Viikon Lukuvinkit: 18/2014

Toivottavasti kaikki ovat hiljalleen palautuneet vappuhulinoistaan. Aika pidentää viikonlopun rötväilyä vielä hieman, vuorossa on viikon lukupätkät. Itse kirjoitin tällä viikolla vatsalihasten harjoittamisesta, ja jaoin muutaman vinkin tehokkaampaan keskivartalotreeniin. Lukaise läpi!

3 Välitöntä parannusta vatsalihasharjoitteluusi

Sitten muihin vinkkeihin, tällä kertaa puhutaan ruoan rajoittamisesta ja moralisoinnista, pitkäjänteisyydestä ja matalatehoisesta harjoittelusta.

Tara Parker-Pope: The Lure of Forbidden food
Mitä voimme oppia lapsilta joilta kielletään tietyt ruoat? Miksi monet haluavat juuri näitä rajoitettuja ja kiellettyjä vaihtoehtoja, vaikka ne eivät juurikaan eroaisi saatavilla olevasta? Tuskin olemme lopulta paljoakaan erilaisia kuin näiden tutkimusten lapset. Ruoan täysi rajoittaminen ja itsensä kieltäminen harvoin johtaa hyviin tuloksiin.

Darya Rose: Why I'll never tell you to eat "heart healthy" foods
Superfoodit ovat tulleet jäädäkseen. Jokainen haluaa moralisoida itselleen luvan juoda viiniä tai olutta ja syödä suklaata tai ties mitä. Se ns. "terveellinen" aspekti pitää aina löytää. Kuulostaa pahalta ongelmalta siinä missä ruoan rajoittaminenkin. Ruoka on nautinto, ei polttoaine tai työkalu.

James Clear: Plan for Failure: Being consistent is not the same as being perfect
Jatkuvien tapojen luominen on elintärkeää onnistumiselle. Harvoin ihminen pystyy pitämään 100% tiukkaa ja pettämätöntä linjaa pitkiä aikoja. Tästä puhuttiinkin ns. repsahdus -tutkimuksen yhteydessä. Pitkäjänteisyys ja takaisin kelkkaan pääsy on avain menestymiselle.

Mike Robertson: You NEED low intensity cardio
Urheilijani kestävyysharjoittelu koostuu pääasiassa kahdesta palikasta: matalatehoisesta aerobisesta harjoittelusta ja korkeatehoisesta intervalliharjoittelusta. Tämä yhdistelmä saa aikaan loistavan ja monipuolisen kestävyyspohjan kaikelle harjoittelulle. Nykyään HIIT harjoittelu ja kaikki kovatehoinen on muodissa, joten Mike Robertson muistuttelee meitä nätisti siitä että myös toista ääripäätä kannattaa treenauttaa.

Viikon tutkimuspätkä: Moore, D. Ym. 2012. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained men.

Halusin lisätä viikon lukupätkiin myös tutkimuksia, jos lukijoissa sattuu olemaan samanlaisia fitnessnörttejä kuten minä. Tänään katsellaan proteiinin ajoittamista ja sopivaa annostelua. Lopputulos: tiheä pikkuproteiinitankkaus aiheuttaa suurimman proteiinisynteesin, joskin samalla isoimman proteiinien purkamisen. Oikea nettotasapaino löytyy millä tavalla tahansa, mutta paras saattaisi olla 3-4 tunnin välein. (ainakin jos verrataan 1,5h ja 6h väleihin).

Hyvää alkavaa toukokuuta!