Tämä sekasotku sekä neuvojen ja vaihtoehtojen määrä voi vähintäänkin olla hämmentävää ja aiheuttaa jopa enemmän ongelmia kuin se ratkoo. Nämä dieetit kuitenkin toimivat kunhan ne noudattavat kaikki samoja perusperiaatteita. Helvetti, pahin mahdollinenkin dieetti toimii jos se noudattaa niitä perusteita. Tsekkaa vaikka pelkästään leivoksia tai perunoita syöneet sankarit jotka laihtuivat hyvin, tai mäkkiruokaa mättänyt laihduttaja. Jos ne perusperiaatteet ovat menneet päin honkia, ihan sama karppaatko, leikitkö luolamiestä vai paastoatko, et tule saavuttamaan sitä toivomaasi vartaloa. 

HYVINVOINTI & ELÄMÄNTAVAT

Haluan tehdä tämän hyvin selväksi. Meidän päätavoitteemme on ensin rakentaa hyvinvointia, sitten vasta miettiä lukuja. Ensimmäisenä on ehdottoman tärkeää rakentaa hyvinvointi ja terveellinen ruokavalio. Painotus kuitenkin sille että sanalle ”terveellinen” ei ole vain yhtä mallia, ja onkin tärkeää ottaa yksilölliset erot huomioon. Kuitenkin, kun ruokavalio muokataan parantamaan kehon toimintaa, voi painonhallintaongelma jo ratketa itsekseenkin. Varsinkin hormonitasapainojen sekä kehon entsyymien, aineenvaihdunnan ja vastustuskyvyn toiminnan kehittäminen on erittäin olennaista, ja tämä luo vahvan perustan kunnolliselle kehonhallinnan muokkaukselle. 

Päätarkoituksemme on luoda elämäntapoja, jotka kestävät pidempään kuin yksikään dieetti. Dieetit ovat määräaikaisia, pääosin terveelliset ja mielekkäät elämäntavat kestävät vuosikausia. Ja se on avain hyvään painonhallintaan. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tai mallia syödä, kuin ei ole liikkuakaan. Mutta jos syöminen ja elämäntavat eivät ole säännöllisiä ja pitkäkestoisia, katoaa hyöty hyvin nopeasti. 

KALORIT

Minun tietooni ei ole vielä missään vaiheessa tullut dieettiä joka ei vaatisi pohjalle kalorillista vajetta. Tuli se sitten viikkotasolla tai päivittäin. Ei yhtäkään. Muuten paino ei putoa.  Jokainen ruokavalio ja dieetti joka toimii rajoittaa kaloreita hieman, ja pitää ne alle kulutuksen tasojen. Painotus sanalle hieman. Aivan liian usein näkee ja kuulee aivan älyttömiä ravintoratkaisuja jossa kalorit romahdutetaan saman tien todella matalaksi. Ja tottakai se laihduttaa, mutta seuraukset ovat kauheat. Superdieetit ja julkkisruokavaliot saattavatkin jättää sinulle romuttuneen aineenvaihdunnan ja vuoden mittaisen nälän. 

En kuitenkaan usein tue kaloreiden laskemista. Pahimmillaan se on hyvin neuroottista ja stressaavaa, ja jos sinulla ei ole kiire tai jos et ole kehonrakentaja, et sitä stressiä tarvitse. Sekin voi viedä pahoille teille. Sen sijaan tarkkaile mittojasi kehonkoostumustasi, ja vähennä tai lisää syömistä sen mukaan kuin tarve vaatii. Tarkoitus olisi luoda hidasta viikottaista tai parin viikon välein nähtävää kehitystä. Tämä ei ole sprintti, vaan maraton. Luovu kiireestä niin pääset parempiin tuloksiin. Jos kuitenkin haluat laskimen kanssa näppäillä päivittäiset kalorit, suosittelen tätä laskukaavaa: (Ihannekehonpaino kiloina x 10-13) x 2,2. Eli kymmenestä kolmeentoista riippuen aktiivisuustasoistasi ja monista kehosi kommervenkeistä. Tuolle säteelle sen pitäisi kuitenkin osua, sen lisäksi kerro koko roska 2,2:lla. Helppo homma.   

Sinun tulee kuitenkin kuunnella ja tarkkailla kehoasi, koska muista että olet ainutlaatuinen ja reagoit syömiseen mahdollisesti hyvin paljon eri tavalla kuin ystäväsi!

RAVINTOAINEISTA

Ihminen saa syödä kaikkea. Mikään ruoka-aines ei yksinään ole paholainen. Mielestäni sinun kuuluisi syödä sitä mistä pidät, ja mikä toimii sinulle. Käytä eliminoinnin ja lisäyksen metodeja selvittääksesi sinulle oikeat ravintoaineet. Eikö gluteeni oikeasti aiheuta kivoja juttuja? Hankkiudu eroon siitä. Samoin laktoosi, tai liha tai pavut tai ihan sama. Ravinto-aineetkaan eivät yksin johda lihomiseen, liika syönti johtaa lihomiseen. Hiilihydraatit eivät ole mikään piru, vaan se että vedät liikaa sokeria ja prosessoitua ruokaa päivän aikana.  Myönnetään, ihmiskeho ei toimiakseen tarvitse hiilareita, mutta ilman niitä jatkuvasti oleminen aiheuttaa mahdollisesti asioita joita et halua (kuten miehillä testosteroni ja kortisolitasojen sekoilua. Et halua sitä, usko pois [1]). Rasvoista ainut pahis on trans-rasvat, mitä saa liikaa lähinnä prosessoidusta ruoasta. Joten syö luonnollisemmin, niin yksikään kova rasva ei ole yksinään pahasta.

Mielestäni proteiini on tärkein ja samalla yleensä suurin korjattava tekijä yksilön ruokavaliossa. Ihmiset syövät liian vähän proteiinia. Etenkin kuntoilevat ihmiset. Proteiinin hienous tulee sen suurista positiivisista vaikutuksista kehon toimintaan ja lihasten kasvuun ja korjailuun. Lisäksi sillä on hyvin suuri lämpövaikutus, joka johtaa siihen että proteiinin liikakulutus johtaa huomattavasti pienempiin rasvamäärien kertymisiiin ja jopa isompaan lihaksen kertymiseen. [2] Proteiinia tulisi jokaisen kuntoilevan saada sellainen 1,2-2g kehonpainokiloonsa nähden. 

HORMONIT

Tämä on sellainen aihe että siitä pitää puhua erikseen. Mutta ainoastaan kaloreilla leikkiminen ei takaa menestystä. Myös hormonien tasapainon tulee olla kunnossa kunnon hyvinvointia ja kehonkoostumuksen muokkausta ajatellen. Näihin hormoneihin lukeutuu muun muassa leptiini, greliini, insuliini, T3 ja kortisoli. Jos jossain näissä on ongelma, ja jos joidenkin näiden hormonien periaatteita ei hyväksikäytetä, eivät tulokset ole välttämättä niin kummoisia. Mutta puhutaan siitä myöhemmin.

ATERIARYTMI

En puhu ateriarytmistä koska se on täysin tarpeeton. Oletko energisempi jos et syö aamulla? Älä sitten syö aamulla. Tai jos iltapala aiheuttaa ongelmia unensaannin kanssa niin mätä vähemmän illalla.  Kunhan et vain vedä överiksi toisessa päässä kun aamulla tai illalla et ole saanut safkaa. Edelleenkin, vain viikkotasolla toistettujen kalorikeskiarvojen määrällä on väliä. Jos epäsäännöllinen ateriarytmi johtaa ylensyöntiin, on silloin asialle tehtävä jotain. Jokaisella rytmillä ja tavalla saa tuloksia. Hienosäädölle on aikansa ja paikkansa, mutta se ei ole nyt. Jos tykkäät syödä kolme ateriaa päivässä, syö kolme ateriaa. Jos tykkäät syödä kuusi, syö kuusi. Tietty määrä ruokaa aiheuttaa saman lämpövaikutuksen, oli se sitten nautittu kolmena tai kuutena ateriana. Lisäksi haluan että muistat että yksittäinen ateria saattaa imeytyä kehoosi jopa kuusikin tuntia! [3,4]

Jatketaan tästä vielä ensi viikolla, ja katsotaan miten minä usein neuvon erilaisia sankareita syömään.

Lähteet:

1: Lane, A. Duke, J. Hackney, A.  2010. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.

2: Bray, ym. 2012. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. 

3: Reed, G. Hill, J. 1996. Measuring the thermic effect of food. 

4: Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. 1998. The influence of thermic effect of food on satiety.

Pelosta, ja siitä miksi se tappaa meidät

Les Brown sanoi sen parhaiten, hautausmaa on rikkain paikka maailmassa. Sieltä löytyvät kaikki ideat ja innovaatiot joita ei ikinä laitettu aluille, kaikki toiveet ja unelmat joihin ei uskallettu ryhtyä, kaikki mahtavuus ja potentiaali mikä jäi piiloon. Ihmiset ikävä kyllä kulkevat elämän läpi usein varpaillaan varovasti suoraan hautaan. He lopettavat kasvamisen, he tekevät töitä joita eivät halua edes tehdä, ja elävät jatkuvassa ”sitten joskus” mentaliteetissa. Ja tämä on surullista. Yksi suurimmista syistä tähän on pelko.

Kuvan lähde

Tämä artikkeli kumpusi tämän päivän sekoilureissusta rollohalliin, joka siis on rovaniemeläinen temppuilukeskus volttimonttuineen (monttu joka on siis täynnä vaahtomuovipaloja tai muuta pehmeää ainetta) ja trampoliineineen yms. En ole voimistelu tai temppuilumielessä mikään supermies, mutta siellä hallissa ei ollut päivän aikana yhtäkään temppua tai hyppyä jota en olisi edes yrittänyt. Epäonnistumisia tuli, ja paikat ovat todennäköisesti huomenna viimeistään romuna, mutta se on ihan okei. Se kuuluu asiaan. Ajatus on ollut jo pitkään päässäni, ja olen valmennettavillenikin usein toitottanut sitä, kuinka pelko on usein täysin turhaa, ja kuinka paljon se oikeasti rajoittaa ihmisen todellista potentiaalia. Me pystymme uskomattomiin asioihin jos emme pelkää toteuttaa tai edes yrittää niitä. Mitä itse muistelemme, olimme lapsena lähes kuolemattomia ja pystyimme mihin tahansa, tai ainakin yritimme. Nykyään joku saattaakin vain kirota sitä, ettei enää uskalla. Miksei? Mikä sinua estää?

ALOITA ENNEN KUIN OLET VALMIS

Okei, et halua tehdä jotain voltteja monttuun tai muuta, se on ihan ymmärrettävää. Mutta tämä ulottuu niin paljon pidemmällekin. Oli se sitten työelämään, yrittämiseen tai vapaa-aikasi viettoon. Mihin tahansa. Yksi suurimmista kynnyksistä on aloittaminen. Ihmiset metsästävät sitä täydellistä hetkeä, ”keräävät rohkeutta”. Sanon tämän suoraan: Sitä oikeaa hetkeä ei ikinä tule. Aloita ennen kuin olet valmis. Pelko ei tee mitään muuta kuin halvaannuttaa sinut toimimasta, eikä odottelu ja jatkuva tilanteen uudelleenarviointi auta asiaa. Olen 22-vuotias yrityksen toimitusjohtaja. Voidaan puhua asiasta johon en lainkaan ollut valmis, joka pelotti minua paljon. Mutta tein sen silti. Enkä kadu sitä hetkeäkään, ja uskon vahvasti saavani aikaan vielä jotain suurta. 

 
FALSE EXPERIENCE APPEARING REAL

Kontekstista riippumatta, pelko on vain todentuntuisia valheellisia kokemuksia tulevasta. Ei mitään muuta. Epäonnistumisen pelko tässä yhteiskunnassa on niin suuri, että paljon mahtavia ideoita ja suurta potentiaalia jää täysin käyttämättä, koska emme uskalla ryhtyä tekemään asioita joita haluamme. Kääntöpuoli joka usein jää näkemättä on onnistumisen pelko. Puhuin vähän aikaa sitten erään ystävän kanssa, ja hän kertoi saaneensa mahtavan työtarjouksen, jossa oli mahdollisuudet vaikka mihin, ja johon tämä kaveri olisi aivan varmasti pystynyt. Mutta hän ei ikinä hakenut sitä paikkaa. Miksi? Hän pelkäsi saavansa sen työpaikan. Hän pelkäsi että kaikki onnistuu, ja hän ei pysty hoitamaan sitä. Olin aivan varma että tämä kaveri saisi homman haltuunsa, mutta nämä valheelliset odotukset tulevasta olivat liikaa. 

Päästä irti pelon otteistasi. Jos haluat olla mahtava, jos haluat menestyä ja elää elämän tehden mitä haluat, pitää sinun luopua peloistasi. Pelko saa olla läsnä, se on väistämätöntä. Voit sen tiedostaa. Mutta niin kauan kun annat sen hallita tekojasi ja ratkaisujasi, et tule ikinä saavuttamaan täyttä potentiaaliasi.

 

Viikon lukuvinkit: 13/2014

Taas vierähti yksi loistava viikko. Elän mielenkiintoisia aikoja koska keväällä lähes jokainen tekemäni urheiluseuran valmennussopimus raukeaa, ja jatko on täysin avoin. Sanotaanko vaikka kuitenkin näin, että isoja asioita on tulossa! Lisäksi Hirvaan kahvakuulailu alkoi tänään mahtavissa merkeissä kauniissa auringonpaisteessa. Suuri kiitos kaikille mukana olleille, ensi viikolla jatketaan taas. Nyt kuitenkin viikon lukuvinkkeihin. Olin itse tällä viikolla superahkera, ja tämä onkin neljäs julkaisuni tälle viikolle. Katsotaanpa mitä muuta olen kirjoitellut:

Liikekokeiluja: Vaikeutettu pito

Myyttejä ja totuuksia vatsalihaksista

Sovelluksia ja työkaluja liikuntaan, hyvinvointii ja mahtavuuteen

Sitten muihin päivän lukupätkiin. Löytyy taas kaikkea ravinnosta tapojen muodostamiseen ja ylläpitoon, kuin myös siihen, että joillekin liikunta on muutakin kuin rasvanpolttoa ja lihaksen lisäystä

Diana Cutaia: Being an athlete means more than winning games

Dianan teksti oli viikon suosikkini. Aihe käsittelee ihan vain normaalia naista joka halusi palauttaa entisen urheilullisuutensa ja kykynsä liikkua ja tuntea kehoansa. Apua hakiessaan törmättiinkin vain tavoitepakottuneisiin valmentajiin jotka eivät osaa kuin manipuloida kehonkoostumustasi ja saada aikaan väsymystä. Mielestäni kyky liikkua on yksi ihmisen velvollisuuksista ja tärkeimmistä säilytettävistä ominaisuuksista.

 James Clear: I'm using these 3 simple steps to actually stick with good habits

Elämäntapojen ja ravinnon valmentaminen perustuu minun metodeissani tapojen muodostamiseen ja ylläpitämiseen. James Clear on niitä henkilöitä joilta tästä asiasta aina oppii. Luo tavoistasi niin helppoja että et voi niitä missata. Aloita pienin askelein niin olet lopulta vuoren huipulla.

James Hamblin: Science compared every diet, and the winner is real food

Aito, mahdollisimman vähän prosessoitu ruoka on parasta hyvinvoinnillesi ja kehityksellesi. Syö niin paljon aitoa, luonnonläheistä ruokaa kuin mahdollista. 

Kris Gunnars: Top 5 contenders for worst nutrition advice in history

Olen sanonut tämän jo useita kertoja, mutta ravitsemustiede on täynnä todella surkeaa ja manipuloitua rahanhajuista tiedettä. Ikävä kyllä totuus on usein haudattu syvälle ja demonisoitu. Nyt se hiljalleen alkaa nostaa päätään, ja oikeat asiat nousevat pintaan. 

Myyttejä ja totuuksia vatsalihaksistasi

Tänään on aika hieman avautua. Keskivartaloharjoittelu on kaiken voimaharjoittelun outolintu, ja olen vahvasti sitä mieltä että monet treenaavat vatsalihaksia aivan väärin. Niistä on liikkeellä niin paljon valheellista tietoa ja höpöhöpöharjoituksia, että asiaa on pakko lähteä setvimään. Aloitetaan!

MITÄ?

Ensimmäisenä mahdollisimman lyhyt ja tiivis anatomian oppitunti. Tämän voi hyvin skipata jos asia ei kiinnosta, mutta ymmärrys lihaksista helpottaa ymmärtämään niiden käyttöä.

Kuvan lähde

Vatsalihaksesi koostuvat periaatteessa jopa neljästä lihaksesta. Ja ne ovat nätisti kerrostettunakin vielä kehosi ympärille. Päällimäisenä ja todennäköisesti sinulle tärkeimpänä on suora vatsalihas rectus abdominis, joka muodostaa juurikin haluamasi six packin. Hauskana trivial pursuit vinkkinä, itse six pack muodostuu linea alba -nimisestä sidekudoksesta, ja on kuitenkin tosiaan vain yksi lihas. Tämä lihas tuo rintakehääsi kohti lantiotasi, eli koukistaa selkää.  Sen ympärillä sinulla on vinot vatsalihakset, sekä ulompi että sisempi (internus ja externus obliquus abd.) Ne vaikuttavat kehomme kiertoliikkeisiin ja sivutaivutuksiin, kuin myös osallistuvat moniin samoihin liikemalleihin kuin suorakin vatsalihas. Syvimmällä on syvä vatsalihas transversus abdominis. Tämä lihas on ikään kuin korsettina koko kehon ympärillä. Se tukee ja tasapainottaa kaikkea liikkumista, ja on hyvin olennainen lihas hengityksessä ja vatsan sisäisen paineen säätelyssä. (Nämä aiheet ovat sen verran isoja, ettei niihin nyt puututa). 

Okei, vatsalihakset saavat aikaan liikettä. Mielestäni se ei ole kuitenkaan tärkein vatsalihasten tehtävä. Keskivartalon lihasten pää tehtävä on estää liikettä. Estää jokainen loukkaantumisriskiä korostava liike, jokainen optimaalista suoritusta häiritsevä liike, ja jokainen tarpeeton liike. Keskivartalo on kaiken ydin kehon ja liikkeen hallinnassa. Se on osallinen kaikessa liikkumisessa ja jokaisessa liikesuunnassa. Lisäksi keskivartalosi tukee selkärankaasi ja pitää sen ehjänä. Selkäranka yksinään on aika heiveröinen palikkatorni, joka ei juurikaan kestäisi mitään ilman sitä tukevia rakenteita. Keskivartalon lihakset tuovat vahvoja voimia selkärankaan sen eri puolilta, ja siinä missä totta kai kuormittavatkin selkärankaa, ne myös pyrkivät pitämään sen mahdollisimman tehokkaassa linjassa.

Katsellaanpa seuraavaksi hieman myyttejä ja faktoja keskivartalosi lihaksista. Mitä kaikkea hassua sisältyy keskivartalon harjoittamiseen. 

LIHAS SIINÄ MISSÄ MUUTKIN 

Okei, myönnetään että vatsalihakset koostuvat enemmän hitaammista lihassoluista, mutta niin on esimerkiksi takareiden kaksipäinen reisilihas ja monet pohkeen ja säären lihaksetkin. Kysymys kuuluukin, jos haluat isommat hauikset, tai pakarat tai ihan mitä tahansa, teetkö 100–200 toistoa hauiskääntöjä putkeen joka päivä? Et tee? Tai jos teet, katso peiliin ja mieti uudelleen arvomaailmaasi.  Miksi sitten hinkkaamme satoja istumaan nousuja jopa päivittäin? Kyseessä on ihan samanlainen lihas kuin muutkin, ja tottelee samoja lihaksen kasvun ja kehityksen periaatteita:

1. Mekaaninen jännitys

2. Aineenvaihdunnan häiriö

3. Lihasvauriot

Sadat istumaan nousut tai kuuden minuutin staattinen pito tekevät aika vähän tällä osastolla. Etenkin mekaaninen jännitys jää aika vahvasti pois, samoin lihasvauriot ja aineenvaihdunnan häiriöt jäävät varmasti pienemmälle riuhtoessasi toistoa 120. Ongelma on siinä että monet vatsalihasliikkeet ovat liian helppoja ja sarjat kestävät aivan liian pitkään.  Emme halua harjoittelusta taloudellista tai helppoa. Haluamme jatkuvasti lisätä vaikeutta ja vastusta jotta kehitys tapahtuu! 

Yksi argumentti on että vatsalihakset tarvitsevat kestävyyttä ja olevat ryhtiä tukeva lihas, jonka takia se tarvitsee enemmän työtä. Ihan hyvä pointti, ja tottahan se on. Mutta eikö muitakin ryhtilihaksia tulisi harjoittaa silloin samalla tavalla? Pakaralihakset, selän lihakset ja etureiden lihakset? Treenataanko näitä päivittäin viiden minuutin sarjoilla? Toiseksi, niin sanottu kestävyys kyllä syntyy ihan simppelisti alle kahden minuutin harjoitteilla, ja alle 20 toiston sarjoillakin. Toiseksi, kestovoimaa ei ole ilman voimaa. Jos vatsalihaksesi pystyvät tuottamaan suuret määrät voimaa, on arkielämän kuormitukset sille vain paperipainoja, eli kaikki muu on helpompaa. Vahvista vatsalihaksiasi. 

VATSALIHAKSET TEHDÄÄN KEITTIÖSSÄ.

Keittiön helpompi six pack. lähde

Tämä on toinen superärsyttävä myytti. Lähes kaikkialla kuulee saman virren: ”Teen vatsalihaksia koska haluan six packin ”. Se six pack ei tule sieltä esiin vaikka tekisit tuhat vatsalihasta jos edessä on kymmenen sentin kerros rasvaa. Rasvan polton kohdistaminen on suhteellisen roskamyytti. Vatsalihakset tulevat esiin vasta kun ravintosi sen mahdollistaa. Totta kai keskivartalotreenillä voidaan vaikuttaa näiden lihasten kokoon, mutta eivät ne siltikään rasvan takaa näy. Kesäkunto syntyy vasta siellä 10-15% rasvaprosentin tienoilla, eikä siihen auta mikään muu kuin ravinnon ja treenin oikea suhde.

TEET VATSALIHAKSIA VÄÄRIN. 

Täyden liikelaajuuden istumaan nousut ovat monille ihmisille täysin turha harjoite, tai ainakin vähemmän hyödyllinen. Mahdollisesti jopa myös vahingollinen. Samoin myös kaikenlaiset tyhmät ”vinot vatsalihakset missä pyöritään istuma-asennossa kuin hyrrä. Itse käytän hyvin harvoin ohjelmissa mitään istumaan nousuja. Useasti liike tehdään niin että siitä menee suurin panos lonkan koukistajille (kaikki muistavat kyllä koulujen ja seurojen vatsalihastestit, jossa lonkat kramppaavat ensin), ja selkäranka saa melkoista kyytiä. Mielestäni on hieman ristiriitaista, että istumme ja pönötämme kaiket päivät alaselkä koukistuneena, ja sitten teemme siihen päälle vielä tarkoituksella jopa ylikorostettua koukistusliikettä jopa satoja ylimääräisiä toistoja. Selkärangan tulee kyllä liikkua, mutta ääripäät tässä liikkeessä voivat tuoda pahoja ongelmia. Samoin kierroissa. Lannenikamien kierron liikelaajuus on todella rajattu, josta syystä en pidä yhtään erilaisten kiertävien vatsalihasten teosta. Sillä vain kerjätään ongelmia. Ja mikään ei ole enemmän perseestä kuin selkävammat.  En nyt suoraan väitä että istumaan nousut ja muut rikkovat selkäsi, mutta sanon sen että se on turha riski mikä voidaan hyvin välttää.  

Lisäksi kuten jo mainitsin, keskivartalon tärkein tehtävä on tukea liikkumistasi ja kaikkea toimintaasi, ei heilutella selkärankaasi edestakaisin. Tärkeimmät keskivartaloharjoitteet ovat niitä, joissa ei virallisesti edes harjoiteta keskivartaloa. Näihin lukeutuvat kyykyt, maastavedot, leuanvedot ja painavien asioiden kannot. Koska jos pystyt pitämään 150kg levytankoa selässäsi, onko vatsalihaksilla varaa olla heikot?

KOKEILE NÄITÄ LIIKKEITÄ:

Tässä on muutamia omia suosikkejani keskivartalon harjoitteluun. Kokeile niitä ja jaa omia suosikkejasi.

Staattinen ja pitkävartinen pito 

Vaikeutettu pito

Deadbug ja sen variaatiot

Jalan laskut